Thumbnail for the video of exercise: ቋሚ የጎን መታጠፍ

ቋሚ የጎን መታጠፍ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarIliopsoas
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ቋሚ የጎን መታጠፍ

የቋሚ ጎን ቤንድ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ግድቦች ላይ ያነጣጠረ፣ የዋና ጥንካሬን የሚያሻሽል እና የመተጣጠፍ ችሎታን ይጨምራል። እንደ የተሻሻለ አቀማመጥ፣ የተሻለ ሚዛን እና ከጀርባ ህመም ማስታገሻ ጥቅማጥቅሞችን በመስጠት በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር፣ የእለት ተእለት እንቅስቃሴን ለመርዳት እና ቀጭን የሆነ የወገብ መስመርን ለማስተዋወቅ ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቋሚ የጎን መታጠፍ

  • ቀኝ ክንድህን ቀጥታ ወደ ሰማይ አንሳ፣ የግራ ክንድህን ከጎንህ አንጠልጥለው።
  • ከወገብዎ ላይ ቀስ ብለው ሰውነታችሁን ወደ ግራ በማጠፍ ቀኝ ክንድዎ ወደ ላይ እንዲደርስ እና ግራ ክንድዎ ወደ ታች እንዲንጠለጠል ያድርጉ።
  • ቦታውን ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, በሰውነትዎ በቀኝ በኩል ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት.
  • ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ይመለሱ እና በግራ ክንድዎ ወደ ላይ ወደ ቀኝ በማጠፍ ሂደቱን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ቋሚ የጎን መታጠፍ

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ድንገተኛ ወይም ድንጋጤ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የዚህ መልመጃ ቁልፍ በዝግታ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መታጠፍ ነው። ይህ ደህንነትን ማረጋገጥ ብቻ ሳይሆን በእንቅስቃሴው ውስጥ ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ያደርገዋል።
  • ** የአተነፋፈስ ስርዓት ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ ። ቀጥ ብለው ሲቆሙ ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ ይግቡ እና ሲታጠፉ ይተንፍሱ። ትክክለኛ መተንፈስ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይረዳል እና ለጡንቻዎችዎ የሚያስፈልጋቸውን ኦክሲጅን ያቀርባል.
  • **ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ**፡ ሰውነትዎን ከመጠን በላይ መግፋት እና ከመጠን በላይ አለመጫን በጣም አስፈላጊ ነው። ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል. ሰውነትዎ በሚፈቅደው መጠን ብቻ ማጠፍ. በመደበኛ ልምምድ, ተለዋዋጭነትዎ ይሆናል

ቋሚ የጎን መታጠፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቋሚ የጎን መታጠፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ የጎን ቤንድ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ቀላል እና ውጤታማ የሆነ ዝርጋታ ገደላጣዎችን፣ ጀርባዎችን እና ጭንቆችን ያነጣጠረ ነው። ነገር ግን ጡንቻዎችን መወጠርን ለማስወገድ በቀስታ መታጠፍ መጀመር አስፈላጊ ነው። ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ሲሻሻል ትክክለኛውን ቅርፅ መጠቀም እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት.

Hvað eru venjulegar breytur á ቋሚ የጎን መታጠፍ?

  • Crescent Moon Pose፡- ይህ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ፣ እጆቻችሁን አንድ ላይ በማያያዝ እና ከወገብዎ ወደ አንድ ጎን፣ ከዚያም ወደ ሌላው መታጠፍን ያካትታል።
  • የተገላቢጦሽ ጭንቅላት ወደ ጉልበት አቀማመጥ፡ በዚህ ልዩነት አንድ እግሩን ዘርግቶ ሌላኛው ጎንበስ በማድረግ ወለሉ ላይ ተቀምጠህ በተዘረጋው እግር ላይ ያለውን አካልህን አጣጥፈህ።
  • የጌት አቀማመጥ፡- ይህ በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክኮ ሌላኛው እግር ወደ ጎን ተዘርግቶ፣ ከዚያም በተዘረጋው እግር ላይ ያለውን አካል ማጠፍ ያካትታል።
  • የግማሽ ጨረቃ አቀማመጥ፡- ይህ በአንድ እግሩ ላይ የቆምክበት እና የሰውነትህን አካል ወደ ጎን በማዘንበል አንዱን ክንድ ወደ መሬት ሌላውን ወደ ሰማይ የምታሰፋበት ሚዛን ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቋሚ የጎን መታጠፍ?

  • ትሪያንግል ፖዝ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ገደላማ ቦታዎች ላይ የሚያተኩር እና የሰውነትን ጎኖቹን ልክ እንደ Standing Side Bend የሚወጠር በመሆኑ የነዚህን ጡንቻዎች ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ስለሚያሳድግ ጠቃሚ ነው።
  • የተራዘመ የጎን አንግል አቀማመጥ፡- ይህ አቀማመጥ የቆመውን የጎን መታጠፊያ ያሟላል ምክንያቱም ወገቡን መወጠር እና ማጠንከር ብቻ ሳይሆን ደረትን እና ዳሌንም ይከፍታል ይህም በ Side Bend ወቅት አጠቃላይ እንቅስቃሴን ለመጨመር ይረዳል ።

Tengdar leitarorð fyrir ቋሚ የጎን መታጠፍ

  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የቆመ የጎን መታጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የጎን መታጠፍ
  • የወገብ ቃና ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የጎን መታጠፍ ለወገብ ቀጭን
  • የቆመ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ወገብ toning
  • የቆመ የሰውነት ክብደት የጎን መታጠፍ።