የቁም ላተራል ከፍ ማድረግ
Æfingarsaga
LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurBanda
Helstu VöðvarDeltoid Anterior
AukavöðvarDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቁም ላተራል ከፍ ማድረግ
የቋሚ ላተራል ማሳደግ በዋናነት የትከሻ ጡንቻዎችን በተለይም ዴልቶይድስ ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ሲሆን የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ያሻሽላል እና የጡንቻን ትርጉም ይጨምራል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊሻሻል ይችላል። ሰዎች የቆሙትን ላተራል ከፍ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የተሻለ አቋምን ለማግኘት እና የትከሻ ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ የሚረዳው ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቁም ላተራል ከፍ ማድረግ
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ደረትን ወደ ውጭ፣ እና ትከሻዎ ዘና ይበሉ፣ ድቡልቡሎች በጎንዎ ላይ ተንጠልጥለው፣ መዳፎችዎ ወደ ሰውነትዎ ይመለከታሉ።
- ክብደቶቹን ቀስ ብለው ወደ ጎን ያንሱ ፣ እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ በትንሹ በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቦታውን ይያዙ, ከዚያም በሚተነፍሱበት ጊዜ ክብደቱን ወደ ጎንዎ ቀስ ብለው ይቀንሱ.
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን እና ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd የቁም ላተራል ከፍ ማድረግ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ክብደቶችን በሚያነሱበት ጊዜ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ክብደቶችን ከማወዛወዝ ወይም ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ተቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል.
- ትክክለኛው የክርን ቦታ፡ ይህንን ልምምድ በምታከናውንበት ጊዜ እጆችህን በትንሹ ወደ ክርናቸው ታጠፍ። በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ክርንዎን ከመቆለፍ ወይም ከመጠን በላይ ማጠፍ ያስወግዱ።
- ትክክለኛ ክብደት፡- ፈታኝ ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይምረጡ። ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ክብደት መጠቀም ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊጎዳ የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ይሻላል።
- ላይ አተኩር
የቁም ላተራል ከፍ ማድረግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቁም ላተራል ከፍ ማድረግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ላተራል ከፍ ያለውን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ትከሻዎችን በተለይም የጎን ዴልቶይዶችን ለማነጣጠር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው እና ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው በመጀመሪያ ላይ እንዲቆጣጠር ቢያደርግ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቁም ላተራል ከፍ ማድረግ?
- ተቀምጦ ላተራል ማሳደግ፡- ይህ እትም የሚከናወነው አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ ሳለ ነው፣ ይህም ከእግር ወይም ከአካል ጉዳት ሊደርስ የሚችለውን ማንኛውንም እንቅስቃሴ በማስወገድ የትከሻ ጡንቻዎችን ለማግለል ይረዳል።
- የታጠፈ በላይ ላተራል ከፍ ማድረግ፡ በዚህ ልዩነት ወገቡ ላይ ታጠፍክ ስለዚህም አካልህ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው፣ከዚያ ክብደቶቹን ወደ ጎኖቹ ያንሱ፣የኋላ ዴልቶይዶችን ኢላማ ያድርጉ።
- የኬብል ላተራል ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ለመቃወም ይጠቀማል፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ ከ dumbbells ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ወጥ የሆነ ውጥረትን ይሰጣል።
- አንድ ክንድ ላተራል ማሳደግ፡- ይህ እትም የሚከናወነው አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ በማንሳት በአንድ ጊዜ በሰውነትዎ አካል ላይ እንዲያተኩሩ የሚያስችልዎ ሲሆን ይህም ማንኛውንም ጡንቻ ለመቅረፍ ይጠቅማል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቁም ላተራል ከፍ ማድረግ?
- ቀጥ ያሉ ረድፎች፡- ቀጥ ያሉ ረድፎች የቋሚ ላተራል ማሳደግን ያሟላሉ በሁለቱም የዴልቶይድ የጎን እና የኋላ ክፍሎች እንዲሁም ወጥመዶች ላይ በማተኮር አጠቃላይ የትከሻ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራሉ።
- የፊት መጨመሪያዎች፡ የፊት መጨመሪያዎች በዋናነት የፊተኛው ዴልቶይድስ ይሠራሉ፣ ይህም በቆመበት ላተራል ከፍ ባለው የኋለኛውን እና የኋለኛውን ዴልቶይድ ማግበርን የሚያሟላ፣ የተመጣጠነ የትከሻ እድገትን ያረጋግጣል።
Tengdar leitarorð fyrir የቁም ላተራል ከፍ ማድረግ
- የባንድ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቁም ላተራል ከፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመቋቋም ባንድ ትከሻ ማጠናከሪያ
- የትከሻ ቶኒንግ ከባንዶች ጋር
- የጎን ያሳድጉ መልመጃ ከባንድ ጋር
- በባንድ የታገዘ የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለትከሻዎች የቆመ የጎን መነሳት
- Resistance Band Lateral Raise
- የትከሻ ስልጠና ከተቃውሞ ባንዶች ጋር
- ባንድ ላይ የተመሰረተ የጎን ትከሻ ማሳደግ።