የቆመ ከፍ ያለ እግር ሂፕ አድክተር ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ከፍ ያለ እግር ሂፕ አድክተር ዝርጋታ
የቆመ ከፍ ያለ እግር ሂፕ አድክተር ዝርጋታ በዋነኛነት የሂፕ አድክተሮችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዳሌ እና በግራጫ አካባቢ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ይጨምራል። ለአትሌቶች፣ በተለይም ሯጮች እና የጎን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉ ስፖርቶች እንዲሁም የታችኛውን የሰውነት እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል እና ጉዳትን ለመከላከል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጥሩ ምርጫ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አፈፃፀሙን ለማሻሻል ይረዳል ፣የጭንቀት እና የአካል ጉዳት አደጋን ይቀንሳል እና ለአጠቃላይ የአካል ደህንነት አስተዋፅኦ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ከፍ ያለ እግር ሂፕ አድክተር ዝርጋታ
- ቀስ ብሎ ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ያንሱ, ጉልበቶን ቀጥ አድርገው እና የእግር ጣቶችዎ ወደ ፊት እንዲጠቁሙ ያድርጉ.
- የተነሳውን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከፍ ባለው እግርዎ ውስጠኛው ጭኑ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ቀኝ እግርዎን በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
- አንድ ስብስብ ለማጠናቀቅ በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ሂደት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ከፍ ያለ እግር ሂፕ አድክተር ዝርጋታ
- ትክክለኛ አኳኋን: ይህን ዝርጋታ በሚሰሩበት ጊዜ ረጅም ቁም እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት. ይህ በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ማዘንበልን ያስወግዱ። ሚዛኑን ለመጠበቅ የቆመ እግርዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉት።
- ቀስ በቀስ መጨመር: ለእግርዎ ምቹ በሆነ ከፍታ ላይ ይጀምሩ. ተለዋዋጭነትዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ቁመቱን ይጨምሩ. ይህ ወደ ጡንቻ ውጥረት ስለሚመራ እግርዎን ቶሎ ከማንሳት ይቆጠቡ።
- ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ ዘረጋውን ለ15-30 ሰከንድ ይያዙ እና መተንፈስዎን ያስታውሱ። መተንፈስ ለጡንቻዎችዎ ኦክሲጅን ለማድረስ ይረዳል, ይህም በተሻለ ሁኔታ እንዲራዘም ይረዳል. ይህም የደም ግፊትን ስለሚጨምር ትንፋሹን ከመያዝ ይቆጠቡ።
- መወርወርን ያስወግዱ፡ የተለመደው ስህተት መራቅ ነው።
የቆመ ከፍ ያለ እግር ሂፕ አድክተር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ከፍ ያለ እግር ሂፕ አድክተር ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች የቆመ ከፍ ያለ እግር ሂፕ አዱክተር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በዝቅተኛ ጥንካሬ በመጀመር እና ተለዋዋጭነታቸው እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር እንዳለባቸው ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው። ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅም በጣም አስፈላጊ ነው. ከተለመደው የጡንቻ መወጠር በላይ ምንም አይነት ምቾት ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ ማቆም እና ባለሙያ ማማከር አለባቸው.
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ከፍ ያለ እግር ሂፕ አድክተር ዝርጋታ?
- ላተራል የሳምባ ማራዘሚያ፡ በዚህ ልዩነት በቆመበት ቦታ ይጀምራሉ፣ ወደ ጎን አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ እና ሌላኛውን እግር ቀጥ አድርገው በመያዝ የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን በመዘርጋት ጉልበቶን በማጠፍ።
- የቢራቢሮ ዝርጋታ: ወለሉ ላይ ተቀመጡ, የእግርዎን ጫማዎች አንድ ላይ ያገናኙ እና ጉልበቶችዎ ወደ ጎኖቹ እንዲወድቁ ያድርጉ. ዝርጋታውን ለመጨመር በጉልበቶች ላይ ለስላሳ ግፊት ያድርጉ.
- እንቁራሪት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት በአራት እግሮች ላይ መውጣትን፣ ጉልበቶችዎን በስፋት በማሰራጨት እና ቀስ በቀስ ወደ ኋላ በመግፋት መገጣጠሚያዎቹን ለመዘርጋት ያካትታል።
- የግማሽ ተንበርክካ አዱክተር ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት በግማሽ ተንበርክካክ ቦታ ላይ ትጀምራለህ፣ ያልተንበረከከውን እግር ወደ ጎን ዘርግተህ ወደ ተዘረጋው እግር ዘንበል ብለህ የተጠጋጋ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ከፍ ያለ እግር ሂፕ አድክተር ዝርጋታ?
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡ ልክ እንደ የቆመ ከፍ ያለ እግር ሂፕ አድክተር ዝርጋታ፣ ቢራቢሮ ዝርጋታ እንዲሁ በሂፕ አድክተሮች ላይ ያተኩራል።
- የጲላጦስ ክላምሼል መልመጃ፡- ይህ መልመጃ የሂፕ አድክተሮችን ጭምር ያነጣጠረ ነው፣ነገር ግን ግሉትስ እና ሂፕ ሮታተሮችን ያሳትፋል፣ ይህም የቆመ ከፍ ያለ እግር ሂፕ አድክተር ዝርጋታ መገለልን የሚያሟላ ሚዛናዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ከፍ ያለ እግር ሂፕ አድክተር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
- የቆመ እግር ይዘረጋል።
- የሂፕ አድክተር ልምምዶች
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የቆሙ እግሮች ተዘርግተዋል
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለዳሌዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሂፕ አድክተር ዝርጋታ ከፍ ማድረግ
- ለሂፕ አድክተሮች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የቆሙ የሂፕ ዝርጋታ መልመጃዎች