የቆመ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ
Æfingarsaga
Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarTriceps Brachii
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ
የቋሚ ትራይሴፕስ ኤክስቴንሽን በዋናነት በ triceps ላይ የሚያተኩር፣ የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ለማሻሻል የሚረዳ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ክብደቱ በቀላሉ ከተገልጋዩ አቅም ጋር ሊጣጣም ይችላል። ይህ መልመጃ የክንዳቸውን ትርጉም ለማሻሻል፣ መወርወርን ወይም መግፋትን በሚያካትቱ ስፖርቶች ላይ ያላቸውን አፈፃፀም ለማሻሻል ወይም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ
- ሁለቱም እጆች ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ ዳምቦልዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ክርኖችዎን ወደ ጭንቅላትዎ ቅርብ እና ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ያቆዩ።
- የላይኛው እጆቻችሁን እያቆማችሁ፣ ክርናችሁን በማጠፍዘዝ ቀስ በቀስ ዳምቡሉን ከጭንቅላታችሁ ዝቅ ያድርጉት።
- የፊት ክንዶችዎ ቢሴፕስ ሲነኩ ለአፍታ ያቁሙ።
- ከዚያ ድቡልቡሉን ከጭንቅላቱ በላይ ወደነበረበት ቦታ ለመመለስ tricepsዎን ይጠቀሙ። ይህን ሂደት ለሚፈልጉት የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የተለመደ ስህተት ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ሲሆን ይህም ወደ ጉዳት እና ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስከትላል። በምትኩ ፣ ቁጥጥር ፣ ዘገምተኛ እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ክብደት ይቀንሱ, የላይኛው ክንዶችዎን ያቆዩ. ከዚያ ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ tricepsዎን ይጠቀሙ።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሌላው ስህተት በዚህ ልምምድ ወቅት ዋናውን አለማሳተፍ ነው። የሆድ ቁርጠትዎን ማቆየት መረጋጋትን ለመጠበቅ ይረዳል, አከርካሪዎን ይከላከላል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል.
- ክርንዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ፡ ክብደትን ለማንሳት እጆችዎን ሲዘረጉ አላስፈላጊ ጭንቀት ስለሚፈጥር ክርንዎን ሙሉ በሙሉ ከመቆለፍ ይቆጠቡ።
የቆመ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ትሪሴፕስ ኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል መፈጸሙን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ በመጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን እና ድግግሞሾችን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ?
- አንድ ክንድ ትራይሴፕስ ኤክስቴንሽን፡- ይህ ቀጥ ብሎ መቆምን፣ በአንድ እጅ ዱብ ደወል በመያዝ እና ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ መዘርጋትን ያካትታል።
- ተቀምጦ ትሪሴፕስ ኤክስቴንሽን፡ በዚህ ልዩነት፣ በተቀመጡበት ጊዜ መልመጃውን ያከናውናሉ፣ ይህም ትራይሴፕስን በብቃት ለመለየት ይረዳል።
- Triceps Extension with Resistance Band፡ ይህ ልዩነት በጡንቻዎች ላይ የተለየ ውጥረትን የሚሰጥ መከላከያ ባንድ ይጠቀማል።
- ማዘንበል ትራይሴፕስ ኤክስቴንሽን፡- ይህ የሚከናወነው በተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር ላይ በመተኛት ሲሆን ይህም የተለያዩ የ triceps ጡንቻ ክፍሎችን ለማጥቃት ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ?
- ዲፕስ የስታንዲንግ ትራይሴፕስ ኤክስቴንሽንን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድን ፣ ትሪፕፕስ ላይ ያተኮሩ እና እንዲሁም ትከሻዎችን እና ደረትን በማሳተፍ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ያሳድጋል።
- የተጠጋ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ከስታንዲንግ ትሪሴፕስ ኤክስቴንሽን ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም በዋነኝነት የሚያተኩረው ትሪሴፕስ ነው ፣ ግን ደረትን እና ትከሻዎችን ስለሚሰራ ፣ ሚዛናዊ እና የተለያዩ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ይሰጣል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ
- Dumbbell Triceps ቅጥያ
- የላይኛው ክንድ Toning መልመጃዎች
- Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ Triceps
- የቆመ ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው ክንዶች Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ትራይሴፕስ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የቆመ ትራይሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው ክንድ Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Triceps ቅጥያ ከ Dumbbell ጋር
- የቆመ Dumbbell Triceps ቅጥያ።