የቆመ የሺን ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ የሺን ዝርጋታ
የቆመ የሺን ዝርጋታ የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል እና የታችኛው እግሮች ላይ ውጥረትን በተለይም የሽንኩርት እና የጥጃ ጡንቻዎችን ለመቀነስ ያለመ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ረጅም ጊዜ በእግራቸው ላይ ለሚያሳልፉ ሯጮች፣ አትሌቶች ወይም ግለሰቦች፣ የሺን ስፕሊንቶችን እና የእግር ምቾትን ለማስታገስ የሚረዳ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አፈፃፀምዎን ሊያሻሽል ፣ ጉዳቶችን ሊከላከል እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጤናን ሊያበረታታ ይችላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የሺን ዝርጋታ
- ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና በቀኝ እጅዎ የእግርዎን የላይኛው ክፍል ለመያዝ ወደ ኋላ ይድረሱ.
- ሽንቱን እና የጭንዎን ፊት ለመዘርጋት እግርዎን በቀስታ ወደ ዳሌዎ ይጎትቱ።
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ የሰውነትዎ አካል ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና የቆመው እግርዎ እንዲመጣጠን በትንሹ የታጠፈ መሆኑን ያረጋግጡ።
- እግርዎን ይልቀቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ከዚያ በግራ እግርዎ መወጠር ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የሺን ዝርጋታ
- ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ፡ የእግርዎን የላይኛው ክፍል ከኋላዎ ባለው ቋሚ ቦታ ላይ ለምሳሌ እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ያስቀምጡ። የእግር ጣቶችዎ ወደ ታች መጠቆም አለባቸው። ሚዛን እንዳያጡ እና ሊጎዱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል እግርዎን በማይረጋጋ ወይም በሚያንሸራትት ቦታ ላይ ከማድረግ ይቆጠቡ።
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ በሽንትዎ ውስጥ መወጠር እንዲሰማዎት ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ወደ ጡንቻ መወጠር ሊያመራ ስለሚችል መወጠር ወይም መወጠርን አያስገድዱ. በምትኩ፣ ለስላሳ፣ የተረጋጋ ዝርጋታ ዓላማ ያድርጉ።
- ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ ጥልቅ እና ዘገምተኛ እስትንፋስ በሚወስዱበት ጊዜ ከ20-30 ሰከንድ ያህል ዘረጋውን ይያዙ። ይህ የደም ግፊትን ስለሚጨምር እና የመለጠጥን ውጤታማነት ስለሚቀንስ እስትንፋስዎን ከመያዝ ይቆጠቡ።
- ወደ ጎን ቀይር፡ አስታውስ
የቆመ የሺን ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ የሺን ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ የሺን ስትሬት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ ቀላል እና ምንም ልዩ መሳሪያ አያስፈልገውም. የሺን ጡንቻዎች ወይም የፊተኛው ቲቢሊስ በመባል የሚታወቁትን በታችኛው እግርዎ ፊት ለፊት ያሉትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ጥሩ መንገድ ነው. ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ፎርም እና ዘዴ መጠቀም አስፈላጊ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ ምንጊዜም የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የሺን ዝርጋታ?
- ተንበርካኪ ሺን ዝርጋታ፡ በዚህ እትም በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክከህ የእግርህን ጫፍ በቀስታ ወደ መሬት ተጫን፣ የሽንቱን ፊት ዘርግተሃል።
- ዎል ሺን ዝርጋታ፡- ይህ እግርን ከግድግዳ ርቆ መቆም እና ጉልበቶን በማጠፍ ጣቶችዎን ግድግዳው ላይ እና ተረከዙን ለመዘርጋት መሬት ላይ ማድረግን ያካትታል።
- Foam Roller Shin Stretch፡ ለዚህ ልዩነት፣ ጡንቻዎችን ለማሸት እና ለመለጠጥ ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ እየተንከባለሉ ከጭንዎ በታች የአረፋ ሮለር ይጠቀማሉ።
- በዮጋ ላይ የተመሰረተ የሺን ዝርጋታ፡- ይህ እንደ ወደ ታች ውሻ ወይም የተራዘመ ትሪያንግል አቀማመጥን ያካትታል፣ ይህም ለሺን ጡንቻዎች ጥሩ መወጠርን ይሰጣል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የሺን ዝርጋታ?
- የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡ የቁርጭምጭሚት ክበቦች በቁርጭምጭሚቱ መገጣጠሚያ ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን በመጨመር የቆመውን የሺን ዝርጋታ ማሟላት ይችላሉ። ይህ ተንቀሳቃሽነት መጨመር የሺን ዝርጋታ ውጤታማነትን ከፍ ሊያደርግ እና የጉዳት አደጋን ሊቀንስ ይችላል.
- በእግር የሚራመዱ ሳንባዎች፡- በእግር የሚራመዱ ሳንባዎች ሺን ጨምሮ መላውን የታችኛውን የሰውነት ክፍል ይሠራሉ።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የሺን ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ ልምምዶች
- የሺን ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ ጥጃ ዝርጋታ
- ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የሺን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የታችኛው እግር ተዘርግቷል
- ጥጃ ጡንቻ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ የሺን የመለጠጥ ዘዴዎች
- የሰውነት ክብደት የሺን ዝርጋታ
- ምንም መሣሪያ ጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ