በጠለፋ ስር የቆመ እግር
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በጠለፋ ስር የቆመ እግር
በጠለፋ ስር ያለው የቆመ እግር በወገብ እና በጭኑ ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለመጨመር የተነደፈ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይም የጠላፊ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ወይም ተዛማጅ ጉዳቶች ለሚያገግሙ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት እንቅስቃሴን ሊያሳድግ፣ሚዛኑን እንዲጨምር እና የጉዳት አደጋን ሊቀንስ ይችላል፣ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ጠቃሚ ተጨማሪ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በጠለፋ ስር የቆመ እግር
- ቀኝ እግርዎን በማንሳት በግራ እግርዎ ፊት ለፊት ይሻገሩት, ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ በማጣበቅ.
- የግራ ጉልበትዎን በትንሹ በማጠፍ ወደ ግራ በኩል ዘንበል ይበሉ ፣ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ያርቁ።
- በቀኝ ዳሌዎ እና በጭኑዎ ውጫዊ ክፍል ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ.
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ እግርዎ በቀኝዎ ፊት ለፊት በማለፍ ዝርጋታውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd በጠለፋ ስር የቆመ እግር
- ** ካስፈለገዎት ድጋፍን ይጠቀሙ:** ለዚህ መልመጃ አዲስ ከሆኑ ወይም ሚዛንን ለመጠበቅ ከተቸገሩ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር ከመጠቀም አያመንቱ። ይህ ስለ መውደቅ ከመጨነቅ ይልቅ በመለጠጥ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል.
- ** መወርወርን ያስወግዱ:** ለማስወገድ የተለመደ ስህተት በተለጠጠበት ጊዜ ማወዛወዝ ነው። መወዛወዝ ከመጠን በላይ መወጠር እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ, ዝርጋታውን በዝግታ እና ቁጥጥር, ቦታውን ለ 15-30 ሰከንዶች በመያዝ ያከናውኑ.
- **መተንፈስ:** በተዘረጋው ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። በመደበኛነት መተንፈስ እና ሰውነትዎን ለማዝናናት ይሞክሩ። ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት እና አላስፈላጊ የጡንቻ ውጥረትን ለመከላከል ይረዳዎታል
በጠለፋ ስር የቆመ እግር Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በጠለፋ ስር የቆመ እግር?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ እግር በጠለፋ ስር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ በዝግታ እና በጥንቃቄ መጀመር እንዳለባቸው ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው። አስፈላጊ ከሆነ ሚዛን ለመጠበቅ ወንበር ወይም ግድግዳ በአቅራቢያ እንዲኖር ይረዳል. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ ቅርፅ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á በጠለፋ ስር የቆመ እግር?
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ የሚከናወነው መሬት ላይ በመቀመጥ፣ የእግርዎን ጫማዎች አንድ ላይ በማሰባሰብ እና ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ በመግፋት ነው።
- የጀርባ እግር ጠለፋ ዘርጋ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ሲሆን አንድ እግሩን ወደ ጎን ከፍ በማድረግ ሌላኛውን እግር ወለሉ ላይ በማቆየት ነው።
- ፒጅዮን ፖዝ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ እግሩን ከፊትህ ታጠፍና ሌላውን ከኋላ የምታሰፋበት፣ ከዚያም የጠላፊ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ወደ ፊት የምትደገፍበት ትልቅ ልዩነት ነው።
- ላተራል የሳምባ ዝርጋታ፡- ይህ አንድ እግሩን ወደ ጎን ሰፋ ባለ ቦታ መውጣትን፣ የተዘረጋውን እግር ጉልበቱን በማጠፍ እና ሌላኛውን እግር ቀጥ አድርጎ በማቆየት ወደዚያ ጎን ዘንበል ማለትን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በጠለፋ ስር የቆመ እግር?
- ስኩዊቶች የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች በተለይም ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes ሲያነጣጥሩ የቆመውን እግር በጠለፋ ስር ማሟያ ሊያሟላ ይችላል ፣ ይህም የመለጠጥን ውጤታማነት ያሻሽላል እና አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን ይጨምራል።
- የጎን እግር ማሳደግ በሂፕ ጠላፊዎች እና ግሉቶች ላይ በማተኮር በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ሚዛንን ፣ መረጋጋትን እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል የሚረዳ በመሆኑ ከቆመ እግር በታች ባለው የጠለፋ ስር ካለው ጋር ለማጣመር ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir በጠለፋ ስር የቆመ እግር
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- እግር ጠላፊ ዘርጋ
- የቆመ የሂፕ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ጠላፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ እግር መዘርጋት
- የሂፕ ኢላማ ልምምዶች
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የቆመ ጠላፊ ዝርጋታ
- በጠለፋ ስር ያለ እግር
- ለሂፕ ተለዋዋጭነት መልመጃዎች