Thumbnail for the video of exercise: የቆመ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ

የቆመ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቆመ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ

የቆመ እግር መከተት ሂፕ ማራዘሚያ በዋነኛነት የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የመተጣጠፍ ችሎታን ያሻሽላል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። ረጅም ጊዜ ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም በወገብዎ ላይ መጨናነቅ እና ምቾት ማጣትን ያስወግዳል። ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች ተንቀሳቃሽነታቸውን ሊያሳድጉ፣አቀማመጣቸውን ሊያሻሽሉ እና የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ሊያሳድጉ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ

  • የቻልከውን ያህል ቀኝ ጉልበትህን ወደ ደረትህ ከፍ አድርግ፣ እና በሁለቱም እጆችህ ወደ ሰውነትህ ለመጎተት አከርካሪህን ቀጥ ማድረግ እና ወደ ኋላ እንዳትደገፍ በሽንትህ ላይ ያዝ።
  • ይህንን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በወገብዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • ቀኝ እግርዎን በቀስታ ይልቀቁት እና እንደገና መሬት ላይ ያድርጉት።
  • በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ሂደት ይድገሙት, እና በሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት በሁለቱም እግሮች መካከል ይቀይሩ.

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ

  • ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ: እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ, በቀጥታ ወደ ደረቱ መጎተትዎን ያረጋግጡ. ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያመራ ስለሚችል እግርዎን ከማዞር ወይም ወደ ጎን ከመሳብ ይቆጠቡ. እግርዎ ከሰውነትዎ ጋር መሆን አለበት.
  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ መወጠርን አያስገድዱት። በዳሌዎ አካባቢ ምቹ የሆነ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ በቀስ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ. የተለመደው ስህተት በጣም በፍጥነት ለመዘርጋት መሞከር ነው, ይህም የጡንቻን ውጥረት ያስከትላል.
  • ሚዛንህን ጠብቅ፡ በዚህ ልምምድ ወቅት ሚዛንን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ለዚህ ዝርጋታ አዲስ ከሆኑ ለድጋፍ ሊይዙት የሚችሉት ግድግዳ ወይም ጠንካራ የቤት እቃ አጠገብ ይቁሙ። በመለጠጥዎ የበለጠ ምቾት ሲሰማዎት ፣

የቆመ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ?

አዎ ጀማሪዎች የቆመ እግር ታክ ሂፕ የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው ቀስ ብለው እና በጥንቃቄ መጀመር አለባቸው. መልመጃው ቀጥ ብሎ መቆምን፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በማንሳት እና የጭኑን ወይም የጭኑን ጀርባ በመያዝ ጉልበቱን ትንሽ ለመጎተት ያካትታል። ይህ የሂፕ ጡንቻዎችን ለማራዘም ይረዳል. ጀማሪ ሚዛንን ለመጠበቅ ፈታኝ ሆኖ ካገኘው ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር መጠቀም ይችላሉ። ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ?

  • የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ፡- ይህ ማለት ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛትን፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ጎትቶ እና ዳሌዎን ለመዘርጋት እዚያው ያዙት።
  • ዮጋ ፒጅዮን ፖዝ፡- ይህ በአንድ እግሩ ተንበርክከህ ሌላኛው እግር ከኋላህ ተዘርግተህ ዳሌህን ለመዘርጋት ወደ ፊት ዘንበል ብለህ የምታርፍበት የዮጋ አቀማመጥ ነው።
  • የሳንባ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ፡- ይህ የሳንባ ቦታን አንድ እግሩን ወደፊት ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ ተዘርግቶ ከዚያ የፊት ጉልበቱን በማጠፍ እና ወደ ፊት በማዘንበብ ዳሌውን ለመዘርጋት ያካትታል።
  • የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ ዝርጋታ መሬት ላይ ተቀምጦ፣የእግርዎን ጫማ አንድ ላይ በማምጣት እና በዝግታ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ በመግፋት ወገብዎን ለመዘርጋት ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ?

  • የ Pigeon Pose የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ግሉትን በጥልቀት በመዘርጋት የተሻለ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እንዲኖር በማድረግ የቆመ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ ጥቅሞችን ስለሚያሳድግ ሌላ ታላቅ ማሟያ ነው።
  • የቢራቢሮ ዝርጋታ በተጨማሪም የቆመ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ ያሟላል ምክንያቱም ዳሌውን በመክፈት እና የውስጥ የጭን ጡንቻዎችን በመወጠር ላይ ያተኮረ ነው, ይህም አጠቃላይ የሂፕ ተለዋዋጭነትን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል.

Tengdar leitarorð fyrir የቆመ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
  • የቆመ እግር መለጠፊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሂፕ ዒላማ የተደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የቆመ የሂፕ ዝርጋታ
  • የእግር መቆንጠጥ ሂፕ ዝርጋታ
  • የሰውነት ክብደት ዳሌ ማጠናከሪያ
  • ለሂፕ ተለዋዋጭነት የቆመ እግር መቆንጠጥ
  • የሰውነት ክብደትን በመጠቀም ሂፕ ዝርጋታ
  • ለሂፕ ተንቀሳቃሽነት የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ