የቆመ የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል
Æfingarsaga
LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarBrachioradialis
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል
የ Standing Reverse Grip Curl የላይኛው ክንድ ብራቻሊስ ጡንቻን ለማነጣጠር የተነደፈ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው፣ የክንድ ጥንካሬን እና መጠንን ያሳድጋል። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች በተለይም አትሌቶች እና ክብደት አንሺዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማካተት የተሻሻለ የመጨበጥ ጥንካሬን፣ የተሻሻለ የክንድ ውበትን እና በስፖርትና ጠንካራ ክንዶች በሚፈልጉ እንቅስቃሴዎች ላይ የተሻለ አፈፃፀምን ያመጣል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል
- ሁል ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ጉልቻዎ ያቅርቡ እና ቀጥ ያለ ጀርባ እና ጥብቅ ኮር ያድርጉ።
- መዳፎችዎን ወደ ላይ እያደረጉ ክብደቶችን ቀስ ብለው ያዙሩት፣ የእርስዎ የሁለትዮሽ እግር ሙሉ በሙሉ እስኪቀንስ እና አሞሌው በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ ማንሳትዎን ይቀጥሉ።
- ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ይያዙ።
- ቀስ በቀስ ክብደቶቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘም እና ይህንን የእንቅስቃሴውን ክፍል ሲያደርጉ ወደ ውስጥ መሳብዎን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሁለትዮሽ ንክኪ በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደቶችን ይከርክሙ። ክንዶችዎ ብቻ መንቀሳቀስ አለባቸው። ክብደትን ለማንሳት ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ ይህም ለጉዳት ሊዳርግ እና የቢስፕስዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማነጣጠር አይችልም.
- ለአፍታ አቁም እና በቀስታ ዝቅ አድርግ፡ የሁለትዮሽ እግርዎን ሲጨምቁ የተፈረመውን ቦታ በመጠምጠዣው አናት ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ። ከዚያም ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱብቦሎችን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ማምጣት ይጀምሩ ። ክብደትን በፍጥነት የመጣል ስህተትን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም የታችኛውን ኩርባ መቆጣጠር የጡንቻን ተሳትፎ ለመጠበቅ እና ለመከላከል ቁልፍ ነው ።
የቆመ የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ሪቨር ግሪፕ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በመጀመሪያ ልምምዱን ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል?
- The Hammer Curl: ይህ እትም ገለልተኛ መያዣን ይጠቀማል, መዳፎች እርስ በርስ ይያያዛሉ, እና የተለያዩ የቢሴፕ እና የፊት ክንድ ክፍሎችን ለማነጣጠር ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል.
- የዞትማን ከርል፡- ይህ ልዩ ልዩነት ክብደቱን በመደበኛ መያዣ ወደ ላይ ማጠፍ፣ ከዚያም መዳፍዎን ወደ ታች በማዞር ክብደቱን በተቃራኒው መያዣ ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
- The Incline Reverse Grip Curl፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል የሚቀይር እና ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ያነጣጠረ ነው።
- የማጎሪያው የተገላቢጦሽ ግርዛት፡- ይህ እትም አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ይከናወናል፣ ብዙ ጊዜ በሚቀመጥበት ጊዜ፣ እና ክርኑን ከውስጥ ጭኑ ጋር በማጣመር የቢሴፕ እና የፊት ክንድ በትክክል እንዲገለል ማድረግን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል?
- ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያነጣጥረው ትራይሴፕስ ቢሆንም፣ የፊት ክንዶች እና ቢሴፕስንም ያሳትፋል፣ እነሱም በቆመ ተቃራኒ ግሪፕ ኩርባ ላይ የሚሰሩት ዋና ጡንቻዎች ናቸው፣ በዚህም የተመጣጠነ የእጅ እድገትን ያረጋግጣል።
- የእጅ አንጓዎች፡- እነዚህ በተለይ የፊት ክንድ ተጣጣፊዎችን ዒላማ ያደርጋሉ፣ እነሱም በቆመበት የተገላቢጦሽ ቆንጥጦ በሚታጠፍበት ጊዜ ሁለተኛ ጡንቻዎች ናቸው ፣ ይህም ለዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ሊጠቅም የሚችል ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የተገላቢጦሽ መያዣ ከርል
- የተገላቢጦሽ ያዝ ባርበሎ ከርል
- የፊት ክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የባርቤል የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የቆመ ግልብጥብጥ ቴክኒክ
- የተገላቢጦሽ ያዝ Bicep Curl
- የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለግንባሮች
- የተገላቢጦሽ ግሪፕ ክንድ መልመጃዎች
- የቆመ ባርቤል የተገላቢጦሽ ኩርባ
- የክንድ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች
- የተገላቢጦሽ ግሪፕ ጥንካሬ ስልጠና