የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ
Æfingarsaga
Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarTriceps Brachii
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ
የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው ትሪሴፕስ እና ዋና ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ፣ የተሻሻለ የክንድ ጥንካሬ እና መረጋጋት ይሰጣል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ግለሰቦች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና የተሻለ የሰውነት ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማጎልበት ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ
- ዳምቤልን በቀጥታ ከጭንቅላቱ በላይ የያዘውን ክንድ ዘርጋ ፣ ክርንዎን ወደ ጆሮዎ ቅርብ ያድርጉት።
- ክንድዎ 90 ዲግሪ አንግል እስኪፈጠር ድረስ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ዳምብል ዝቅ በማድረግ ክርንዎን በቀስታ በማጠፍ።
- ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያም ክንድዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ያራዝሙ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ክርንዎ ቆሞ እንዲቆይ እና ወደ ጆሮዎ እንዲጠጋ ያድርጉ።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ክንድህን ወደ ላይ ዘርጋ፣ ክንድህ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጋ ድረስ ደወል ከፍ በማድረግ። እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆኑን ያረጋግጡ። ክብደትን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ተቆጠቡ ይህም ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ መልመጃውን በምታከናውኑበት ጊዜ፣ የጡንቻዎችዎ እንቅስቃሴ ተጠምዶ እንዲቆይ ያድርጉ። ይህ መረጋጋትን እና ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል, የማይፈለጉ እንቅስቃሴዎችን በእርስዎ ቅርጽ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ ወይም ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ.
- ክርንዎን አይቆልፉ፡ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘም አስፈላጊ ቢሆንም በእንቅስቃሴው አናት ላይ ክርኖችዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ። ይህ በመገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ስለሚፈጥር ጉዳት ሊያስከትል ይችላል
የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ?
አዎ ጀማሪዎች የቆመ አንድ ክንድ ኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ፎርም መጠቀማቸውን እና ጡንቻዎቻቸውን እንዳይወጠሩ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ቁጥጥር ማድረግ ጠቃሚ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ?
- የኬብል አንድ ክንድ ትሪሴፕ ኤክስቴንሽን፡ በዚህ ልዩነት የኬብል ማሽንን በመጠቀም መያዣውን በአንድ እጅ በመያዝ ክንድዎን በመዘርጋት ገመዱን ወደ ታች ይጎትቱታል።
- Resistance Band One Arm Tricep Extension፡ ይህ ልዩነት የመከላከያ ባንድ ይጠቀማል፣ እሱም ከእግርዎ ስር አስጠብቀው በአንድ እጅ ይያዙ፣ ከዚያም ባንዱን ወደ ላይ ለመሳብ ክንድዎን ዘርግቷል።
- አንድ ክንድ ትሪሴፕ ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት አንድ እጅ ዳምቤልን ከላይ በመያዝ መቆምን እና ክብደቱን ለማንሳት ክርንዎን በማጠፍ እና ማራዘምን ያካትታል።
- ተቀምጧል አንድ ክንድ ትሪሴፕ ቅጥያ፡ በዚህ በተቀመጠው ልዩነት፣ በአንድ እጃችሁ ዱብ ደወል ይዘህ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጣለህ፣ ከዚያም ክብደትን ከአናት ላይ ለማንሳት ክንድህን ዘርጋ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ?
- በላይኛው ትሪሴፕ ኤክስቴንሽን፡- ይህ ልምምድ የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያን ያሟላው ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ከተለየ አቅጣጫ በመስራት ለ triceps የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- ፑሽ አፕ፡- ፑሽ አፕ ትሪፕፕን፣ ትከሻዎችን እና የደረት ጡንቻዎችን በመስራት የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያን በማሟላት የበለጠ ሚዛናዊ የሆነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ በማድረግ ይሠራል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ አንድ ክንድ ማራዘሚያ
- Dumbbell አንድ ክንድ ቅጥያ
- ትራይሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Dumbbell ጋር
- የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Dumbbell ጋር
- የቆመ አንድ ክንድ Dumbbell ቅጥያ
- አንድ ክንድ ትሪሴፕስ ቅጥያ
- Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለላቀ ክንዶች
- ነጠላ ክንድ Dumbbell ቅጥያ
- የቆመ ትራይሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- አንድ ክንድ የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከ Dumbbell ጋር ለ Triceps የጥንካሬ ስልጠና