የቆመ አንድ ክንድ የደረት ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ አንድ ክንድ የደረት ዝርጋታ
የቆመ አንድ ክንድ የደረት ዝርጋታ በደረት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ እና ውጥረትን የሚያቃልል ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ዝርጋታ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው, በተለይም ረጅም ሰዓታትን በጠረጴዛ ሥራ ላይ ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው, አቀማመጥን ለማረም እና የትከሻ እና የጀርባ ህመም ስጋትን ለመቀነስ ይረዳል. ሰዎች የላይኛውን የሰውነት እንቅስቃሴ ለማሻሻል፣ በስፖርት እና በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ አፈጻጸምን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የጡንቻን ጤንነት ለመጠበቅ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ አንድ ክንድ የደረት ዝርጋታ
- አንዱን ክንድ ወደ ጎን ዘርግተው መዳፍዎን ከግድግዳው ወይም ከቁስ ላይ አኑረው፣ ክንድዎን በትከሻው ከፍታ ላይ ያድርጉት።
- በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ ለስላሳ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ሰውነትዎን ከተዘረጋው ክንድዎ ቀስ ብለው ያርቁ።
- ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ, በጥልቀት እና በእኩል መተንፈስ.
- ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ አንድ ክንድ የደረት ዝርጋታ
- **የእጅ ትክክለኛ አቀማመጥ**፡ ክንድህን በቀጥታ ወደ ጎን ዘርጋ፣ መዳፍ ወደ ፊት ትይዩ። ክንድዎ ከትከሻው ቁመት ትንሽ ዝቅ ያለ መሆን አለበት። ትከሻዎን ስለሚጎዳ ክንድዎን በጣም ከፍ አድርገው ከመዘርጋት ይቆጠቡ።
- ** ለስላሳ መዘርጋት**፡ በደረትዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ሰውነታችሁን ከተዘረጋ ክንድዎ ቀስ ብለው ያሽከርክሩት። ሰውነትዎን በጣም ሩቅ ወይም በፍጥነት እንዳያዞሩ ይጠንቀቁ, ምክንያቱም ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ዝርጋታው ለስላሳ እና ቁጥጥር መሆን አለበት.
- ** ቦታውን ይያዙ *** አንዴ መወጠር ከተሰማዎት ቦታውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ። ማወዛወዝ ወይም አሻሚ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ** የመተንፈስ ቴክኒክ**: በሚኖርበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ
የቆመ አንድ ክንድ የደረት ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ አንድ ክንድ የደረት ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ አንድ ክንድ የደረት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በዋነኝነት የደረት እና የትከሻ ጡንቻዎችን ይዘረጋል። ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ይኸውና፡- 1. ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ቁም. 2. አንድ ክንድ በቀጥታ ወደ ጎንዎ ዘርጋ እና በትከሻው ከፍታ ላይ ያድርጉት። 3. ሰውነታችሁን ሳታጠፉ በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ክንድዎን ወደ ኋላ በቀስታ ይግፉት። 4. ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ዝርጋታውን ይያዙ. 5. በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት, ማቆም እና ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ አለብዎት.
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ አንድ ክንድ የደረት ዝርጋታ?
- ግድግዳ አንድ ክንድ የደረት ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት እጅዎን ለመዘርጋት ከመጠቀም ይልቅ ተቃውሞ ለመፍጠር ክንድዎን ግድግዳ ላይ ይጫኑ።
- በር አንድ ክንድ የደረት ዝርጋታ፡ ይህ የመለጠጥ ሥሪት በሩ ላይ ቆሞ ክንድዎን በበሩ ፍሬም ላይ በማድረግ እና ከዚያም ደረትን ለመዘርጋት ወደ ፊት ዘንበል ማለትን ያካትታል።
- አንድ ክንድ የደረት ዝርጋታ ማዘንበል፡ ይህ ልዩነት የዘንበል ቤንች መጠቀምን ያካትታል። አንድ ክንድ ወደ ጎን በመዘርጋት አግዳሚ ወንበሩ ላይ ትተኛለህ፣ ይህም የስበት ኃይል ዘረጋውን ለማጥለቅ ይረዳል።
- Resistance Band One-Arm Chest Stretch፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማሉ። የባንዱ አንድ ጫፍ በእጅዎ እና ሌላኛው ጫፍ ከኋላዎ ባለ አንድ ነጥብ ላይ ተጠብቆ ይያዙ እና የደረት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ክንድዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ አንድ ክንድ የደረት ዝርጋታ?
- የበር በር ዝርጋታ የደረት እና የትከሻ ጡንቻዎችን በማነጣጠር የመተጣጠፍ ችሎታን እና የእንቅስቃሴ መጠንን በማጎልበት ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የቆመ አንድ ክንድ የደረት ዝርጋታ ውጤታማነትን ለማሻሻል ይረዳል።
- የዱምቤል ፍላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች የመቋቋም ስልጠና በመስጠት የቆመ አንድ ክንድ የደረት ማራዘሚያን ያሟላል ፣ በዚህም ጥንካሬን እና ጽናትን ያሳድጋል ፣ የመለጠጥ ችሎታን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ አንድ ክንድ የደረት ዝርጋታ
- አንድ ክንድ የደረት ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት የደረት እንቅስቃሴዎች
- የደረት የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
- የቆመ የደረት ዝርጋታ
- ነጠላ ክንድ የደረት ዝርጋታ
- ለደረት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የደረት ጡንቻ መወጠር
- አንድ ክንድ የደረት የመለጠጥ ዘዴ
- የአንድ ክንድ የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆሞ
- የሰውነት ክብደት የደረት ዝርጋታ መልመጃዎች