Thumbnail for the video of exercise: የቆመ የእግር ጣት ማራዘሚያ

የቆመ የእግር ጣት ማራዘሚያ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቆመ የእግር ጣት ማራዘሚያ

የቆመ የእግር ጣት ማራዘሚያ (Standing Toe Extensor Stretch) ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል፣የተሻለ ሚዛንን ለማስፋት እና በእግር እና በታችኛው እግሮች ላይ ውጥረትን ለማስታገስ የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይም እንደ አትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ብዙ ጊዜ በእግራቸው ላይ ለሚያሳልፉ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም ከእግር ጋር የተያያዙ ጉዳቶችን እና ምቾትን ለመከላከል ይረዳል። በዚህ ዝርጋታ ውስጥ መሳተፍ የተሻሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን፣ የጡንቻን ጥንካሬን መቀነስ እና የእግር ጤናን ያሻሽላል፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ወይም የጤንነት መደበኛ ሁኔታ ተመራጭ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የእግር ጣት ማራዘሚያ

  • ወደ ታች ይድረሱ እና የቀኝ ጣቶችዎን በእርጋታ ወደ ሽንጥዎ ይጎትቱ በእግርዎ ግርጌ እና ጥጃዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ።
  • ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በጥልቀት እና በትክክል መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
  • እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁት።
  • በግራ እግርዎ ሂደቱን ይድገሙት, በእያንዳንዱ እግር መካከል ለሚፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ይቀይሩ.

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የእግር ጣት ማራዘሚያ

  • የተመጣጠነ የክብደት ስርጭት፡ ዘረጋውን ከመጀመርዎ በፊት ክብደትዎ በሁለቱም እግሮች ላይ እኩል መከፋፈሉን ያረጋግጡ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ እና መውደቅን ወይም በሌላኛው እግር ላይ አላስፈላጊ ጫናዎችን ለመከላከል ይረዳል.
  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- በቀስታ አንድ እግርን ከመሬት ላይ አንሳ፣ ጉልበቶን ቀጥ በማድረግ። የእግር ጣቶችዎን ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ ሹራብዎ ይጎትቱ. ወደ ጡንቻ መወጠር ሊያመራ ስለሚችል መጎተትን ወይም መጎተትን ያስወግዱ። በጡንቻዎች ላይ ድንገተኛ ድንጋጤ እንዳይፈጠር ቀስ በቀስ መወጠርን ይጨምሩ።
  • ያዙት እና ይልቀቁት፡ ዝርጋታውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙት፣ ከዚያ ቀስ ብለው ይልቀቁት። ወደ ቁርጠት ወይም የጡንቻ መሳብ ስለሚያስከትል ይህን ሂደት አይቸኩሉ.
  • አዘውትሮ መተንፈስ፡- ሰዎች በሚወጠሩበት ጊዜ ትንፋሹን መያዙ የተለመደ ነው።

የቆመ የእግር ጣት ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ የእግር ጣት ማራዘሚያ?

አዎ ጀማሪዎች የቆመ የእግር ጣት ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ባሉ ሰዎች ሊደረግ የሚችል ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት እንደሚያደርጉት እነሆ፡- 1. ቀጥ ብለው ቆሙ እና ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት። 2. ሰውነትዎን ትንሽ ዝቅ ለማድረግ የግራ ጉልበትዎን በትንሹ በማጠፍ። በቀኝ እግርዎ እና በቀኝዎ ጥጃ ስር የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 3. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ. ሚዛንህን መጠበቅህን አስታውስ እና እራስህን ከልክ በላይ አትግፋ። በመጀመሪያ ሰውነትዎን በጣም ዝቅ ማድረግ ካልቻሉ በጊዜ ሂደት ይሻሻላሉ. እንደ ሁልጊዜው, ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና ከዶክተር ወይም ብቃት ካለው የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጋር መማከር አለብዎት.

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የእግር ጣት ማራዘሚያ?

  • የግድግዳ ጣት ማራዘሚያ፡ በዚህ እትም ከግድግዳ ጋር ትይዩ ጣቶችዎ የግድግዳውን ግርጌ እና ተረከዙን ወለሉ ላይ ሲነኩ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ የኤክስቴንስ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት።
  • የዮጋ ማሰሪያ የእግር ጣት ማራዘሚያ፡ ለዚህ ልዩነት፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተው በእግርዎ ላይ የዮጋ ማሰሪያን ያዙሩት፣ ከዚያ የጣት ማራዘሚያዎን ለመዘርጋት ማሰሪያውን በቀስታ ይጎትቱ።
  • የ Foam Roller Toe Extensor Stretch፡ ይህ የአረፋ ሮለርን ከእግርዎ ስር ማድረግ እና ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መሽከርከር፣ የኤክስቴንሰር ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ግፊት ማድረግን ያካትታል።
  • የስቴፕ ጣት ማራዘሚያ ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት ተረከዝዎ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ በደረጃ መቆምን ያካትታል፣ከዚያም የኤክስቴንሰር ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ተረከዙን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የእግር ጣት ማራዘሚያ?

  • ቁልቁል ውሻ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ልክ እንደ Standing Toe Extensor Stretch የሚመስል የዳሌ እና ጥጆችን መዘርጋት ብቻ ሳይሆን በእግር እና በቁርጭምጭሚቶች ላይ አጠቃላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን የሚያበረታታ ሲሆን ይህም የመጀመርያውን የመለጠጥ ጥቅሞች ያሟላል።
  • የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል፣ይህም በቆመ የእግር ጣት ማራዘሚያ ውስጥ ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ እና ቅንጅትን ለመጠበቅ ወሳኝ ነው፣በዚህም ተመሳሳይ ቦታዎችን በማነጣጠር እና አጠቃላይ የእግርን ጤና በማሻሻል ዝርጋታውን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የእግር ጣት ማራዘሚያ

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ የእግር ጣት መዘርጋት
  • ጥጃ የመለጠጥ ቴክኒኮች
  • የሰውነት ክብደት ጥጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የእግር ጣት Extensor የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ ጥጃ ዘርጋ
  • ለጥጃዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የእግር ጣት Extensor ዝርጋታ
  • ጥጃዎች ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለጥጃዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ