የቆመ ጥጃ ዘረጋ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ጥጃ ዘረጋ
የቆመ ጥጃ ማራዘም የጥጃ ጡንቻዎችን ኢላማ ያደረገ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል እና የታችኛው እግር ጉዳቶችን ለመከላከል የሚረዳ ቀላል ግን ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ብዙ ጊዜ በእግራቸው ላይ ለሚያሳልፍ ማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው ምክንያቱም የጡንቻ መጨናነቅ እና ድካምን ያስወግዳል። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ አፈፃፀምዎን ያሳድጋል፣ የጭንቀት አደጋን ይቀንሳል እና የተሻለ አቀማመጥ እና ሚዛንን ያበረታታል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ጥጃ ዘረጋ
- አንድ እግሩን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ፣ ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ እና የኋላ እግርዎ ወደ ፊት ቀጥ ብሎ እየጠቆመ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በተዘረጋው እግርዎ የጥጃ ጡንቻ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ እና ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት።
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ, በጥልቀት ይተንፍሱ እና ቀጥ ያለ አቀማመጥ ይጠብቁ.
- እግሮችን ይቀይሩ እና በሁለቱም ጥጆች ላይ ሚዛናዊ የሆነ ዝርጋታ ሂደቱን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ጥጃ ዘረጋ
- ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ: አንድ እግርን ወደ ፊት ዘርጋ, ተረከዙን መሬት ላይ በማድረግ እና ጣቶቹን ወደ ጣሪያው ያንሱ. ሌላኛው እግር መሬት ላይ ተስተካክሎ መቆየት አለበት. እዚህ ላይ የተለመደው ስህተት የተዘረጋውን እግር ተረከዙን ከመሬት ላይ ማንሳት ነው, ይህም የጥጃውን ጡንቻን ሊጎዳ ይችላል.
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ቀስ በቀስ ወደ ዘረጋው ዘንበል ይበሉ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ወገብዎን በትንሹ ወደፊት በመግፋት። ወገብ ላይ በማጠፍ ወይም ጀርባዎን በማጠጋጋት ስህተትን ያስወግዱ, ይህ የመለጠጥን ውጤታማነት ስለሚቀንስ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ያዝ እና ይድገሙት፡ ዝርጋታውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ። በእያንዳንዱ እግር ላይ ይህን 2-3 ጊዜ ይድገሙት. አትቸኩል
የቆመ ጥጃ ዘረጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ጥጃ ዘረጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ ጣት አፕ ጥጃ የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ቀላል እና ውጤታማ የሆነ ዝርጋታ ነው. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. በዓይን ደረጃ እጆችዎን ወደ ግድግዳ ፊት ለፊት ይቁሙ. 2. የአንድ እግር ጣቶች በግድግዳው ላይ ያስቀምጡ, ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት. 3. ጥጃዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጉልበትዎን ሳይታጠፉ ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። 4. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ. እንቅስቃሴዎን በዝግታ እና ቁጥጥር ማድረግዎን ያስታውሱ፣ እና እራስዎን ወደ ህመም ቦታ አይግፉ። ረጋ ያለ የመለጠጥ ስሜት መሰማቱ የተለመደ ነው ነገርግን መጉዳት የለበትም። ማንኛውም የጤና ችግር ወይም የጤና ችግር ካለብዎ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁልጊዜ ከጤና ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ጥጃ ዘረጋ?
- ደረጃ ጥጃ ዘርግታ፡- ይህ ተረከዝዎ ጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ በደረጃ መቆም እና ጥጆችዎን ለመዘርጋት ተረከዙን ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
- የግድግዳ ጥጃ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት አንድ እግሩ ወደፊት ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ ተዘርግቶ ወደ ግድግዳ ትይዩ ይቆማሉ ከዚያም የጀርባውን እግር ጥጃ ለመዘርጋት ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ።
- ወደ ታች የውሻ ጥጃ ዝርጋታ፡ ይህ የዮጋ አቀማመጥ እጆችዎን እና እግሮችዎን ከወገብዎ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ከዚያም ጥጆችዎን ለመዘርጋት ተረከዙን ወደ ወለሉ በመጫን ያካትታል።
- የሯጭ ዝርጋታ፡- ይህ ዝርጋታ የሚከናወነው አንድ እግሩን ወደፊት በመርገጥ እና በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ሲሆን ሌላኛውን እግር ከኋላዎ ቀጥ አድርጎ በመያዝ እና ተረከዙን ወደ መሬት በመግፋት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ጥጃ ዘረጋ?
- ቁልቁል ውሻ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ጥጆችን ልክ እንደ የቆመ ጣት ወደ ላይ ጥጃ ዘረጋ ብቻ ሳይሆን እንደ ዳሌ፣ ትከሻ እና ጀርባ ያሉ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ያሳትፋል ይህም አጠቃላይ ተለዋዋጭነትን እና ሚዛንን ያበረታታል።
- የመዝለል ገመድ፡- ይህ ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥጃ ጡንቻዎችን በተለዋዋጭ መንገድ ያሳትፋል፣ ጥንካሬን እና ጽናትን በማሳደግ ተመሳሳይ ጡንቻዎች በቆመ ጣት ወደ ላይ ጥጃ ስትዘረጋ።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ጥጃ ዘረጋ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ ዝርጋታ
- የቆመ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የእግር ጣት ወደ ላይ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጥጃዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ የእግር ጣት ያሳድጉ ዝርጋታ
- ለጥጃዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የእግር ጣት ወደ ላይ ጥጃ የመለጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጥጆች ስልጠና
- የቆመ ጥጃ ጡንቻ ዝርጋታ
- ለጥጃ ጡንቻዎች የእግር ጣት ወደ ላይ መዘርጋት