የቆመ ፔልቪክ ዘንበል
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ፔልቪክ ዘንበል
የቋሚ ፔልቪክ ዘንበል በዋነኛነት የታችኛውን ጀርባ፣ ዳሌ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ አኳኋን የሚያሻሽል፣ የመተጣጠፍ ችሎታ እና አጠቃላይ የመሠረታዊ ጥንካሬ። በተለይም ለረጅም ሰዓታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም በታችኛው የጀርባ ህመም ወይም ምቾት ለሚሰቃዩ ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመደበኛነት በማከናወን የጀርባ ህመምን ማስታገስ ፣የሰውነት አቀማመጥን ማሻሻል እና መረጋጋትን ማሻሻል ፣የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ቀላል እና የበለጠ ምቹ ማድረግ ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ፔልቪክ ዘንበል
- የላይኛውን ሰውነትዎን በማቆየት ቀስ በቀስ ዳሌዎን ወደ ፊት ይግፉት ይህም የታችኛውን ጀርባዎን ይቀጠቅጣል።
- በታችኛው ጀርባዎ እና በሆድዎ ጡንቻዎች ላይ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
- ከዚያም ሆዱን ወደ አከርካሪዎ ለመንካት እየሞከሩ ይመስል ዳሌዎን ወደ ኋላ ቀስ ብለው ይጎትቱ።
- ይህንን ወደ ፊት እና ወደ ኋላ እንቅስቃሴ ለብዙ ድግግሞሾች ይድገሙት፣ ይህም በልምምድ ጊዜ ሁሉ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ፔልቪክ ዘንበል
- የአእምሮ እንቅስቃሴ፡- የዳሌው ዘንበል ስውር እንቅስቃሴ ነው። ትላልቅ እና የተጋነኑ እንቅስቃሴዎችን የማድረግ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ. በምትኩ, በትናንሽ, ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር. ዳሌዎን ወደ ፊት በማዘንበል የታችኛውን ጀርባ ጠፍጣፋ ከዚያም ወደ ኋላ ዘንበል በማድረግ የታችኛውን ጀርባ በጥቂቱ በማንሳት። እንቅስቃሴው ከዳሌው መፈጠር አለበት, ከጭን ወይም ከጣሪያው አይደለም.
- መተንፈስ፡- ዳሌዎን ወደ ፊት ሲያዘነጉኑ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ወደ ኋላ ዘንበል ብለው ወደ ውጭ ሲተነፍሱ። ይህ ዋና ጡንቻዎችዎን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሳተፉ ይረዳዎታል። የተለመደው ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትንፋሽን ማቆየት ነው, ይህም የደም ግፊትን ይጨምራል እና የጡንቻዎችዎን ተሳትፎ ይቀንሳል.
- ዋና ተሳትፎ፡ እርግጠኛ ይሁኑ
የቆመ ፔልቪክ ዘንበል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ፔልቪክ ዘንበል?
አዎ ጀማሪዎች የቋሚ ፔልቪክ ዘንበል መልመጃውን ማከናወን ይችላሉ። የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል, የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ነገር ግን፣ ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም በዝግታ መጀመር እና ድግግሞሾችን ቀስ በቀስ መጨመር ወይም ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ሲሻሻል ጊዜዎችን ማቆየት ጠቃሚ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም እና ምናልባትም ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ምክር መጠየቅ አለበት.
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ፔልቪክ ዘንበል?
- የዳሌ ዳሌ ዘንበል፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ሲሆኑ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ በማዘንበል እና ከዚያ በሚለቁበት ጊዜ ነው።
- ድልድይ ፔልቪክ ዘንበል፡ ይህ በጣም የላቀ ልዩነት ሲሆን ጉልበቶችዎ ተንበርክከው በጀርባዎ ላይ ተኝተው ከዚያ ወገብዎን በማንሳት ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲሰሩ እና የዳሌ ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ።
- የግድግዳ ፔልቪክ ዘንበል፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው ጀርባዎን ከግድግዳ ጋር በማያያዝ ትንሽ ጀርባዎን ወደ ግድግዳው በመግፋት ዘንበል ለማድረግ ነው።
- ዮጋ ፔልቪክ ዘንበል (የድመት-ላም ፖዝ)፡- ይህ ልዩነት ከዮጋ ሲሆን ወደ እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ላይ የሚወጡበት እና ከዚያ ጀርባዎን በማንሳት (የድመት አቀማመጥ) እና ሆድዎ እንዲወርድ በማድረግ መካከል ይቀያየሩ.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ፔልቪክ ዘንበል?
- የድመት-ላም ዝርጋታ ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በአከርካሪ እና በዳሌው ውስጥ ተለዋዋጭነትን እና እንቅስቃሴን የሚያበረታታ ሲሆን ይህም በቋሚ ፔልቪክ ዘንበል ጊዜ ያለውን ውጤታማነት እና የእንቅስቃሴ መጠን ያሻሽላል።
- በመጨረሻም፣ የአእዋፍ ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቋሚ ፔልቪክ ዘንበል ባለ መልኩ በትክክል መረጋጋትን እና ሚዛንን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና ከዳሌው ዘንበል ያሉትን ጥቅሞች ከፍ ለማድረግ አስፈላጊ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ፔልቪክ ዘንበል
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከዳሌው ያጋደለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የቆመ የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ እና ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በቤት ውስጥ ከዳሌው ዘንበል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ የዳሌ ማዘንበል ቴክኒክ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከዳሌው ያጋደለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወገብ