የቆመ የጎን መዘርጋት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ የጎን መዘርጋት
የቋሚ ላተራል ዝርጋታ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል የሚረዳ ሲሆን ይህም በዋነኝነት የግዳጅ, የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው. ለረዥም ጊዜ በመቀመጥ ወይም በጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምክንያት የሚፈጠረውን ውጥረት እና ጥንካሬን ለማስታገስ ስለሚረዳ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች፣የቢሮ ሰራተኞችን፣ አትሌቶችን እና አዛውንቶችን ጨምሮ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ከጎን ወደ ጎን የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ ለማጎልበት፣ የአጠቃላይ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና የተሻለ አተነፋፈስን ለማጎልበት፣ ለአጠቃላይ ደህንነታቸው እና አፈፃፀማቸው አስተዋፅኦ ለማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የጎን መዘርጋት
- ቀኝ ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት እና ጣትዎን ወደ ግራ ጎንዎ ያርቁ, ወገብዎ እና እግሮችዎ እንዲቆሙ ያድርጉ.
- ይህንን ቦታ ለ10-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በሰውነትዎ የቀኝ ክፍል ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ ክንድዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙት, ወደ ቀኝ በኩል ዘንበል ይበሉ.
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ተለዋጭ ጎኖች።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የጎን መዘርጋት
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ማንኛውም ፈጣን ወይም ግርግር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። እነዚህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ. በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ቀጥ ብለው ሲቆሙ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ወደ ጎን ዘንበል ብለው ይተንፍሱ።
- የተሟላ ዝርጋታ፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ መወጠርዎን ያረጋግጡ። በሰውነትዎ ጎን ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እጅዎን ከጭንቅላቱ ላይ ያውጡ እና ወደ ጎን ያርፉ። ይሁን እንጂ ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል ከመጠን በላይ አይውጡ.
- ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ማለትን ያስወግዱ፡- የተለመደ ስህተት ዝርጋታውን በሚሰራበት ጊዜ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ማዘንበል ነው። ይህ ጀርባውን ሊወጠር ይችላል እና ውጤታማ በሆነ መንገድ አይዘረጋም
የቆመ የጎን መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ የጎን መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቋሚ ላተራል ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው, ይህም ጀማሪዎችን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ላሉ ሰዎች ተስማሚ ያደርገዋል. ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል, እና በሰውነትዎ ጎኖች ላይ ጡንቻዎችን ይዘረጋል. ይሁን እንጂ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ፎርም እና ዘዴ መጠቀም አስፈላጊ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ ምንጊዜም የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የጎን መዘርጋት?
- ሌላው ልዩነት የቋሚ ላተራል ዝርጋታ ከ Resistance Band ጋር ነው፣ የተቃውሞ ባንድን ወደላይ በመያዝ በሁለቱም እጆች እየጎተቱት፣ ከዚያም ለመለጠጥ ወደ አንድ ጎን ዘንበል ያድርጉ።
- የመስቀል አካል ላተራል ዝርጋታ ሌላው ልዩነት ነው፣ አንድ እግሩን ከሌላው በኋላ ተሻግረው ወደ የፊት እግሩ ጎን በማዘንበል ተመሳሳይ የጎን ክንድ ወደ ላይ ዘርግቷል።
- የቋሚ ላተራል ዝርጋታ በመጠምዘዝ ወደ ዘረጋው መዞርን ይጨምራል፣ እዚያም መሰረታዊውን የኋለኛውን ዝርጋታ ካከናወኑ በኋላ የላይኛውን አካልዎን ወደ ጣሪያው አዙረው።
- በመጨረሻ፣ የወንበር ላተራል ዝርጋታ ወንበር ላይ የሚቀመጡበት፣ አንድ ክንድ ወደ ላይ ዘርግተህ ወደ ተቃራኒው ጎን የምትደገፍበት የተቀመጠ ልዩነት ነው፣ ይህም ለረጅም ጊዜ ለመቆም ለሚቸገሩ ሰዎች ተስማሚ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የጎን መዘርጋት?
- ትሪያንግል ፖዝ (Triangle Pose) የቆመ ላተራል ዝርጋታ ሌላ ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም ጭኑን፣ ጉልበቱን እና ቁርጭምጭሙን መዘርጋት እና ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ደረትን እና ትከሻን በመክፈት የተሻለ አቀማመጥን ያሳድጋል።
- የተራዘመ የጎን አንግል አቀማመጥ ለግራንት እና ለሆድ እግር ጥልቅ የሆነ ዝርጋታ ስለሚሰጥ ፣ ጥንካሬን ስለሚያሻሽል እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማቃለል ስለሚረዳ ለቆመው ላተራል ዝርጋታ ጠቃሚ ማሟያ ሊሆን ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የጎን መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጎን የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ላተራል ዝርጋታ
- የቆመ ጀርባ መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለጀርባ
- የኋላ የመለጠጥ ቴክኒኮች
- የሰውነት ክብደት ወደ ኋላ መዘርጋት የዕለት ተዕለት ተግባር
- የቆመ የጎን ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በቤት ውስጥ የኋላ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ