Thumbnail for the video of exercise: ቋሚ የጎን መታጠፍ

ቋሚ የጎን መታጠፍ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarIliopsoas
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ቋሚ የጎን መታጠፍ

የቋሚ ጎን መታጠፊያ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ገደላማ ቦታዎች ላይ ያነጣጠረ እና እንዲሁም ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል። ከአቅም ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች አንኳርነታቸውን ለማጠናከር፣ ሚዛናቸውን ለማጎልበት እና ቀጭን የወገብ መስመርን ለማስተዋወቅ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቋሚ የጎን መታጠፍ

  • አንድ ክንድ በቀጥታ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ መዳፍዎን ወደ ጭንቅላትዎ ወደ ውስጥ በማዞር።
  • ሰውነታችሁን በተነሳው ክንድ ተቃራኒው ጎን በማጠፍ የጎን ጡንቻዎችን ዘርግተው ዳሌዎ እና እግሮችዎ ቆመው እንዲቆዩ ያድርጉ።
  • ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ ቀጥታ ቦታ ይመለሱ.
  • ሂደቱን በሌላኛው ክንድ እና ተለዋጭ ጎኖች ለበርካታ ድግግሞሽ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ቋሚ የጎን መታጠፍ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- በቀስታ ወደ አንድ ጎን መታጠፍ፣ እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር እና ለስላሳ ማድረግ። ጡንቻዎችዎን ሊወጠሩ ከሚችሉ መወዛወዝ ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ሰውነትዎ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ሳይሆን ወደ ጎን አቅጣጫ ብቻ መንቀሳቀስ አለበት.
  • እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ እጆችዎን ወደ ላይ ዘርግተው ቀጥ አድርገው ወደ ጆሮዎ ሲታጠፉ ወደ ጆሮዎ ይዝጉ። የተለመደው ስህተት እጆቹ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ እንዲወድቁ ማድረግ ነው, ይህም ሚዛንዎን ይጥላል እና የታጠፈውን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ የሆድ ጡንቻዎትን ያሳትፉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል ። አንዳንድ ሰዎች ይህንን ማድረግ ይረሳሉ እና በጎን መታጠፍ እንቅስቃሴ ላይ ብቻ ያተኩራሉ።
  • ከመጠን በላይ አይራዘም: በሚፈልጉበት ጊዜ

ቋሚ የጎን መታጠፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቋሚ የጎን መታጠፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ የጎን ቤንድ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በግድቦች ላይ የሚያተኩር እና ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ለጀማሪዎች ይህን መልመጃ በመስታወት ፊት ወይም በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር ሆነው በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ቋሚ የጎን መታጠፍ?

  • የግማሽ ሙን አቀማመጥ ሌላውን እግር እና ተቃራኒውን ክንድ በማስፋፋት በአንድ እግሩ ላይ ሚዛን የሚደፋበት ሌላ ልዩነት ነው።
  • The Revolved Side Angle Pose በቆመው የጎን መታጠፊያ ላይ ወደ ጎን ታጠፍና ከዚያም አካልህን ወደ ሰማይ በማጣመም ነው።
  • የ Gate Pose የቆመ የጎን መታጠፊያ ተንበርካኪ ልዩነት ነው፣ አንድ እግሩን ወደ ጎን ዘርግተህ ተቃራኒ ክንድህን ከራስህ ላይ ደርሰህ ወደ ተዘረጋው እግር በማጠፍ።
  • የተራዘመ የጎን አንግል አቀማመጥ ልዩነት ነው አንድ ጉልበት ተንበርክከው ተቃራኒውን ክንድህን ከጭንቅላታችን በላይ በመድረስ በሰውነትህ ጎን ላይ መወጠርን ይፈጥራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቋሚ የጎን መታጠፍ?

  • Extended Triangle Pose (Utthita Trikonasana)፡- ይህ አቀማመጥ ልክ እንደ Standing Side Bend የሰውነት ጎን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የነዚህን ጡንቻዎች ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን በመጨመር የጎን መታጠፍ የበለጠ ውጤታማ እና በቀላሉ ለማከናወን ያስችላል።
  • ተቀምጦ ወደፊት ማጠፍ (Paschimottanasana)፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አከርካሪንና ጀርባን በመወጠር ወደ ጎን መታጠፊያ እንቅስቃሴን በመልሶ መዘርጋት የሰውነትን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ሚዛን ለመጠበቅ የሚረዳውን የቆመ የጎን መታጠፊያን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir ቋሚ የጎን መታጠፍ

  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጎን መታጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወገብ ቃና ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት የጎን መታጠፍ
  • የቆመ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጎን መታጠፍ ለሰውነት ቃና
  • በወገብ ላይ ያነጣጠረ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ የጎን መታጠፍ ለወገብ
  • የጎን መታጠፍ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ