የቆመ የእግር ጣት ወደ ላይ የ Hamstring ዘርጋ
Æfingarsaga
LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ የእግር ጣት ወደ ላይ የ Hamstring ዘርጋ
የቆመ የእግር ጣት አፕ ሃምትሪክ ዘረጋ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሃምትሪንግ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል። እንቅስቃሴያቸውን ለማሳደግ ወይም የጡንቻን ጥንካሬን ለማስታገስ ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የቢሮ ሰራተኞችን ጨምሮ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው. በዚህ ልምምድ ውስጥ መሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማሻሻል ጉዳቶችን ለመከላከል ፣የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ጤናን ለማሻሻል ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የእግር ጣት ወደ ላይ የ Hamstring ዘርጋ
- አንድ እግርዎን ከፊትዎ ያራዝሙ, ተረከዝዎን መሬት ላይ እና የእግር ጣቶችዎን ወደ ላይ በማመልከት.
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ በተዘረጋው እግርዎ የዳቦ ግርጌ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ከወገብዎ ወደ ፊት ቀስ ብለው ዘንበል ይበሉ።
- ዘረጋውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ያዙት ፣ በጥልቅ እና ሙሉ በሙሉ በመተንፈስ።
- መልመጃውን ከሌላ እግርዎ ጋር ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የእግር ጣት ወደ ላይ የ Hamstring ዘርጋ
- ሚዛንን መጠበቅ፡- ሚዛኑን ለመጠበቅ ፈታኝ ሆኖ ካገኙት ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ጠንካራ የቤት እቃ ይጠቀሙ። በድጋፉ ላይ ከመጠን በላይ ከመደገፍ ይቆጠቡ, ይህ የመለጠጥን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል.
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- በቀስታ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ባነሳው እግርዎ የዳሌ ክፍል ላይ ለስላሳ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ። ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ የሚችለውን ዝርጋታ በማስገደድ ወይም እንቅስቃሴውን በማፋጠን ስህተትን ያስወግዱ።
- ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ ዘረጋውን ለ15-30 ሰከንድ ያቆዩ፣ በጥልቀት እና በእኩል መተንፈስ። ይህ ጡንቻን ለማዝናናት ይረዳል
የቆመ የእግር ጣት ወደ ላይ የ Hamstring ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ የእግር ጣት ወደ ላይ የ Hamstring ዘርጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ የእግር ጣት አፕ ሃምትሪክ ስትሬች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ማረጋገጥ አለባቸው. ሁልጊዜም በቀላል መወጠር መጀመር እና ተለዋዋጭነት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው። በተዘረጋው ጊዜ ህመም ከተሰማ, ጉዳት እንዳይደርስባቸው ወዲያውኑ ማቆም አለባቸው. እንዲሁም ለጀማሪዎች በአሰልጣኝ ወይም ልምድ ባለው ግለሰብ ቁጥጥር ስር ልምምዱን ማከናወን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የእግር ጣት ወደ ላይ የ Hamstring ዘርጋ?
- የሃምትሪክ ዘርጋ መተኛት፡- ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው ተኝተው ሳለ፣ አንድ እግሩን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ያንሱትና ቀስ ብለው ወደ ደረትዎ ይጎትቱት እና የዳሌውን ለመዘርጋት።
- የሃምትሪክ ዝርጋታ በማሰሪያ፡- ይህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝቶ በእግርዎ ላይ ማሰሪያ ወይም ፎጣ መታጠቅን እና ከዚያም በእርጋታ ማሰሪያውን በመጎተት እግርዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ።
- Wall Hamstring Stretch: ለዚህ ዝርጋታ፣ ከግድግዳው አጠገብ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግርዎን ከግድግዳው ጋር ያሳርፉ፣ በተቻለ መጠን ጉልበቶን ለማስተካከል ይሞክሩ።
- Hamstring Stretch በደረጃ: አንድ እግሩ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ በደረጃ ይቁም እና ከዚያም የተንጠለጠለውን እግር በእርጋታ ወደ መሬት በማውረድ ሽንጡን ለመዘርጋት።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የእግር ጣት ወደ ላይ የ Hamstring ዘርጋ?
- የተቀመጠው የሃምትሪክ ዘርጋ፡- ይህ መልመጃ ከቆመ ጣት አፕ ሃምትሪንግ ስትሬች ጋር የሚመሳሰል የሃምትሪንግ ጡንቻዎችን የበለጠ ያነጣጠረ ነው፣ እና በተቀመጠ ቦታ ላይ ሊደረግ ይችላል ይህም ሚዛኑ ችግር ላለባቸው ወይም ብዙም አድካሚ የሆነ ዝርጋታ ለሚመርጡ ሰዎች ጠቃሚ ነው።
- ቁልቁል ውሻ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ልክ እንደ Standing Toe Up Hamstring Stretch የዳቦን እግር መዘርጋት ብቻ ሳይሆን የኋላ እና ጥጆችን ጨምሮ መላውን የኋላ ሰንሰለት ይሰራል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የእግር ጣት ወደ ላይ የ Hamstring ዘርጋ
- የ Hamstring Stretch የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት Hamstring የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የቆመ የእግር ጣት ወደ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት Hamstring Stretch
- የሆድ እና የጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጭን መልመጃዎች
- የቆመ የ Hamstring Stretch
- የእግር ጣት ወደ ላይ የ Hamstring ማጠናከሪያ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለ Hamstrings