የቆመ የአቺለስ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ የአቺለስ ዝርጋታ
የቆመ የአክሌስ ዝርጋታ በAchilles ጅማት እና ጥጃ ጡንቻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለማሻሻል የተነደፈ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች, በተለይም ሯጮች እና ከፍተኛ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ ስፖርቶች ውስጥ ለሚሳተፉ, ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ዝቅተኛ እግሮች የሚያስፈልጋቸው ተስማሚ ነው. ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት እንደ Achilles tendonitis ያሉ ጉዳቶችን ለመከላከል ፣የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የአቺለስ ዝርጋታ
- እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ ፊት ወደ ፊት ይጫኑ, ተረከዝዎ መሬት ላይ መቆየቱን ያረጋግጡ.
- ጥጃዎ እና የታችኛው እግርዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ይህም የአቺለስ ጅማት ነው።
- ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል ነገር ግን እስከ ህመም ድረስ።
- ዝርጋታውን ይልቀቁት እና መልመጃውን ለሌላኛው እግር ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የአቺለስ ዝርጋታ
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡ ቀጥ ብለው ቆሙ እና የእግርዎን ኳስ ልክ እንደ ደረጃ ወይም እንደ መጋጠሚያ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያድርጉት። ተረከዝዎ ከጫፉ ላይ እንደተንጠለጠለ ያረጋግጡ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው. የተለመዱ ስህተቶችን ለማስወገድ በጣም ሩቅ ወደ ፊት ማዘንበል ወይም እግርዎን ቀጥ አለማድረግ ያካትታሉ። ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ መቆየት እና የተዘረጋው እግርዎ በተቻለ መጠን ቀጥ ያለ መሆን አለበት.
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ጥጃዎ እና የአቺለስ ጅማትዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ተረከዝዎን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ተረከዝዎን በፍጥነት ወይም በጣም ሩቅ በማስገደድ ስህተትን ያስወግዱ። ይህ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ዝርጋታው ቀስ በቀስ እና ቁጥጥር መደረግ አለበት.
- ይያዙ እና ይድገሙት: ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ዘረጋውን ይያዙ, ከዚያ ቀስ ብለው ተረከዙን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
የቆመ የአቺለስ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ የአቺለስ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ የአቺለስ ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የ Achilles ጅማትን እና የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ቀላል እና ውጤታማ የሆነ ዝርጋታ ነው። እንዴት እንደሆነ እነሆ፡- 1. ከግድግዳ ጋር ፊት ለፊት ቆሙ እና እጆችዎን በአይን ደረጃ ላይ በግድግዳው ላይ ያድርጉት። 2. ለመዘርጋት የፈለጉትን እግር ከሌላው እግርዎ አንድ እርምጃ በኋላ ያድርጉት, የኋላ ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉት. 3. ከኋላ እግርዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የፊትዎን ጉልበትዎን ያጥፉ. 4. ዝርጋታውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ። 5. ለእያንዳንዱ እግር ይህን 2-3 ጊዜ ይድገሙት. ያስታውሱ፣ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ እና ከመጠን በላይ አለመዘርጋት አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚሠሩ እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የአቺለስ ዝርጋታ?
- Wall Push-Up Achilles Stretch: በዚህ ልዩነት, ከግድግዳው ላይ የአንድ ክንድ ርዝመት ይቆማሉ, እጆችዎን በትከሻው ከፍታ ላይ በግድግዳው ላይ ያስቀምጡ እና ከዚያ አንድ እግሩን ወደኋላ በመመለስ አቺለስን ለመዘርጋት ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉ.
- የደረጃ አከሌስ ዝርጋታ፡- እዚህ ደረጃ ላይ ተረከዝዎ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥለው ተረከዙን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ የአቺለስን ጅማት ይዘረጋሉ።
- ፎጣ Achilles ዘርጋ፡- ለዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎን ዘርግተው ተቀምጠዋል፣ ፎጣዎን በእግርዎ ዙሪያ ይዝጉ እና ከዚያ ፎጣውን በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና ጣቶችዎን በማንሳት።
- ሳንባ አቺልስ ዘርግታ፡- ይህ በአንድ እግሩ ትልቅ እርምጃ መውሰድ እና የፊት ጉልበቱን በማጠፍ የኋላ እግሩን ቀጥ አድርጎ ተረከዙን በመያዝ የአቺለስን ጅማት ይዘረጋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የአቺለስ ዝርጋታ?
- የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ፡- ይህ ልምምድ የሚያተኩረው የጥጃ ጡንቻዎችን እና የAchilles ጅማትን ልክ እንደ Standing Toe Up Achilles Stretch ነው፣ ነገር ግን ከተቀመጠበት ቦታ፣ አጠቃላይ የመተጣጠፍ ችሎታን የሚያጎለብት የተለየ የመለጠጥ አንግል ይሰጣል።
- ቁልቁል ውሻ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ጥጆችን እና የአክሌስ ጅማትን ጨምሮ አጠቃላይ የመተጣጠፍ እና ሚዛንን በማስተዋወቅ የቆመውን የአቺለስ ጅማትን በማሟላት የኋለኛውን ሰንሰለት በሙሉ ይዘረጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የአቺለስ ዝርጋታ
- የአቺለስ ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ መልመጃዎች
- የእግር ጣት ወደ ላይ ጥጃ መዘርጋት
- የቆመ የአቺለስ ጅማት ዝርጋታ
- ለጥጃዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የቆመ የእግር ጣት ያሳድጉ ዝርጋታ
- ለጥጃዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአኩሌስ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ምንም የመሳሪያ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም።
- የሰውነት ክብደት Achilles Stretch