Thumbnail for the video of exercise: የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ

የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ

የቆመ ይድረስ ወደ ላይ ተመለስ ሽክርክሪት ዝርጋታ በአከርካሪ እና በትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለመጨመር የተነደፈ ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ግለሰቦች ወይም የላይኛውን የሰውነት እንቅስቃሴያቸውን እና አቀማመጣቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ጠቃሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ የአትሌቲክስ ብቃትን ለማሻሻል እና የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ለማዳበር ይረዳል፣ ይህም ለአጠቃላይ ጤና እና የአካል ብቃት ተመራጭ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ

  • ሁለቱንም እጆችዎን ቀስ ብለው ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ ፣ በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ሚዛንዎን እና አቀማመጥዎን ይጠብቁ።
  • ክንዶችዎ ሙሉ በሙሉ ከእርስዎ በላይ ከተዘረጉ በኋላ የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ወደ ቀኝ በኩል ማዞር ይጀምሩ, እጆችዎ ወደ ላይ ተዘርግተው ያስቀምጡ.
  • ይህንን ቦታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በጀርባዎ እና በጎንዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ሂደቱን በግራ በኩል ይድገሙት. በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ መተንፈስዎን ያስታውሱ እና ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ

  • በትክክል መድረስ እና ማሽከርከር፡ እጆችዎን ወደ ላይ ዘርግተው፣ ጣቶችዎን ያጣምሩ እና በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉ። ከዚያም የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ወደ አንድ ጎን ያሽከርክሩ. ሽክርክርው ከወገብዎ እንጂ ከወገብዎ እንዳልሆነ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። የተለመደው ስህተት ከጭኑ መዞር ነው, ይህም የታችኛውን ጀርባ ሊጎዳ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሁልጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል እንቅስቃሴውን መወዛወዝ ወይም ማፋጠን ያስወግዱ።
  • መተንፈስ፡- ዝርጋታውን ሲያደርጉ መተንፈስን አይርሱ። ወደ ላይ ሲደርሱ ወደ ላይ ይንፉ እና በሚሽከረከሩበት ጊዜ ይተንፍሱ። እስትንፋስዎን መያዝ አላስፈላጊ ውጥረትን ይፈጥራል እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይገድባል

የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ይድረስ ወደ ኋላ የማሽከርከር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በአከርካሪ እና በትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ ያቁሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ያነጋግሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ?

  • የላይንግ ጠማማ ዝርጋታ ምንጣፋ ላይ ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛት፣ ክንዶችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው እና ቀስ በቀስ ጉልበቶችዎን ወደ አንድ ጎን በማዞር የላይኛው ጀርባዎ መሬት ላይ እንዲቀመጥ ማድረግን ያካትታል።
  • የድመት-ላም ዝርጋታ ሌላ ልዩነት ነው በአራቱም እግሮቹ የሚጀምሩበት፣ ከዚያም በተለዋዋጭ ጀርባዎን ወደ ኮርኒሱ (እንደ ድመት) ቀስት እና ወደ ወለሉ (እንደ ላም) ይንከሩት ፣ ይህም በአከርካሪው ላይ ተለዋዋጭነትን ያበረታታል።
  • ከጉልበት ቦታ በኋላ ተረከዝ ላይ ተቀምጠህ ክንድህን ወደ ፊት ዘርግተህ ጀርባህን ለመጠምዘዝ የህጻን አቀማመጥ ልዩነት ነው።
  • ከፍተኛ ሳንባን በመጠምዘዝ ወደ ሳምባ ቦታ የሚገቡበት፣ የሚደርሱበት የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ?

  • የተቀመጠበት Twist Yoga Pose ሌላው ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለአከርካሪ አጥንት መዞርን ያካትታል. ይህ መልመጃ በአከርካሪው ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን የበለጠ ለመጨመር ይረዳል ፣ ይህም የቆመ ወደ ላይ ወደ ኋላ መዞር የመዘርጋት ጥቅሞችን ያሻሽላል።
  • የሕፃኑ አቀማመጥ ከቆመ ወደ ላይ ወደ ኋላ መዞር (Snding Reach Up Back Rotation Stretch) ለማጣመር ጠቃሚ መልመጃ ነው ምክንያቱም ወደ ታችኛው ጀርባ ለስላሳ መወጠር ስለሚሰጥ። ይህ በማዞሪያው ወቅት በጀርባው ላይ ሊፈጠር የሚችለውን ማንኛውንም ውጥረት ለማስታገስ ይረዳል, ይህም አጠቃላይ የመለጠጥ ሂደቱን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.

Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ወደ ላይ የሚደርስ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ

  • የኋላ ሽክርክሪት የመለጠጥ ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት ጀርባ ይዘረጋል።
  • የቆመ ወደ ላይ የኋላ መሽከርከር
  • የኋላ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ
  • የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ጀርባ ላይ ያነጣጠሩ
  • ወደ ላይ የኋለኛ ሽክርክሪት ዝርጋታ ይድረሱ
  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የማሽከርከር ልምምድ
  • የቆመ የሰውነት ክብደት የኋላ ዝርጋታ