Thumbnail for the video of exercise: የቆመ ኳድሪሴፕስ ዘርጋ

የቆመ ኳድሪሴፕስ ዘርጋ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarQuadriceps
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቆመ ኳድሪሴፕስ ዘርጋ

የቋሚ ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት አራት ማዕዘን ቅርጾችን ማለትም በጭኑ ፊት ላይ ያሉትን ትላልቅ ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው። ይህ ዝርጋታ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም የታችኛውን የሰውነት ክፍሎቻቸውን ለማሻሻል እና የጡንቻን መጨናነቅ ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በመደበኛነት በማከናወን ግለሰቦች የእንቅስቃሴዎቻቸውን መጠን ማሳደግ፣ አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ማሻሻል እና በእግር ላይ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን መከላከል ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ኳድሪሴፕስ ዘርጋ

  • ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ በማምጣት.
  • መልሰው ይድረሱ እና ቀኝ እግርዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ, ሚዛንን ይጠብቁ.
  • በጭንዎ ፊት ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እግርዎን በቀስታ ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ, ጉልበቶን ወደታች በማመልከት.
  • ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ይልቀቁት እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ኳድሪሴፕስ ዘርጋ

  • ትክክለኛ የእግር መቆያ፡ ጉልበትዎን በማጠፍ እግርዎን ወደ መቀመጫዎ ያቅርቡ። ቁርጭምጭሚትዎን እንጂ እግርዎን አይያዙ, ምክንያቱም የበለጠ አስተማማኝ መያዣ ስለሚሰጥ እና ዝርጋታውን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ያስችልዎታል. የተለመደ ስህተት: በቁርጭምጭሚት ፈንታ እግርን በመያዝ. ይህ ወደ ሚዛን ማጣት ወይም ውጤታማ ያልሆነ ዝርጋታ ሊያስከትል ይችላል.
  • ለስለስ ያለ ዘርጋ፡- በጭኑ ፊት ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እግርዎን በቀስታ ወደ ቂጥዎ ይጎትቱ። መወጠሩ ምቹ እና ህመም አያስከትልም. የተለመደ ስህተት፡ እግሩን ከመጠን በላይ መወጠር ወይም ማስገደድ። ይህ በጉልበት ወይም በኳድ ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል

የቆመ ኳድሪሴፕስ ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ ኳድሪሴፕስ ዘርጋ?

አዎ ጀማሪዎች የቆመ ኳድሪሴፕስ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በየትኛውም ቦታ ሊደረግ የሚችል እና ምንም አይነት መሳሪያ የማይፈልግ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የእርስዎ ኳድሪሴፕስ በመባልም የሚታወቀው የጭንዎን ፊት ለመዘርጋት ጥሩ መንገድ ነው። ይሁን እንጂ ጥሩ ቅርፅ እና ሚዛን ለመጠበቅ ማስታወስ ጠቃሚ ነው. ሚዛን ፈታኝ ከሆነ, ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር መጠቀም ይችላሉ. እንደ ሁልጊዜው, ቀስ ብለው መጀመር አለባቸው እና ቀስ በቀስ የመተጣጠፍ ችሎታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ የቆይታ ጊዜ እና ጥንካሬን ይጨምራሉ.

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ኳድሪሴፕስ ዘርጋ?

  • Prone Quadriceps Stretch: በዚህ ልዩነት ውስጥ, በሆድዎ ላይ ተኝተው እግርዎን ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱ, ጉልበቶችዎን አንድ ላይ በማያያዝ.
  • የሳንባ ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ፡ ይህ እትም አንድ እርምጃ ወደፊት ወደ ሳምባ ቦታ እንድትወስድ፣ከዚያም ወደኋላ በመመለስ የኋላ እግርህን ወደ መቀመጫው ጎትተህ የኋላ እግርህን ኳድሪሴፕስ እንድትዘረጋ ይፈልጋል።
  • የ Pigeon Pose Quadriceps Stretch፡- ይህ በዮጋ አነሳሽነት ያለው ልዩነት አንድ እግርን ከፊት ለፊት በማጠፍ እና ሌላውን ከኋላ ማራዘምን ያካትታል ከዚያም የተዘረጋውን እግር ወደ መቀመጫው ለመሳብ ወደኋላ መመለስን ያካትታል።
  • ተንበርካኪ ኳድሪሴፕስ ዘርግታ፡- ለዚህ ዝርጋታ በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክከሃል፣ ሌላው እግርህ ከፊት ለፊትህ መሬት ላይ ተዘርግተሃል፣ ከዚያም ተንበርክከክ ለመሳብ ወደኋላ ትደርሳለህ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ኳድሪሴፕስ ዘርጋ?

  • ስኩዌትስ ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ሲያነጣጥሩ የስታንዲንግ ኳድሪሴፕስ ዝርጋታን የሚያሟላ ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሰውነት ጥንካሬን እና ሚዛንን ያሻሽላል።
  • የLeg Press ልምምዶች የቆመ ኳድሪሴፕስ ማራዘሚያን ያሟላሉ ምክንያቱም በተለይ ኳድሪሴፕስ ጡንቻዎችን ልክ እንደ መወጠር ያነጣጠሩ ናቸው ነገር ግን የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ለማጎልበት የሚረዳውን የመከላከያ ንጥረ ነገር ይጨምራሉ።

Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ኳድሪሴፕስ ዘርጋ

  • ኳድሪሴፕስ የመለጠጥ ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት ኳድ ዝርጋታ
  • የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ቋሚ ኳድ ዝርጋታ
  • የሰውነት ክብደት ጭን መልመጃዎች
  • Quadriceps ስልጠና
  • የቆመ እግር መዘርጋት
  • ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የኳድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለኳድሪሴፕስ የቤት ውስጥ መልመጃዎች