የቆመ እግር ወደ ላይ የአዱክተር ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ እግር ወደ ላይ የአዱክተር ዝርጋታ
የቆመ እግር ወደ ላይ የአዱክተር ዝርጋታ በዋነኛነት በውስጠኛው ጭኑ ውስጥ የሚገኙትን የተጠለፉ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል እና የጭንቀት ወይም የአካል ጉዳት አደጋን ይቀንሳል። ለአትሌቶች፣ በተለይም ሯጮች እና የጎን እንቅስቃሴዎችን ለሚፈልጉ በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ እንዲሁም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና እንቅስቃሴን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት፣ የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ለማስተዋወቅ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ለማሻሻል በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ እግር ወደ ላይ የአዱክተር ዝርጋታ
- ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ ጎን ያንሱ, ጉልበቶን ቀጥ አድርገው እና እግርዎን በማጠፍጠፍ.
- ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ዝርጋታውን ይያዙ, በውስጣዊ ጭንዎ እና በዳሌዎ አካባቢ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
- እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- በግራ እግርዎ ሂደቱን ይድገሙት, እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ለምርጥ ዝርጋታ ቁጥጥር ማድረግዎን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ እግር ወደ ላይ የአዱክተር ዝርጋታ
- ቀስ በቀስ ማንሳት፡- አንድ እግርን ወደ ጎን አንሳ፣ ቀጥ አድርገህ እና ጣቶችህን ወደ ፊት እያመለከተ። የከፍታው ቁመት ምቹ እና በእንቅስቃሴዎ ክልል ውስጥ መሆን አለበት። እግርዎን ከመጠን በላይ በማንሳት የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ ይህም ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ኮርን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ለመጠበቅ ይረዳል, እንዲሁም የመለጠጥን ውጤታማነት ይጨምራል. የተለመደው ስህተት ዋናውን ችላ ማለት ነው, ይህም ወደ አለመረጋጋት እና ብዙም ውጤታማ ያልሆነ ዝርጋታ ሊያስከትል ይችላል.
- ቀርፋፋ እና የተረጋጋ፡ ዝርጋታውን በዝግታ እና ከቁጥጥር ጋር ያከናውኑ። ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። የዚህ ልምምድ ውጤታማነት
የቆመ እግር ወደ ላይ የአዱክተር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ እግር ወደ ላይ የአዱክተር ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች የቆመ እግር ወደ ላይ አድክተር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳት እንዳይደርስበት በተገቢው ቅርጽ መከናወን እንዳለበት ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው። ጀማሪዎች ተለዋዋጭነታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጀመር እና የመለጠጥ ጥንካሬን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር አለባቸው.
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ እግር ወደ ላይ የአዱክተር ዝርጋታ?
- ሱፐን አድክተር ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተሽ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና የእግራችሁን ጫማ አንድ ላይ አድርጉ፣ ከዚያም ጉልበቶቻችሁ ቀስ ብለው ወደ ጎኖቹ እንዲወድቁ እና ረዳትዎን ለመዘርጋት ይፍቀዱ።
- የጎን ውሸት አድክተር ዝርጋታ፡- ይህ ከጎንዎ መተኛትን፣ የታችኛውን እግርዎን ቀጥ አድርጎ በመያዝ እና የላይኛውን ጉልበትዎን በማጠፍ፣ ከዚያም ወደ ኋላ በመመለስና የላይኛውን እግርዎን በመንጠቅ መገጣጠሚያዎቹን ለመዘርጋት ያካትታል።
- የቢራቢሮ አዱክተር ዝርጋታ፡- ከተቀመጠው ዝርጋታ ጋር በሚመሳሰል መልኩ ይህ ልዩነት እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ እና ጉልበቶችዎን በማለያየት መቀመጥን እና ከዚያም ወደ ፊት ወደ ዳሌዎ በማዘንበል መገጣጠሚያዎቹን ለመዘርጋት ያካትታል።
- ሰፊ ቦታ የአዱክተር ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት እግሮችዎን በስፋት ለይተው መቆምን፣ ከዚያም አንድ ጉልበታቸውን በማጠፍ ወደዚያ ጎን በማዘንበል ረዳት ክፍሎችን ለመዘርጋት ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ እግር ወደ ላይ የአዱክተር ዝርጋታ?
- "ሱሞ ስኩዌትስ" ሌላው የሰውነት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት የቆመ እግር ወደ ላይ አዱክተር ዘርግቶ የሚደግፉ ጡንቻዎችን ከግሉት እና ኳድስ ጋር በማገናኘት ጥቅሙን የሚያጎለብት ነው።
- "ሂፕ ብሪጅስ" በተጨማሪም ግሉት እና ጅማትን በማጠናከር የቆመ እግር አፕ አድክተር ዝርጋታን ማሟላት ይችላል ይህም የውስጥ የጭን ጡንቻዎችን ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ሚዛን ለመጠበቅ እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ እግር ወደ ላይ የአዱክተር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ እግር ወደ ላይ መዘርጋት
- የአዳክተር ጡንቻ መዘርጋት
- የሂፕ ኢላማ ልምምዶች
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ለመገጣጠሚያ ጡንቻዎች የቆመ ዝርጋታ
- ሂፕ flexor የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የቆመ እግር ወደ ላይ የአዱክተር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት አድክተር ዝርጋታ