የቆመ ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ
የቆመ ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና በዳሌ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለማርገብ በተለይም የውጪውን የሂፕ ጡንቻዎችን ኢላማ ለማድረግ የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለቢሮ ሰራተኞች ወይም ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ ወይም በልዩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ምክንያት ወገባቸው ላይ መጨናነቅ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። የቆመ የውጨኛው ሂፕ ዝርጋታ በመደበኛነት ማከናወን እንቅስቃሴን ያሻሽላል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ያሳድጋል እና ከሂፕ ጋር የተያያዙ ጉዳቶችን አደጋን ይቀንሳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ
- ወንበር ላይ እንደምትቀመጥ የግራ ጉልበትህን በትንሹ በማጠፍ ወገብህን ወደ ኋላ ገፋው።
- እጆቻችሁን ሚዛን ለመጠበቅ ወደ ውጭ ዘርጋ እና ጣትዎን በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በቀኝ ውጫዊ ዳሌዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት።
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ እግርዎ በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ
- መረጋጋትን ጠብቅ፡ ሚዛንህን ላለማጣት እይታህን ከፊትህ ባለው የማይንቀሳቀስ ነገር ላይ አተኩር። ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር መጠቀም ይችላሉ. ዝርጋታውን ለማጥለቅ መረጋጋትዎን አያድርጉ; ሚዛናዊ መሆን የበለጠ አስፈላጊ ነው.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ዋና ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባዎንም ይጠብቃል። የተለመደው ስህተት በሆድዎ እና በታችኛው ጀርባዎ በተወጠረ ጊዜ እንዲወዛወዙ ማድረግ ነው, ይህም ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ዝርጋታውን ጥልቅ ያድርጉ፡ የተዘረጋውን ጥንካሬ ለመጨመር ከፍ ያለ የእግርዎን ጉልበት በእጅዎ ላይ በቀስታ ይጫኑ ወይም ወደ ፊት ማጠፍ
የቆመ ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ውጫዊ ሂፕ ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ውጫዊውን የሂፕ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማቸው ወዲያውኑ ማቆም እና የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት አሰልጣኝ ማማከር አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ?
- የውሸት ዳሌ ወገብ ዘርጋ ጀርባዎ ላይ መተኛትን፣ አንዱን ቁርጭምጭሚት በተቃራኒው ጉልበት ላይ በማቋረጥ የታችኛውን እግር ወደ ደረቱ መሳብን ያካትታል።
- የ Pigeon Pose Outer Hip Stretch የዮጋ አቀማመጥ ሲሆን በጠረጴዛው ላይ የሚጀምሩበት, ከዚያም አንድ ጉልበቱን ወደ ፊት እና ወደ ጎን ያቅርቡ, ሌላኛውን እግር ወደ ኋላ ቀጥ አድርገው ያስረዝማሉ.
- የቢራቢሮ ዝርጋታ ሌላው ልዩነት ነው ወለሉ ላይ የሚቀመጡበት፣ የእግርዎን ጫማ አንድ ላይ ያገናኙ እና ጉልበቶችዎ ወደ ጎኖቹ እንዲወድቁ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ በውጭው ዳሌዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ያድርጉ።
- የግድግዳ ውጫዊ ሂፕ ዝርጋታ ከግድግዳው አጠገብ መቆምን, አንዱን ቁርጭምጭሚት በተቃራኒው ጉልበቱ ላይ ማቋረጥ እና ከዚያም ግድግዳው ላይ ወደ ስኩዊድ አቀማመጥ መመለስን ያካትታል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ?
- ክላምሼልስ፡- ክላምሼል የውጪውን ዳሌ ከመዘርጋት ባለፈ የግሉተስ ሜዲየስ ጡንቻን ያጠናክራል፣ ይህም ዳሌውን የሚደግፍ እና አጠቃላይ የሂፕ ተግባርን ያሻሽላል።
- Foam Rolling the Outer Thighs፡- ይህ ልምምድ የቆመ ውጫዊ ዳሌ ዘርጋን ያሟላል በውጨኛው ዳሌ ዙሪያ ባሉት ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን በመልቀቅ፣ iliotibial bandን ጨምሮ፣ ይህም ከመጠን በላይ ከመጠቀም የተነሳ ጥብቅ ሊሆን እና ለሂፕ ህመም አስተዋጽኦ ያደርጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
- የቆመ የሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የውጪ ሂፕ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የቆመ ውጫዊ ዳሌ የመለጠጥ ሂደት
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎችን ያነጣጠረ ዳሌ
- ለሂፕ ተለዋዋጭነት የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ውጫዊ ዳሌዎችን ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የቆመ የሂፕ ዝርጋታ ከሰውነት ክብደት ጋር
- ለሂፕ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት ስልጠና