ቆሞ ወደ ታች ይድረሱ Hamstring የተሻገሩ እግሮች ዘርጋ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ቆሞ ወደ ታች ይድረሱ Hamstring የተሻገሩ እግሮች ዘርጋ
የቆመ ይድረሱ ሃምstring የተሻገሩ እግሮች ዘረጋ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጡንቻዎች ፣ የታችኛው ጀርባ እና ጥጆች ላይ ያነጣጠረ ፣ ተጣጣፊነትን የሚያጎለብት እና የጡንቻን ውጥረትን ያስወግዳል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአትሌቶች ፣ ለአካል ብቃት ወዳዶች እና ለረጅም ሰዓታት ተቀምጠው ለሚቆዩ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና ለጀርባ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የእንቅስቃሴዎን መጠን ማሻሻል፣ የተሻለ የደም ዝውውርን ማሳደግ እና አጠቃላይ የሰውነትን ደህንነት መደገፍ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቆሞ ወደ ታች ይድረሱ Hamstring የተሻገሩ እግሮች ዘርጋ
- በቀስታ ወገቡ ላይ በማጠፍ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን ወደ እግርዎ ዝቅ ያድርጉ።
- የእግር ጣቶችህን ለመንካት ሞክር ወይም ያን ያህል ርቀት መድረስ ካልቻልክ ሳይቸገርህ በምቾት መድረስ የምትችለውን ያህል ሂድ።
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጡንቻዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- በቀስታ ወደ የቆመ ቦታ ይመለሱ ፣ እግሮችዎን ይንቀሉ እና ከዚያ በግራ እግርዎ በቀኝ እግርዎ ላይ ተሻግረው ዘረጋውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ቆሞ ወደ ታች ይድረሱ Hamstring የተሻገሩ እግሮች ዘርጋ
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡ እግሮችዎን ከሂፕ ስፋት ጋር በማያያዝ ረጅም በመቆም ይጀምሩ። ቀኝ እግርዎን በግራዎ በኩል ያቋርጡ. እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ነገር ግን ጉልበቶችዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ. እጆችዎን ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ ወይም በምቾት መሄድ እስከሚችሉ ድረስ። ምቾት ከሚሰማው በላይ እራስዎን ወደ ጥልቅ ዝርጋታ አያስገድዱ። ይህ ወደ ጉዳቶች ሊያመራ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ የበለጠ ወደ ታች ለመድረስ ሲሞክር የተለመደ ስህተት ጀርባውን ማዞር ነው። ይህ የጀርባ ጡንቻዎችን እና የአከርካሪ አጥንትን ሊጎዳ ይችላል. ይልቁንስ ወደ ታች ስትደርሱ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና በወገብዎ ላይ በማንጠልጠል ላይ ያተኩሩ። በጀርባዎ ውስጥ ሳይሆን በእግርዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
- ያዝ
ቆሞ ወደ ታች ይድረሱ Hamstring የተሻገሩ እግሮች ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ቆሞ ወደ ታች ይድረሱ Hamstring የተሻገሩ እግሮች ዘርጋ?
አዎ ጀማሪዎች የቆመ ይድረሱ ሀምstring የተሻገሩ እግሮች የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስባቸው ቀስ ብለው እና በጥንቃቄ እንዲያደርጉት ማረጋገጥ አለባቸው. ቀደም ሲል የነበሩ ሁኔታዎች ወይም ጉዳቶች ካጋጠማቸው አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ከዶክተር ወይም ከሰለጠነ የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ይሆናል። በተጨማሪም ተለዋዋጭነት ከሰው ወደ ሰው እንደሚለያይ ማስታወስ ጠቃሚ ነው, ስለዚህ ጀማሪዎች መጀመሪያ ላይ የፈለጉትን ያህል መድረስ ካልቻሉ እራሳቸውን በጣም መግፋት የለባቸውም. መደበኛ ልምምድ በጊዜ ሂደት ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል.
Hvað eru venjulegar breytur á ቆሞ ወደ ታች ይድረሱ Hamstring የተሻገሩ እግሮች ዘርጋ?
- የሃምትሪክ ዝርጋታ፡- ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ አንድ እግሩን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ሌላውን መሬት ላይ በማስቀመጥ። ያደገውን እግር በሁለቱም እጆች ይያዙት እና በጥልቅ የሃምታር ዝርጋታ ወደ ደረትዎ በቀስታ ይጎትቱት።
- Hamstring Stretch with Resistance Band: ጀርባዎ ላይ ተኝቶ እያለ በእግርዎ ላይ የመከላከያ ማሰሪያውን ያዙሩት እና እግርዎን ያስተካክሉ እና በዳሌዎ ላይ ያለውን መወጠር የበለጠ ጥልቀት ለማድረግ ባንዱን ቀስ አድርገው ይጎትቱ።
- ቁልቁል ውሻ፡- ይህ ተወዳጅ የዮጋ አቀማመጥ እንዲሁም የትከሻዎን እግር ይዘረጋል። ከፕላንክ ቦታ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ እና ወደኋላ አንሳ፣ ከሰውነትዎ ጋር የV ቅርጽ ለመፍጠር በማሰብ። ተረከዝዎን ወደ መሬት ይጫኑ እና ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
- መራመድ የሃምትሪክ ዝርጋታ፡ ቀጥ ብለው ቆሙ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቆሞ ወደ ታች ይድረሱ Hamstring የተሻገሩ እግሮች ዘርጋ?
- ወደፊት ማጠፍ፡ ልክ እንደ ቆሞ ይድረሱ ሃምstring የተሻገሩ እግሮች መዘርጋት፣ ወደፊት መታጠፊያው ደግሞ የሃምstringን እና የታችኛውን ጀርባ በመዘርጋት ላይ ያተኩራል። ይህ ልምምድ እነዚህን ጡንቻዎች ለማራዘም, እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የጭንቀት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
- Pigeon Pose፡- ይህ ዮጋ ፖዝ የቆመ ሪች ዳውን ሃምstring የተሻገሩ እግሮች መዘርጋትን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ቆሞ ወደ ታች ይድረሱ Hamstring የተሻገሩ እግሮች ዘርጋ
- የሰውነት ክብደት የሃምታር ዝርጋታ
- የተሻገሩ እግሮች የ hamstring ልምምድ
- ጭን የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
- ቆሞ መድረስ ወደ ታች መዘርጋት
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የተሻገሩ እግሮች ያለው የሃምታር ዝርጋታ
- የቆመ የሃምታር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ዳም እና ጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለ hamstrings የመለጠጥ ልምምድ
- የተሻገሩ እግሮች የቆመ ተደራሽነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ