የቆመ ሂፕ ውጪ አድክተር ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ሂፕ ውጪ አድክተር ዝርጋታ
የቆመ ሂፕ ውጪ አዱክተር ዝርጋታ በዋነኛነት በውስጠኛው ጭኑ ውስጥ የሚገኙትን የተጠለፉ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል እና የአካል ጉዳትን አደጋን ለመቀነስ ይረዳል። ለአትሌቶች፣ በተለይም ሯጮች እና ብዙ የጎን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉ በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ እንዲሁም አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና ተጣጣፊነታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች የጡንቻን መጨናነቅን ለማስታገስ፣ የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር እና የተሻለ አቀማመጥ እና የእንቅስቃሴ ቅልጥፍናን ለመደገፍ ይህንን ዝርጋታ ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ሂፕ ውጪ አድክተር ዝርጋታ
- ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያንቀሳቅሱት, ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ ያንሱ እና ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እግርዎን ከኋላዎ ለማምጣት.
- ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ጎን ያራዝሙ, እግርዎን በማጠፍ እና ጣቶችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ.
- ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያቆዩ, በውስጣዊ ጭኑ እና ዳሌዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
- እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ሂፕ ውጪ አድክተር ዝርጋታ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እግርዎን ወደ ጎን ሲያንቀሳቅሱ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነትን የሚመለከት አይደለም፣ ይልቁንም የድጋፍ ጡንቻዎችን በብቃት ስለመለጠጥ ነው። የተለመደ ስህተት እግሩን ማወዛወዝ ወይም ማወዛወዝ ነው, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ሚዛን መጠበቅ፡- ሚዛኑን ለመጠበቅ ከከበዳችሁ ግድግዳ ወይም ወንበር ይጠቀሙ። ይህ መውደቅን እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል. ምንም እንኳን ሚዛኑ በሚናወጥበት ጊዜም ያለ ድጋፍ ዝርጋታውን ለማከናወን መሞከር የተለመደ ስህተት ነው።
- የእግር ጣቶችዎን ወደ ፊት እንዲጠቁሙ ያድርጉ፡ እግርዎን ወደ ጎን ሲዘረጉ የእግር ጣቶችዎ ወደ ላይ ወይም ወደ ታች ሳይሆን ወደ ፊት እንዲጠቁሙ ያረጋግጡ። ይህ መጨመርን ለማነጣጠር ይረዳል
የቆመ ሂፕ ውጪ አድክተር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ሂፕ ውጪ አድክተር ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ ሂፕ ውጭ አድክተር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በውስጠኛው ጭኑ ውስጥ የሚገኙትን የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ቀላል ዝርጋታ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል መሰረታዊ መመሪያ ይኸውና፡- 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ ዳሌ-ስፋት ይለያዩ. 2. ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያንቀሳቅሱ እና ቀኝ ጉልበትዎን በትንሹ ያጥፉ. 3. የግራ እግርዎን ወደ ጎን ያራዝሙ, እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. 4. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ወገብዎን ወደ ፊት ስኩዌር ያድርጉ. 5. ወደ ቀኝ ጎንዎ ዘንበል ይበሉ, የግራ ዳሌዎን ወደ ውጭ ይግፉት. በግራ ውስጠኛው ጭንዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 6. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. 7. በሌላኛው በኩል ይድገሙት. እንቅስቃሴዎን ሁል ጊዜ እንዲዘገዩ እና እንዲቆጣጠሩ ያስታውሱ እና ወደ ህመም ቦታ በጭራሽ አይግፉ። ማንኛውም የጤና ሁኔታ ወይም ጉዳት ካለብዎ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከዶክተር ወይም ብቃት ካለው የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ሂፕ ውጪ አድክተር ዝርጋታ?
- የጎን ሳንባ አድክተር ዝርጋታ፡- ይህ ዝርጋታ የሚካሄደው ሰፊ አቋም በመያዝ ከዚያም አንድ ጉልበቱን በማጠፍ ወደዚያ ጎን በማዘንበል ሌላውን እግር ቀጥ አድርጎ በማቆየት የተጠለፉትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ነው።
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ወለሉ ላይ ተቀምጠህ እግርህን አንድ ላይ አድርገህ እና ጉልበቶ ሰፋ አድርገህ ከዚያም እጆቻችሁን ተጠቅማችሁ ጉልበቶቻችሁን ወደ ወለሉ ጠጋ አድርገው ይጫኑ።
- እንቁራሪት ዝርጋታ፡- ይህ በአራት እግሮች ላይ መውጣትን፣ ጉልበቶችዎን በስፋት በማሰራጨት እና ከዚያም ቀስ ብለው ወገብዎን ወደ ተረከዝዎ መግፋትን ያካትታል።
- ሱፐን አድክተር ዝርጋታ፡- ለዚህ ዝርጋታ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ከዚያ አንዱን እግር በማንሳት ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ይጎትቱት ይህም ሌላውን እግር መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ሂፕ ውጪ አድክተር ዝርጋታ?
- የሳንባ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ፡- ይህ ዝርጋታ የቆመ ሂፕ አውት አድክተር ዝርጋታን ያሟላል ምክንያቱም በሂፕ flexors ላይ ስለሚሰራ፣ ብዙ እንቅስቃሴዎች በሚያደርጉበት ወቅት ከአስማሚዎች ጋር ተቀናጅተው የሚሰሩ የጡንቻዎች ቡድን ፣ ስለሆነም የበለጠ አጠቃላይ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- ስኩዌትስ፡ ስኩዌትስ የቆመ ሂፕ አውት አድክተር ዝርጋታ ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም ግሉት፣ ኳድስ እና ሃምstrings ያጠናክራሉ ይህም ሁሉም በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ እና መረጋጋትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው፣ በዚህም የአዳክተር ዝርጋታ ውጤታማነትን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ሂፕ ውጪ አድክተር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
- የቆመ ዳፕ ወጥቶ ዘረጋ
- የአድክተር ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ዒላማ የተደረገ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የቆመ አድክተር ዝርጋታ
- የጭን መውጣት የመለጠጥ ልማድ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ማጠናከሪያ
- የአዳክተር ጡንቻ መዘርጋት
- የቆመ የሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ