Thumbnail for the video of exercise: የቆመ ባለ ሁለት ጎን መታጠፍ

የቆመ ባለ ሁለት ጎን መታጠፍ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarIliopsoas
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቆመ ባለ ሁለት ጎን መታጠፍ

የቋሚ ሁለት ጎን መታጠፊያ (ቋሚ ሁለት ጎን መታጠፊያ) በዋነኛነት ግድቦችን ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል እና ዋናውን የሚያጠናክር በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የጎን ተንቀሳቃሽነት እና የሰውነት መቆጣጠሪያቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት የአቀማመጥ እርማትን ይረዳል፣የጀርባ ህመምን ይቀንሳል እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት ስርዓት አስተዋፅዖ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ባለ ሁለት ጎን መታጠፍ

  • ቀስ ብለው ቀኝ ክንድዎን ከጭንቅላቱ ላይ ወደ ላይ ያንሱ ፣ ግራ እጃችሁን በግራ ዳሌዎ ላይ ያድርጉት።
  • ሰውነታችሁን ወደ ፊት እያራገፉ ወደ ግራ በኩል ቀስ ብለው በማጠፍ, የሰውነትዎን ቀኝ ጎን በመዘርጋት.
  • ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • አንድ ሙሉ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ በግራ ክንድዎ ወደ ቀኝ በኩል በማጠፍ ተመሳሳይ ሂደት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ባለ ሁለት ጎን መታጠፍ

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ መልመጃውን በቀስታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። ለጉዳት የሚዳርጉ ፈጣን ወይም ግርግር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ወደ ጎን በሚታጠፍበት ጊዜ እንቅስቃሴዎን ፈሳሽ እና ቁጥጥር ለማድረግ ይሞክሩ, ያለምንም ምቾት በተቻለዎት መጠን ብቻ በማጠፍ.
  • በአተነፋፈስ ላይ አተኩር፡ መተንፈስ የዚህ ልምምድ ወሳኝ አካል ነው። ቀጥ ብለህ ስትቆም ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ ጎን ስትጎንበስ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ቁጥጥርን እና ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳዎታል. የደም ግፊትን ሊጨምር የሚችለውን ትንፋሽ ከመያዝ ይቆጠቡ።
  • ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ ለመራቅ የተለመደ ስህተት ወደ ጎን በጣም ርቆ መታጠፍ ነው። ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጡንቻ ውጥረት ወይም ሌሎች ጉዳቶች ሊመራ ይችላል

የቆመ ባለ ሁለት ጎን መታጠፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ ባለ ሁለት ጎን መታጠፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ሁለት ጎን ቤንድ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በኮር እና አከርካሪ ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር አለባቸው እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅጽ መጠቀማቸውን ያረጋግጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ባለ ሁለት ጎን መታጠፍ?

  • ትሪያንግል ፖዝ ሌላኛው ልዩነት ሲሆን ሁለቱም ክንዶች በተቃራኒ አቅጣጫ የሚዘረጉበት እና አንድ እጅ ሽንጡን፣ ቁርጭምጭሚቱን ወይም ወለሉን ለመንካት ወደ ታች የሚደርስ ሲሆን ይህም በጎን በኩል ጥልቅ የሆነ ዝርጋታ ይሰጣል።
  • የተዘበራረቀ የጎን አንግል አቀማመጥ በሳንባ ቦታ ላይ እያለ በጡንጡ ውስጥ መታጠፍን ያካትታል ፣ ይህም ወደ ጎኖቹ እና አከርካሪው መዘርጋትን ይሰጣል ።
  • የግማሽ ሙን አቀማመጥ ሚዛን ላይ ያተኮረ ልዩነት ሲሆን አንድ እግር ላይ ቆመው ሌላውን ከመሬት ላይ በማንሳት የላይኛውን አካልዎን ወደ ጎን በማራዘም.
  • የጌት ፖዝ (ጌት ፖዝ) አንድ እግርን ወደ ጎን ዘርግተው የላይኛውን አካልዎን ወደ የተዘረጋው እግር በማጠፍ የሰውነትዎን ጎን በመዘርጋት የጉልበት ልዩነት ነው.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ባለ ሁለት ጎን መታጠፍ?

  • "Extended Triangle Pose" በተጨማሪም የቆመ ሁለት ጎን መታጠፊያን ሲዘረጋ እና ጭኑን፣ ጉልበቱን እና ቁርጭምጭሚቱን ሲያጠናክር ለጎን መታጠፊያዎች የሚያስፈልጉትን ተጣጣፊነት ያሳድጋል።
  • “ጦረኛ II ፖዝ” ለቆመ ሁለት ጎን መታጠፊያ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም እግሮቹን እና ቁርጭምጭሚቱን ያጠናክራል ፣ እንዲሁም ዳሌ ፣ ብሽሽት እና ትከሻዎች የሚወጠር ሲሆን ሁሉም በጎን መታጠፊያ ወቅት የተሰማሩ ናቸው።

Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ባለ ሁለት ጎን መታጠፍ

  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሁለት የጎን መታጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
  • የቆሙ የጎን መታጠፊያዎች
  • የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ ሁለት ጎን መታጠፍ ቴክኒክ
  • የጎን መታጠፍ ልምምድ በቤት ውስጥ
  • የጎን ወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
  • የቆመ የጎን መታጠፍ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ