Thumbnail for the video of exercise: የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል

የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል

Æfingarsaga

LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarBrachialis
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachioradialis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል

የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል በዋናነት የሚያጠናክር እና ቢሴፕስን የሚያሰማ፣የግንባሩ መረጋጋት እና የመጨበጥ ጥንካሬን የሚያጎለብት የታለመ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም በትኩረት የሚሠሩ የጡንቻዎች ተሳትፎን ስለሚፈቅድ እና ከተለያዩ ክብደቶች ጋር በከፍተኛ ሁኔታ ሊስተካከል ይችላል። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና የጡንቻን አለመመጣጠን ለማስተካከል ካለው አቅም ጥቅም ለማግኘት ግለሰቦች ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል

  • ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ክንድዎ ዱብ ቤልን ወደ ታች እንዲንጠለጠል ያድርጉ እና ሌላኛው እጁን በዳሌዎ ላይ ያድርጉት ወይም ሚዛን ለመጠበቅ በጭኑ ላይ ያርፉ።
  • ዳምቡሉን ቀስ ብለው ወደ ደረትዎ ያዙሩት፣ ክርንዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና የፊት ክንድዎ ብቻ መንቀሳቀሱን ያረጋግጡ።
  • ድቡልቡ በደረት ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ በእንቅስቃሴው ላይኛው ክፍል ላይ የቢሴፕዎን በመጭመቅ።
  • አንድ ድግግሞሽ ለመጨረስ ቀስ በቀስ ዳምቤልን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ከዚያ እጆችዎን ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል

  • ** ትክክለኛ የክንድ አቀማመጥ**: ለማንሳት እንዳይጠቀሙበት ነፃ እጅዎን በወገብዎ ላይ ወይም ከኋላዎ ያሳርፉ። የስራ ክንድዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት እና የላይኛው ክንድዎ ጀርባ በተመሳሳይ የጎን ጭንዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ መቀመጥ አለበት። የተለመደው ስህተት የላይኛው ክንድ ቆሞ አለመቆየቱ ነው, ይህ ደግሞ የቢስፕስ ዒላማ ከማድረግ ይልቅ የትከሻ ጡንቻዎችን መጠቀም ሊያስከትል ይችላል.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል እና የስራ ክንድዎ የላይኛው ክፍል ቆመው በሚቆዩበት ጊዜ ክብደቱን ይከርክሙ። ክንድዎ ብቻ መንቀሳቀስ አለበት። በመንገዱ ላይም ሆነ ወደ ላይ በሚወስደው መንገድ ላይ ክብደቱን ይቆጣጠሩ. ክብደቱ በፍጥነት እንዲቀንስ ወይም ሞመንተም በመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ

የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ ባይሴፕስን ለመለየት በጣም ጥሩ ነው እና ለጀማሪ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ጠቃሚ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቱን ከፍ ለማድረግ እና ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛውን ፎርም እና ዘዴ መማር አስፈላጊ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ፣ መመሪያ ለማግኘት የአካል ብቃት ባለሙያን መጠየቅ ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል?

  • የመዶሻ ማጎሪያ ከርል፡ ባህላዊ መያዣን ከመጠቀም ይልቅ ዱብ ደወልን በአቀባዊ ይያዛሉ፣ ሁለቱንም ቢሴፕስ እና የፊት ክንዶችን ያሳትፋሉ።
  • የማጎሪያ ማጎሪያ ማዘንበል፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተዘራ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል ይለውጣል፣ ቢሴፕስን ከተለየ አቅጣጫ ያነጣጠረ ነው።
  • ባለ ሁለት ክንድ ማጎሪያ ኩርባ፡- ይህ ልዩነት ሁለቱንም እጆች በአንድ ጊዜ ማጠፍን ያካትታል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል እና ሁለቱንም ቢሴፕስ በአንድ ጊዜ ያሳትፋል።
  • የሰባኪ ማጎሪያ ከርል፡ ይህ ልዩነት የቢሴፕስን የበለጠ ለመለየት እና የሌሎችን ጡንቻዎች ተሳትፎ ለመገደብ የሰባኪ ቤንች ይጠቀማል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል?

  • ትራይሴፕ ዲፕስ፡ የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ኩርባ በቢሴፕስ ላይ ሲያተኩር ትራይሴፕ ዲፕስ ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድን ማለትም ትሪሴፕስን በማነጣጠር የተሟላ እድገትን በማረጋገጥ እና የጡንቻን አለመመጣጠን ይከላከላል።
  • ሰባኪ ኩርባዎች፡- ከቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል ጋር በሚመሳሰል መልኩ ቢሴፕስን ያነጣጥራሉ፣ነገር ግን የታችኛውን የቢሴፕ ክፍል ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ እና የተለየ የመቋቋም አንግል ይሰጣሉ፣በዚህም የጡንቻን እድገት እና ጥንካሬን ከፍ ያደርጋሉ።

Tengdar leitarorð fyrir የቆመ አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል

  • አንድ ክንድ Dumbbell Curl
  • የቢሴፕ ማጎሪያ ከርል
  • የቆመ ቢሴፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ነጠላ ክንድ Dumbbell ከርል
  • የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Dumbbell ጋር
  • የቢሴፕ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • አንድ ክንድ ማጎሪያ ከርል
  • የቆመ Dumbbell Bicep Curl
  • ነጠላ ክንድ Bicep የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የላይኛው ክንድ ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ