የቆመ የጎን ዝርጋታ በዱላ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí., أثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ የጎን ዝርጋታ በዱላ
የቋሚ ጎን ዝርጋታ በስቲክ ገደላማ ቦታዎችን፣ ትከሻዎችን እና ጀርባን የሚያነጣጥር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን፣ አቀማመጥን እና ዋና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የጎን ተለዋዋጭነታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ እና በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ ወይም ጠንካራ እና ተለዋዋጭ አካልን ለሚፈልጉ እንቅስቃሴዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ጤናማ የአከርካሪ አጥንትን ለመጠበቅ, የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና የአጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የጎን ዝርጋታ በዱላ
- እጆችዎን ቀጥ አድርገው እና እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው በመትከል ፣ ምቹ እስከሆነ ድረስ ወደ ቀኝ በኩል በቀስታ ዘንበል ይበሉ ፣ በሰውነትዎ በግራ በኩል ያለው መወጠር ይሰማዎታል።
- ከ 10 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ዘረጋውን በጥልቅ እና በእኩል መተንፈስ.
- በቀስታ ወደ ቀኝ ቦታ ይመለሱ እና በግራ በኩል ያለውን መዘርጋት ይድገሙት ፣ ወደ ግራ በማጠፍ በሰውነትዎ በቀኝ በኩል ያለውን መወጠር ሲሰማዎት።
- ይህንን መልመጃ ለጥቂት ዙሮች ወይም በአሰልጣኝዎ ወይም በፊዚካል ቴራፒስትዎ በተጠቆመው መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት፣ ሁልጊዜ እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ እና ዋናዎ እንዲሳተፉ ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የጎን ዝርጋታ በዱላ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ለጉዳት የሚዳርጉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በቀስታ እና በቀስታ ወደ አንድ ጎን መታጠፍ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው እና እይታዎን ወደ ፊት ይጠብቁ። ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ አትደገፍ; እንቅስቃሴው ከወገብዎ መምጣት አለበት.
- እኩል የክብደት ስርጭት፡ በልምምድ ወቅት ክብደትዎ በሁለቱም እግሮች ላይ በእኩል እንዲከፋፈል ማድረግዎን ያረጋግጡ። ክብደትዎን ወደ አንድ ጎን ማዞር ወደ አለመመጣጠን እና ሊከሰት የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት ወደ ጎን በጣም ርቆ መሄድ ሲሆን ይህም ጡንቻዎችን ሊወጠር ይችላል። ይልቁንስ ለእርስዎ በሚመችዎት መጠን ብቻ ይሂዱ። በሰውነትዎ ጎን ላይ ለስላሳ መጎተት ሊሰማዎት ይገባል, ግን አይደለም
የቆመ የጎን ዝርጋታ በዱላ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ የጎን ዝርጋታ በዱላ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በስቲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቆመ የጎን ዝርጋታ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን በቀላል ዱላ ወይም ዘንግ መጀመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ሲመቻቹ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቁጥጥርን ያረጋግጡ። መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የጎን ዝርጋታ በዱላ?
- ሌላው ልዩነት ፈታኙን ለመጨመር እና በዋና መረጋጋትዎ ላይ ለመስራት ሚዛን ሰሌዳ ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ዝርጋታውን ማከናወንን ያካትታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ክፍል ለመጨመር ከዱላ ይልቅ ዘረጋውን በተቃውሞ ባንድ መሞከር ትችላለህ።
- በተዘረጋው ጊዜ በወገብ ላይ መታጠፍን ማካተት የተገደቡ ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ እና የእንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር ይረዳል።
- ሌላው ልዩነት በመለጠጥ ጊዜ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ነው, ይህም ኳድሶችን እና ግሉቶችን ለማሳተፍ ይረዳል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የጎን ዝርጋታ በዱላ?
- Warrior II Pose with Stick ሌላው ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም እጆቹን ያጠናክራል እና የጣን ጎኖቹን ልክ እንደ Standing Side Stretch የመለጠጥ ብቻ ሳይሆን የእግር ጥንካሬን እና ሚዛንን ያሻሽላል ፣ የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል ።
- የ Stick Windmill ልምምዱ ልክ እንደ ቋሚ ጎን ዝርጋታ በጎን አካል መወጠር እና በኮር ተሳትፎ ላይ የሚያተኩር በመሆኑ፣ ነገር ግን የሰውነት አካልን የማሽከርከር ጥንካሬ እና ተንቀሳቃሽነት ስለሚፈታተን ወደ የተሻሻለ የተግባር ብቃት እና ተለዋዋጭነት ስለሚመራ ፍጹም ማሟያ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የጎን ዝርጋታ በዱላ
- የጎን ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ መዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተለጣፊ የዕለት ተዕለት ተግባር
- የሰውነት ክብደት የጎን መዘርጋት
- የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለኋላ
- የወገብ ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በዱላ የኋላ ማጠናከሪያ
- የሰውነት ክብደት መልመጃ ለወገብ
- የጎን ዝርጋታ በስቲክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ