የቆመ የታችኛው ግንድ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ የታችኛው ግንድ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ
የቆመ የታችኛው ግንድ ላተራል Flexor Stretch በታችኛው ጀርባ እና የጎን ጡንቻዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሳደግ የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። በተለይም የታችኛው ጀርባ ምቾት ወይም ጥንካሬ ላጋጠማቸው ግለሰቦች፣ አትሌቶች ወይም ረጅም ሰአታት ተቀምጦ ለሚያሳልፍ ማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሰውነት አቀማመጥን ያሻሽላል ፣ የጀርባ ህመምን ያስታግሳል እና አጠቃላይ የአከርካሪ ጤናን ያበረታታል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የታችኛው ግንድ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ
- የላይኛውን አካልዎን በቀስታ ወደ አንድ ጎን በማጠፍ ፣ በተቻለ መጠን ምቹ በሆነ ሁኔታ እጅዎን ከእግርዎ ጎን ወደ ታች ይንኩ። ከወገብዎ መታጠፍዎን እና ሰውነትዎን አለመጠምዘዝዎን ያረጋግጡ።
- ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጡንቻዎ ጎን ላይ ለስላሳ መወጠር ይሰማዎት.
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ሂደቱን በተቃራኒው ይድገሙት.
- ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን 2-3 ጊዜ ያካሂዱ ፣ ወይም በአካላዊ ቴራፒስትዎ ወይም በአካል ብቃት ባለሙያዎ እንደተመከሩት።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የታችኛው ግንድ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ
- ቀርፋፋ እና የተረጋጋ እንቅስቃሴ፡- ከማንኛቸውም አሰልቺ ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። ይልቁንስ ቀስ በቀስ ሰውነታችሁን ወደ አንድ ጎን ያዙሩት፣ ጉልቻዎን ቀጥ አድርገው እና እይታዎን ወደ ፊት ይጠብቁ። ይህ ዝርጋታ በታችኛው ግንድዎ ላይ ያተኮረ መሆኑን ያረጋግጣል።
- የክንድ ቦታ፡ ወደ ያዘነፉት ጎን ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት፣ እና ሌላውን ክንድ ከሰውነትዎ ጎን ወደ ታች ያራዝሙት። የተለመደው ስህተት ክንዱን ሙሉ በሙሉ አለመዘርጋት ወይም በክርን ላይ መታጠፍ አይደለም, ይህም የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
- ያዝ እና ይድገሙት፡ ዘረጋውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ይህ
የቆመ የታችኛው ግንድ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ የታችኛው ግንድ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች የቆመ የታችኛው ግንድ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ምንም አይነት መሳሪያ የማይፈልግ እና በማንኛውም ቦታ ሊከናወን የሚችል ቀላል ልምምድ ነው. ነገር ግን፣ ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ትክክለኛውን ፎርም መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም አሰልጣኙ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የታችኛው ግንድ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ?
- በግድግዳ የታገዘ የታችኛው ግንድ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት፣ ከግድግዳ አጠገብ ቆመህ ክንድህን ዘርግተህ ሰውነቶን ወደ ግድግዳው በማዘንበል ከታችኛው ግንድህ ጎን መዘርጋት ትችላለህ።
- የመረጋጋት ኳስ የታችኛው ግንድ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ፡ ይህ የመረጋጋት ኳስ መጠቀምን ያካትታል፡ ኳሱ ላይ ተቀምጠው በቀስታ ወደ አንድ ጎን ይንከባለሉ እና የታችኛውን ግንድዎ ተቃራኒውን ጎን ይዘረጋሉ።
- ዮጋ ፖዝ የታችኛው ግንድ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ፡- ይህ ሊከናወን የሚችለው የታችኛውን ግንድ ወደ ጎን የሚዘረጋውን "Extended Triangle Pose" (Utthita Trikonasana) በዮጋ በማድረግ ነው።
- የጲላጦስ ሜርሜድ ዝርጋታ፡ ይህ የፒላቶች መልመጃ ነው የሚቀመጡበት
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የታችኛው ግንድ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ?
- የጎን ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋናውን ከማጠንከር ባለፈ በተለይም የግንዱ የጎን ጡንቻዎችን በማነጣጠር አጠቃላይ መረጋጋትን እና ሚዛንን በማጎልበት የቆመ የታችኛው ግንድ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታን በብቃት ለማከናወን የሚረዳ በመሆኑ ሌላው ጥሩ ማሟያ ነው።
- የሩስያ ትዊስት የቆመ የታችኛው ግንድ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ የሚያሟላ ታላቅ ልምምድ ነው ምክንያቱም ሙሉውን ኮር, በገደቦች ላይ በማተኮር, ከዝርጋታው የተገኘውን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን በማጎልበት እና አጠቃላይ መረጋጋትን ያሻሽላል.
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የታችኛው ግንድ ላተራል ፍሌክሶር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
- የታችኛው ግንድ የጎን ተጣጣፊ ዝርጋታ
- የኋላ የመለጠጥ መልመጃዎች
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የቆመ ግንድ ዝርጋታ
- የጎን ተጣጣፊ የሰውነት ክብደት ዝርጋታ
- የኋላ ተጣጣፊ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የጎን ተጣጣፊ ዝርጋታ
- የቆመ ጀርባ የመለጠጥ ልምምድ
- የታችኛው ግንድ ተጣጣፊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ