የቆመ እግር የሚያርፍ ሂፕ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ እግር የሚያርፍ ሂፕ ዝርጋታ
የቆመ እግር የሚያርፍ ሂፕ ዝርጋታ በዳሌ እና በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለመጨመር የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ረዘም ላለ ጊዜ ለሚቀመጡ ግለሰቦች ወይም እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል እና የታችኛውን የሰውነት ክፍል ምቾትን ለማስታገስ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች አጠቃላይ የአካል ብቃት ብቃታቸውን ያሳድጋሉ፣የጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ፣አቀማመጣቸውን እና ሚዛናቸውን ያሻሽላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ እግር የሚያርፍ ሂፕ ዝርጋታ
- ቀኝ እግርዎን በጥንቃቄ ያንሱ እና መሬት ላይ ያርፉ, ጉልበቶን ቀጥ አድርገው ይያዙት.
- በቀኝ እግርዎ ዳሌ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ከወገብዎ ላይ ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- ይህንን ቦታ ለ30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ጡንቻዎ ዘና እንዲል ለመርዳት በጥልቀት ይተንፍሱ።
- ቀስ ብለው ቀና አድርገው, እግርዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በግራ እግርዎ መልመጃውን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ እግር የሚያርፍ ሂፕ ዝርጋታ
- ሚዛናዊ ድጋፍ፡ ለድጋፍ እንደ ወንበር ወይም ግድግዳ ጠንካራ ነገር ይጠቀሙ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ሚዛንን ለመጠበቅ ከመሞከር ይልቅ በተዘረጋው ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል. በድጋፉ ላይ በጣም አትተማመኑ, ይህ ወደ ዝቅተኛ ውጤታማ ዝርጋታ ሊያመራ ይችላል.
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ቀስ በቀስ እግርዎን አንስተው በድጋፉ ላይ ያርፉ፣ ጉልበትዎ በ90 ዲግሪ ጎን መታጠፍ እንዳለበት ያረጋግጡ። እግርዎን በጣም ከፍ ወይም በፍጥነት ከማንሳት ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- የመለጠጥ ጊዜ፡ ዘረጋውን ቢያንስ ለ30 ሰከንድ ይያዙ እና ዘና ለማለት ይሞክሩ። ይህ የሂፕ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማራዘም ይረዳል. ዝርጋታውን ከመቸኮል ይቆጠቡ ወይም ረጅም ጊዜ አይያዙት።
የቆመ እግር የሚያርፍ ሂፕ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ እግር የሚያርፍ ሂፕ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ እግር የሚያርፍ ሂፕ የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጉዳት ለመከላከል በትክክል መደረጉን ማረጋገጥ አለባቸው. ምንም አይነት ምቾት ከተሰማቸው ወዲያውኑ ማቆም አለባቸው. ለጀማሪዎች በሰለጠነ ባለሙያ መሪነት ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢጀምሩ ሁል ጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ እግር የሚያርፍ ሂፕ ዝርጋታ?
- የእርግብ አቀማመጥ፡- ይህ አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ ጉልበቱን በማጠፍ እና ሌላውን እግር ከኋላዎ ቀጥ አድርጎ ማራዘምን የሚያካትት ታዋቂ የዮጋ አቀማመጥ ነው።
- የኋላ ዳሌ ዘርጋ፡- ይህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ መተኛትን፣ አንድ ጉልበቱን በማጠፍ እና በቀስታ ወደ ደረቱ በመጎተት ዳሌውን ለመዘርጋት ያካትታል።
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ መሬት ላይ መቀመጥ፣የእግርዎን ጫማ አንድ ላይ በማምጣት እና ዳሌዎን ለመዘርጋት ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ በመጫን ያካትታል።
- Lunge Hip Flexor Stretch፡ ይህ ልዩነት አንድ እግሩን ወደፊት ወደ ሳንባ ቦታ መርገጥ፣ ሌላውን እግር ከኋላዎ እንዲዘረጋ ማድረግ እና ወገብዎን ወደ ፊት በቀስታ መግፋትን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ እግር የሚያርፍ ሂፕ ዝርጋታ?
- Pigeon Pose: ይህ የዮጋ አቀማመጥ የሂፕ መገጣጠሚያውን ለመክፈት ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ግሉቶችን ለመዘርጋት በጣም ጥሩ ነው። የቆመ እግርን የሚያርፍ ሂፕ ማራዘሚያ ጥልቀትን በመስጠት እና ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል.
- ወደፊት ማጠፍ፡- ወደፊት መታጠፍ የኋለኛውን የሰውነት ሰንሰለት በማነጣጠር የቆመ እግሩን የሚያርፍ ሂፕ ዝርጋታ የሚያሟላ የሃምstring እና የታችኛው ጀርባ መዘርጋት ነው። እነዚህን ቦታዎች በመዘርጋት አጠቃላይ የሂፕ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ እግር የሚያርፍ ሂፕ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
- የቆመ እግር የሚያርፍ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ ሂፕ ዝርጋታ
- እግር የሚያርፍ ሂፕ ዝርጋታ
- የሂፕ ተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ እግር ሂፕ ዝርጋታ
- ለሂፕ ማራዘሚያ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ