የቆመ ጉልበት ወደ ደረት መዘርጋት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ጉልበት ወደ ደረት መዘርጋት
ከጉልበት እስከ ደረት መዘርጋት በዋነኛነት የታችኛውን ጀርባ፣ ዳሌ እና ጭን የሚጠቅም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን በማሻሻል እና የጡንቻ መወጠርን ይቀንሳል። ለረጅም ጊዜ የሚቀመጡ አትሌቶች፣ አዛውንቶች እና የቢሮ ሰራተኞችን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል፣ ጉዳቶችን ለመከላከል እና የታችኛው ጀርባ ህመምን ወይም ምቾትን ለማስታገስ ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ጉልበት ወደ ደረት መዘርጋት
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ሚዛንዎን በማስተካከል ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረትዎ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
- ጉልበቶን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ለበለጠ መወጠር ቀስ ብለው ወደ ደረትዎ ይጎትቱት።
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በተዘረጋው ጊዜ ውስጥ በጥልቀት እና በትክክል መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
- ጉልበቶን ቀስ ብለው ይልቀቁት እና እግርዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ, ከዚያ በግራ ጉልበትዎ ሂደቱን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ጉልበት ወደ ደረት መዘርጋት
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ኮርዎን ማሳተፍ በዚህ ጊዜ ውስጥ ለሚዛናዊነት እና መረጋጋት ወሳኝ ነው። ይህ ደግሞ ጉልበቶን ከፍ ለማድረግ ይረዳል, ዘረጋውን ያጠናክራል. የተለመደው ስህተት ዋናውን ዘና ማድረግ ነው, ይህም ወደ ሚዛን ማጣት እና ውጤታማ ያልሆነ መወጠርን ያስከትላል.
- ካስፈለገዎት ድጋፍን ይጠቀሙ፡- ማመጣጠን ላይ ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር ከመጠቀም አያመንቱ። ይህ ስለ መውደቅ ከመጨነቅ ይልቅ በመለጠጥ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል. ይሁን እንጂ በድጋፍዎ ላይ ከመጠን በላይ ከመደገፍ ይቆጠቡ, ይህ የመለጠጥን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል.
- መዘርጋትን አያስገድዱ፡ የተለመደው ስህተት ጉልበቱን መሳብ ነው።
የቆመ ጉልበት ወደ ደረት መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ጉልበት ወደ ደረት መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ከጉልበት እስከ ደረት የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ ዝርጋታ ነው. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ረጅም ቁም እግርህ ከዳፕ ስፋት ጋር ተለያይተህ ክብደት በሁለቱም እግሮች መካከል ተከፋፍል። 2. አስፈላጊ ከሆነ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር ይያዙ. 3. ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ በሚመች መጠን ቀስ ብለው ያንሱ። የግራ እግርዎን ቀጥታ እና መሬት ላይ ያድርጉት. 4. ወደ ቀረብ ለመጎተት እንዲረዳዎት ቀኝ ጉልበትዎን በእጆችዎ ይያዙ። 5. ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ. 6. የቀኝ ጉልበትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ዝርጋታውን በግራ ጉልበትዎ ይድገሙት. ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ እና ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ማድረግዎን ያስታውሱ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ. አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ጉልበት ወደ ደረት መዘርጋት?
- ከጉልበት በታች ከደረት ጋር መዘርጋት፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ሲሆን አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በመሳብ ሌላኛው እግር ጠፍጣፋ ሆኖ ይቆያል።
- ከጉልበት እስከ ደረት የሚዘረጋው ከተከላካይ ባንድ ጋር፡ ይህ ከመተኛት ልዩነት ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ለመሳብ በእግርዎ ዙሪያ የተጠጋ መከላከያ ባንድ ይጠቀማሉ።
- ከጉልበት እስከ ደረት መዘርጋት ከግድግዳ ድጋፍ ጋር፡ በዚህ እትም ላይ ሚዛኑን ለመጠበቅ ከግድግዳ አጠገብ ይቆማሉ፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ አንሳ እና ያዝ።
- ከጉልበት እስከ ደረት መዘርጋት በሚዛን ኳስ፡- ለዚህ ልዩነት፣ ቆመው እና ጉልበቶን ወደ ደረቱ በሚጎትቱበት ጊዜ ጀርባዎን ለመደገፍ ሚዛኑን ኳስ ይጠቀማሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ጉልበት ወደ ደረት መዘርጋት?
- የሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ እንዲሁ ከጉልበት እስከ ደረት ዘረጋን ያሟላል ምክንያቱም በዳሌዎ ፊት ለፊት ባሉት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው ፣ ይህም የታችኛውን የሰውነት ተለዋዋጭነት እና ሚዛን ለማሻሻል ከጉልበት እስከ ደረቱ ድረስ በመገጣጠም ይሠራል።
- የግሉት ድልድዮች ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ሲያጠናክሩ ፣ ጉልበቱን እስከ ደረቱ ድረስ በሚዘረጋበት ጊዜ መረጋጋትን እና ሚዛንን በሚያሳድጉበት ጊዜ ከጉልበት እስከ ደረት መወጠርን ማሟላት ይችላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ጉልበት ወደ ደረት መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
- ከጉልበት እስከ ደረቱ ድረስ መዘርጋት
- የቆመ የሂፕ ዝርጋታ
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ከጉልበት እስከ ደረቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ ጉልበት ከፍ ይላል
- የሂፕ ተንቀሳቃሽነት ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት የመለጠጥ ልምዶች
- ቋሚ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ሂፕ ዒላማ የተደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች