የቆመ Iliotibial Stretch
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ Iliotibial Stretch
የቆመ Iliotibial Stretch ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና በiliotibial band ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ከጭኑ ውጭ ወደ ታች የሚወርድ ጅማት ነው። በተለይ ለሯጮች፣ ለሳይክል ነጂዎች እና ከፍተኛ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ሰዎች ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም እነዚህ ቡድኖች ለ iliotibial band syndrome በሽታ የተጋለጡ በመሆናቸው ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ጉዳትን ለመከላከል፣ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና በአካላዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አጠቃላይ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ Iliotibial Stretch
- ለድጋፍ የግራ እጃችሁን በግድግዳው ላይ በማቆየት የግራ ጉልበትዎን በትንሹ በትንሹ በማጠፍ።
- ይህንን ቦታ በሚይዙበት ጊዜ የቀኝ ዳሌዎ እና ጭንዎ ውጫዊ ክፍል ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የላይኛውን አካልዎን በግራ በኩል በማጠፍ ቀኝ ዳሌዎን ወደ ውጭ ይግፉት።
- ይህንን ዝርጋታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የግራ እግርዎን ከቀኝዎ በስተኋላ በማሻገር ወደ ቀኝ ጎን በማዘንበል እነዚህን እርምጃዎች ለሌላው ይድገሙ።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ Iliotibial Stretch
- ዘንበል ማድረግ ቴክኒክ: በቀኝ ጭንዎ ውጭ በኩል የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ግራዎ በቀስታ እና በቀስታ ያዙሩ። በጣም ሩቅ ወይም በፍጥነት ማዘንበልን ያስወግዱ፣ ይህ ጡንቻዎትን ስለሚወጠር።
- የክንድ ቦታ፡ ቀኝ ክንድህን ወደ ላይ አንሳ እና ወደ ግራ ጎን ዘንበል። ይህ ዝርጋታውን ያጠናክራል. ነገር ግን፣ ከመጠን በላይ መወጠርን ወይም ክንድዎን ከምቾት በላይ እንዲደርስ ማስገደድ ያስወግዱ።
- ይያዙ እና ይድገሙት፡ ዘረጋውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና ይድገሙት። ወደ ጡንቻ መሰባበር ወይም መወጠር ሊያመራ ስለሚችል ጅራፍ እንቅስቃሴዎችን አይውሰዱ ወይም አይጠቀሙ።
- መደበኛነት፡ ወጥነት ቁልፍ ነው። ተለዋዋጭነትን ለመጠበቅ እና በ ውስጥ ጥብቅነትን ለመከላከል ይህንን ዝርጋታ በመደበኛነት ይለማመዱ ፣ በተለይም በየቀኑ
የቆመ Iliotibial Stretch Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ Iliotibial Stretch?
አዎ ጀማሪዎች የቆመ ኢሊዮቲቢያል የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ክትትል ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ከመወጠርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ እና ወደ ህመም ቦታ በጭራሽ አይራዘም። ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት, መልመጃውን ወዲያውኑ ያቁሙ.
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ Iliotibial Stretch?
- ሱፐን ኢሊዮቲቢያል ባንድ ዝርጋታ፡- ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው ተኝተው ሳለ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ ከዚያም ቀስ ብለው በሰውነትዎ ላይ ወደ ተቃራኒው ትከሻ ይጎትቱት።
- በጎን የሚዋሽ ኢሊዮቲቢያል ባንድ ዘርግታ፡ በጎንዎ ላይ ተኛ እግሮቹም ተዘርግተው ከዚያ የላይኛውን እግርዎን ከግርጌ እግርዎ በኋላ በማጠፍ የላይኛውን እግር እግር በመያዝ ቀስ ብለው ወደ ቂጥዎ ይጎትቱት።
- Wall Iliotibial Band Stretch፡ ከግድግዳው አጠገብ ቆመው ከግድግዳው በጣም ቅርብ የሆነ እግር ከሌላው በኋላ ተሻግሮ ከዚያ በኋላ የጀርባውን እግር ውጫዊ ጭን ለመዘርጋት ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ።
- Foam Roller Iliotibial Band Stretch፡ ይህ ስሪት የአረፋ ሮለር መጠቀምን ያካትታል። ከጎንህ ላይ ስትተኛ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ Iliotibial Stretch?
- የሂፕ ጠለፋ፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያተኩረው የውጨኛው ጭን ጡንቻዎችን ነው፣ iliotibial bandን ጨምሮ፣ ይህም የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን በመጨመር የ Standing Iliotibial Stretchን ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳል።
- Foam Rolling: ምንም እንኳን ባህላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባይሆንም የአረፋ መሽከርከር ቋጠሮዎችን ለመስበር እና በiliotibial band ውስጥ ያለውን ውጥረት በመቀነስ የተሻሻለ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን በማገዝ የቆመ ኢሊዮቲቢያል ዝርጋታ ሊያሟላ ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ Iliotibial Stretch
- Iliotibial ባንድ ዘርጋ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ ITB ዘርጋ
- የሂፕ ተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የአይቲ ባንድ ዝርጋታ
- የሂፕ ማራዘሚያ የዕለት ተዕለት ተግባር
- የቆመ ሂፕ ዝርጋታ
- ለሂፕ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአይቲ ባንድ ተጣጣፊነት መልመጃ
- ለሂፕ ተለዋዋጭነት የቆመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ