የቆመ ሽክርክሪት ሂፕ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ሽክርክሪት ሂፕ ዝርጋታ
የቋሚ ሽክርክሪት ሂፕ ዝርጋታ ተለዋዋጭነት ያለው እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዳሌ እና በታችኛው ጀርባ ላይ የመተጣጠፍ፣ የመንቀሳቀስ እና ጥንካሬን ለማሻሻል ያለመ ነው። ለአትሌቶች፣ ዳንሰኞች ወይም ሰፊ እንቅስቃሴን እና የሂፕ ተለዋዋጭነትን የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሂፕ እና የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ በስፖርት እና በእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያለውን አፈፃፀም ለማሻሻል እና ከጠባብ ወይም ደካማ የሂፕ ጡንቻዎች ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ሽክርክሪት ሂፕ ዝርጋታ
- ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ዳሌው ደረጃ ከፍ ያድርጉት፣ እግርዎ እንዲታጠፍ ያድርጉ።
- ቀስ ብሎ ዳሌዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ, ጉልበቶን በክብ እንቅስቃሴ ያንቀሳቅሱ.
- ይህንን እንቅስቃሴ ለ 10-15 ድግግሞሽ ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ.
- በእያንዳንዱ ጎን 2-3 ስብስቦችን ያካሂዱ, ይህም ሚዛንን ለመጠበቅ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዲሳተፍ ያድርጉ.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ሽክርክሪት ሂፕ ዝርጋታ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የላይኛውን ሰውነትዎን ሳያንቀሳቅሱ ዳሌዎን በክብ እንቅስቃሴ ያሽከርክሩት። እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለበት. ለጉዳት ሊዳርጉ የሚችሉ ፈጣን እና ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- ድጋፍን ተጠቀም፡ ለዚህ መልመጃ አዲስ ከሆንክ ወይም ሚዛን ጉዳዮች ካጋጠመህ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር ተጠቀም። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ እና በሂፕ ሽክርክሪት ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል.
- አሰላለፍ ይንከባከቡ፡ እግሮችዎ በጥብቅ የተመሰረቱ መሆናቸውን እና የሰውነትዎ ክብደት በእኩል መከፋፈሉን ያረጋግጡ። ወደ አንድ ጎን ወይም ወደ ሌላ ማዘንበልን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ወደ የተሳሳተ አቀማመጥ እና ሊጎዳ ይችላል.
- ቀስ በቀስ እድገት፡ በትናንሽ ክበቦች ይጀምሩ እና ተለዋዋጭነትዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ የሂፕ ሽክርክሪቶችዎን መጠን ይጨምሩ። ሰውነትዎን በኃይል አያስገድዱ
የቆመ ሽክርክሪት ሂፕ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ሽክርክሪት ሂፕ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ሽክርክሪት ሂፕ የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ በቀስ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ስለ መልመጃው የሚመራዎትን እውቀት ያለው ሰው መኖሩ ወይም በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ አስተማሪ ቪዲዮዎችን መመልከት ጠቃሚ ነው። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ሽክርክሪት ሂፕ ዝርጋታ?
- የሳምባ ማሽከርከር ሂፕ ዝርጋታ፡ ይህ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ወደ ሳምባ ቦታ መውሰድን ያካትታል፡ ከዚያም እግሩን ወደ ፊት እግሩ በማዞር ወገቡን ካሬ በማድረግ።
- ተዘዋዋሪ የሚሽከረከር ሂፕ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት፣ ጀርባዎ ላይ ተዘርግተሃል፣ አንዱን እግር በሌላኛው ላይ አቋርጠህ፣ ከዚያም የተሻገረውን እግር ወደ ደረትህ በቀስታ ለመሳብ እጆችህን ተጠቀም።
- አራት እጥፍ የሚሽከረከር ሂፕ ዝርጋታ፡- ይህ በአራቱም እግሮቹ ላይ መውጣትን፣ ከዚያም አንድ እግሩን ወደ ጎን ማራዘም እና አካሉን ወደ ተዘረጋው እግር ማዞርን ያካትታል።
- የርግብ አቀማመጥ የሚሽከረከር ሂፕ ዝርጋታ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ በማጠፍ ሌላኛው እግር ወደ ኋላ ተዘርግቶ ከዚያም እግሩን ወደታጠፈው እግር ማዞርን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ሽክርክሪት ሂፕ ዝርጋታ?
- የቢራቢሮ ዝርጋታ በዳሌ እና በውስጥ ጭኑ ላይ ስለሚያተኩር የቋሚ ሽክርክር ሂፕ ዘረጋን ያሟላል።
- መቀመጫው የአከርካሪ አጥንት መወጠር ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዳሌውን መዘርጋት ብቻ ሳይሆን የማሽከርከር እንቅስቃሴን ስለሚያካትት ልክ እንደ Standing Rotational Hip Stretch ሲሆን ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ሽክርክሪት ሂፕ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
- የማሽከርከር ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ የሂፕ ሽክርክሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የሂፕ ተንቀሳቃሽነት ልምምዶች
- የቆመ የማሽከርከር ሂፕ የመለጠጥ ዘዴ
- የሂፕ ተጣጣፊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ተዘዋዋሪ ሂፕ ዝርጋታ
- ለሂፕ ሽክርክሪት መልመጃዎች
- ለሂፕ ተለዋዋጭነት የቆሙ ልምምዶች