የቆመ እግር መስቀል ጠላፊ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ እግር መስቀል ጠላፊ ዝርጋታ
የቆመ እግር መስቀል ጠለፋ ዝርጋታ በዳሌ እና በጭኑ ጡንቻዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማጎልበት ፣ ጉዳትን ለመከላከል እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን ለማገዝ የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና ተለዋዋጭነታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም አይነት መሳሪያ ስለማይፈልግ፣በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ስለሚችል እና ለተሻለ አኳኋን ፣ሚዛናዊነት እና የሰውነት አቀማመጥ አስተዋፅኦ ስለሚያበረክት ይህ መልመጃ በጣም ተፈላጊ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ እግር መስቀል ጠላፊ ዝርጋታ
- ቀኝ እግርዎን ከግራ እግርዎ በኋላ ያቋርጡ, ሁለቱንም እግሮች ወለሉ ላይ ያድርጓቸው.
- የቀኝ ዳሌዎ እና የጭንዎ ውጫዊ ክፍል ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የግራ ጉልበትዎን ቀስ ብለው በማጠፍ ወገብዎን ወደ ኋላ በመግፋት እና የሰውነት አካልዎን በትንሹ ወደ ፊት በማዘንበል።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ይህም ሙሉ በሙሉ መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በግራ እግርዎ ከቀኝዎ በኋላ ያቋርጡ።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ እግር መስቀል ጠላፊ ዝርጋታ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የቆመ እግር መስቀል ጠለፋ ስትዘረጋ ድንገተኛ ወይም ድንጋጤ እንቅስቃሴዎችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው። ይልቁንስ እግርዎን በዝግታ እና በቀስታ በሰውነትዎ ላይ ያንቀሳቅሱት። ይህ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳል, እንዲሁም ጡንቻዎች በትክክል መወጠርን ያረጋግጣል.
- በወገቡ ላይ አተኩር፡ ዝርጋታው እየተሻገረ ባለው የእግር ዳሌ ላይ መሰማት አለበት። ሌላ ቦታ ከተሰማዎት፣ ዝርጋታውን በስህተት እየሰሩ ሊሆን ይችላል። ሰውነትዎን እያጣመሙ ወይም ወደ ፊት አለመታጠፍዎን ያረጋግጡ፣ ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ እና የሚፈልጉትን ዘርግቶ አይሰጥዎትም።
- ከመጠን በላይ አትዘርግ፡ አንድ የተለመደ ስህተት
የቆመ እግር መስቀል ጠላፊ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ እግር መስቀል ጠላፊ ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች የቆመ እግር መስቀል ጠለፋ ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው በረጋ መንፈስ መጀመር እንዳለባቸው ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው። አስፈላጊ ከሆነም ሚዛኑን ለመጠበቅ የሚያስችል ነገር መኖራቸውን ማረጋገጥ አለባቸው። በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ህመም ከተሰማቸው ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ እግር መስቀል ጠላፊ ዝርጋታ?
- የጀርባ እግር መስቀል ጠለፋ ዘርጋ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተዘርግተሃል፣ አንዱን እግር በሌላኛው ላይ አቋርጠህ የታችኛውን እግር ወደ ደረትህ ጎትተህ የሂፕ ጠላፊዎችን ለመዘርጋት።
- የግድግዳ እግር መስቀል ጠለፋ ዘርጋ፡- ይህ ከግድግዳ አጠገብ መቆምን፣ ከሌላው ፊት ለፊት ያለውን የቅርቡን እግር መሻገር እና የሂፕ ጠላፊዎችን በሚዘረጋበት ጊዜ ድጋፍ ለማግኘት ወደ ግድግዳው መደገፍን ያካትታል።
- የጎን እግር መስቀል ጠለፋ ዘርጋ፡ በዚህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ይተኛሉ፣ የላይኛው እግርዎን ከግርጌው እግር በላይ ያቋርጡ እና ከዚያ የታችኛውን እግር ከመሬት ላይ በማንሳት የሂፕ ጠላፊዎችን ለመዘርጋት።
- ዮጋ ፒጅዮን ፖዝ፡- ይህ በፕላክ ቦታ የሚጀምሩበት፣ ከዚያም አንድ ጉልበት የሚያመጡበት የዮጋ ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ እግር መስቀል ጠላፊ ዝርጋታ?
- ስኩዊቶች፡- ስኩዊቶች የቆመውን እግር መስቀል ጠለፋን ያሟላሉ ግሉትስ፣ ኳድሪሴፕስ እና ሃምstrings በተወጠረ ጊዜ የተጠለፉ ጡንቻዎችን የሚደግፉ በመሆናቸው የመለጠጥን ውጤታማነት በማሻሻል የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
- የጎን እግር መጨመር፡- እነዚህ ልምምዶች ልክ እንደ ቋሚ እግር መስቀል ጠለፋ ዘርጋ በቀጥታ የሚያነጣጥሩ እና እነዚህን ጡንቻዎች ለማጠናከር፣ሚዛናዊነትን እና መረጋጋትን ለማሻሻል እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሳደግ የሚረዱ በመሆናቸው ጠቃሚ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ እግር መስቀል ጠላፊ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ እግር መስቀል ዝርጋታ
- የጠለፋ ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ-ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- እግር መስቀል ጠላፊ ዝርጋታ
- የቆመ የሂፕ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጠላፊ ዝርጋታ
- ዳሌ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሰውነት ክብደት ጋር
- የቆመ እግር መስቀል ለዳሌዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ