የቆመ የእግር ጣት ወደ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ
Æfingarsaga
LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ የእግር ጣት ወደ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ
የቆመ የእግር ጣት ዳውን የሃምትሪክ ማራዘሚያ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በጡንቻዎች እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች፣ ወይም በታችኛው ሰውነታቸው ላይ መጨናነቅ ለሚያጋጥመው ማንኛውም ሰው በተለይም ከረዥም ጊዜ የመቀመጫ ጊዜ በኋላ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በዚህ ዝርጋታ ውስጥ መሳተፍ እንቅስቃሴን ሊያሻሽል፣ የተሻለ አቋም እንዲኖር ያደርጋል፣ እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ወይም የጤንነት ልማዶች ጠቃሚ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የእግር ጣት ወደ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ
- አንድ እግርን ከመሬት ላይ ያንሱ, ጉልበቶን በትንሹ በማጠፍ እና ከፊት ለፊትዎ ያራዝሙት.
- በጭኑዎ ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጣቶችዎን ቀስ ብለው ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎ እንዲታሰር ያድርጉ።
- ይህንን አቋም ለ15-30 ሰከንድ ያቆዩት ፣ በጡንቻዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ቀስ በቀስ ዝርጋታውን ይልቀቁት እና ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ, ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የእግር ጣት ወደ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ
- ቀርፋፋ እና የተረጋጋ፡ ዘረጋውን በምታከናውንበት ጊዜ ቀስ በቀስ ወገብህ ላይ ታጠፍና ወደ ጣቶችህ ውረድ። ይህ የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ስለሚያስከትል ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ምን ያህል ርቀት ላይ መድረስ እንደምትችል ሳይሆን በዳሌህ ውስጥ ለስላሳ መወጠር ስለመሰማት ነው።
- ጉልበቶችዎን በትንሹ ተንበርክከው ያቆዩት፡ የተለመደው ስህተት በተዘረጋው ጊዜ ጉልበቶችዎን መቆለፍ ነው። ይህ በጉልበት መገጣጠሚያዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ይልቁንስ እነሱን ለመጠበቅ በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
- በአተነፋፈስ ላይ ያተኩሩ: በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በጥልቀት እና በእኩልነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን ያስከትላል, ይህም ዝርጋታውን ውጤታማ ያደርገዋል.
- ሰውነትዎን ያዳምጡ፡ መጠነኛ ምቾት ማጣት የተለመደ ቢሆንም
የቆመ የእግር ጣት ወደ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ የእግር ጣት ወደ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ጣት ዳውን የሃምትሪንግ ስትሬት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሆድ እግርን ለመዘርጋት ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይሁን እንጂ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እንዳለባቸው እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ዝርጋታውን ከመጠን በላይ መግፋት እንደሌለባቸው ልብ ሊባል ይገባል. ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ። ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና ጉዳትን ለመከላከል ከመለጠጥዎ በፊት መሞቅ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የእግር ጣት ወደ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ?
- የውሸት ሃምትሪክ ዘርጋ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተዘርግተሃል፣ አንድ እግርህን ወደ ላይ ቀጥ አድርገህ እጆችህን ወይም ማሰሪያህን ተጠቅመህ በቀስታ ወደ ሰውነትህ ጎትት።
- Hamstring Stretch with Resistance Band፡ እነሆ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተሃል፣ በእግርህ ዙሪያ ያለውን የመከላከያ ማሰሪያ ያዝ፣ እና እግርህን በእርጋታ ወደ ሰውነትህ ጎትተህ ቀጥ አድርግ።
- Wall Hamstring Stretch: ይህ በግድግዳው አጠገብ በጀርባዎ መተኛት እና እግርዎን በግድግዳው ላይ ማራዘም እና የእግር ጣቶችዎን ወደ ሰውነትዎ ሲጎትቱ ተረከዙን ወደ ግድግዳው መግፋት ያካትታል.
- ወደፊት መታጠፍ የሃምትሪክ ዘርጋ፡ እግሮችዎን ከዳሌው ስፋት ለይተው ቆሙ፣ ወደ ዳሌዎ ወደ ፊት በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የእግር ጣት ወደ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ?
- ቁልቁል ውሻ፡- ይህ ዮጋ ፖዝ ሃምstringን ከመዘርጋት ባለፈ የኋለኛውን የሰውነት ሰንሰለት በማሳተፍ ከቆመው የእግር ጣት ዳውን የሃምትሪክ ዘርጋ ያለውን የተናጠል ዝርጋታ አጠቃላይ ተለዋዋጭነትን እና ሚዛንን በማሳደግ።
- የመራመጃ ሳንባዎች፡ ይህ ልምምድ በዋናነት ኳድሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም፣ በተጨማሪም የጡንታ ጡንቻዎችን ያካትታል እና አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም ከ Standing Toe Down Hamstring Stretch የተገኘውን ተለዋዋጭነት ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የእግር ጣት ወደ ታች የሃምትሪክ ዘርጋ
- የሰውነት ክብደት hamstring ዝርጋታ
- የእግር ጣት ወደ ታች የእግር እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ የ hamstring ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ጭን toning ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት ጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሃምታር የመለጠጥ ልማድ
- የእግር ጣት ወደ ታች የቆመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የእግር እንቅስቃሴዎች
- የሃምታር ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን እና የጭን ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ