የቆመ የውስጥ ቢሴፕስ ኩርባ
Æfingarsaga
LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarBiceps Brachii
AukavöðvarBrachialis
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ የውስጥ ቢሴፕስ ኩርባ
የቋሚ የውስጥ የቢስፕስ ከርል በዋናነት ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት ልምምድ ነው ነገርግን ግንባሮችን እና ትከሻዎችን ያሳትፋል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ የጡንቻን ብዛት እና ክንድ መረጋጋትን ለማሻሻል ፣የዕለት ተዕለት ተግባራትን ቀላል በማድረግ እና በተለያዩ ስፖርቶች እና የአካል እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን በማሳደጉ ጠቃሚ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የውስጥ ቢሴፕስ ኩርባ
- በሚተነፍሱበት ጊዜ የሁለትዮሽ ንክኪ በሚይዙበት ጊዜ ክብደቶችን በሚታጠቁበት ጊዜ ሁል ጊዜ ክርኖችዎን ወደ እቶን ያቅርቡ። የፊት ክንዶች ብቻ መንቀሳቀስ አለባቸው ፣ የላይኛው እጆችዎ ሁል ጊዜ ቆመው ይቆዩ። የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ ድረስ እና ድቡልቡሎች በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ እንቅስቃሴውን ይቀጥሉ።
- ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ድብብቦቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ማምጣት ይጀምሩ።
- ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን ሂደቱን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የውስጥ ቢሴፕስ ኩርባ
- ** ትክክለኛ መያዣ ***: መዳፎችዎን ወደ ፊት በማየት እና በክርንዎ ወደ እቶን ቅርብ አድርገው ዱብብሎችን ይያዙ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው. የተለመደው ስህተት ክርኖች ከሰውነት እንዲርቁ መፍቀድ ነው, ይህም ወደ ውጥረት እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡- ክብደቶቹን በምትጠምጥበት ጊዜ፣ የላይኛው እጆችህ ቆመው ይቆዩ እና ክንዶችህን ብቻ ያንቀሳቅሱ። ወደ ላይ የሚደረገው እንቅስቃሴ ዝግ ያለ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንጂ የሚሽከረከር ወይም የተጣደፈ መሆን የለበትም። ይህ በብስክሌት ውስጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሳተፍ ይረዳል.
- **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**፡ በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ እና በእንቅስቃሴው ላይኛው ክፍል ላይ ያሉትን ዱብብሎች ሙሉ በሙሉ ወደ ትከሻዎ ያጥፉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድቡ ስለሚችሉ ከፊል ድግግሞሽ ያስወግዱ።
- ** ከመጠቀም ተቆጠብ
የቆመ የውስጥ ቢሴፕስ ኩርባ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ የውስጥ ቢሴፕስ ኩርባ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ የውስጥ ቢሴፕስ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው የቢሴፕስ ክፍልን ነው እና ለመጀመር በቀላል ክብደት ሊከናወን ይችላል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ፎርም እና ዘዴ መማር በጣም አስፈላጊ ነው። በቀላል ክብደቶች መጀመር እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. እንዲሁም በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ አሰልጣኙ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የውስጥ ቢሴፕስ ኩርባ?
- የማጎሪያ ኩርባዎች፡- ይህ ስሪት ተቀምጦ ይከናወናል፣ የላይኛው ክንድዎ ጀርባ በውስጠኛው ጭኑ ላይ ያርፋል፣ ይህም የቢስፕስ ጡንቻን ለመለየት ይረዳል።
- ሰባኪ ከርልስ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በሰባኪ አግዳሚ ወንበር በመጠቀም ሲሆን ይህም የላይኛው ክንድዎ ጀርባ በፓድ ላይ በሚያርፍበት ቦታ ላይ ሲሆን ይህም የቢሴፕስን የበለጠ ማግለል ነው።
- ማዘንበል ዱምቤል ኩርባዎች፡- ይህ መልመጃ የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም የማንሳት አንግል ይለውጣል እና በቢስፕስ ረጅም ጭንቅላት ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል።
- Zottman Curls: ይህ ልዩነት አንድ እንቅስቃሴ ውስጥ መደበኛ ከርቭ እና በግልባጭ ያዋህዳል, ሁለቱም biceps እና forearms ይሰራል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የውስጥ ቢሴፕስ ኩርባ?
- የማጎሪያ ኩርባዎች፡ ይህ መልመጃ የቋሚ ውስጣዊ የቢስፕስ ኩርባን ያሟላል ምክንያቱም የቢስፕስ ጡንቻን የሚለይ እና ከፍተኛ የጡንቻ መኮማተር እንዲኖር ስለሚያስችል የቢስፕስ ጥንካሬ እና መጠን ይጨምራል።
- ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ይህ ልምምድ በዋነኛነት ትሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም፣ ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድን ስለሚሰራ የተመጣጠነ የእጅ እድገትን በማሳደግ እና የጡንቻን አለመመጣጠን በመከላከል የቆመ ውስጣዊ የቢስፕስ ኮርልን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የውስጥ ቢሴፕስ ኩርባ
- Dumbbell Bicep Curl
- የቆመ ክንድ ከርል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የውስጥ ቢሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው ክንድ Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቢሴፕ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Dumbbell Inner Bicep Curl
- የቆመ Dumbbell Curl
- ክንድ ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቢሴፕ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው ክንድ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ