የቆመ ሂፕ መደመር ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ሂፕ መደመር ዝርጋታ
የቆመ የሂፕ መደመር ዝርጋታ በዋነኛነት የውስጠኛውን የጭን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዳሌ እና በግራጫ አካባቢዎች ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ያሻሽላል። ለአትሌቶች፣ ዳንሰኞች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴያቸውን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ምርጥ ምርጫ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የእንቅስቃሴዎን መጠን ከፍ ማድረግ ፣የጉዳት አደጋን መቀነስ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ሂፕ መደመር ዝርጋታ
- የግራ እግርዎን በቀኝ እግርዎ ላይ ያቋርጡ, ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ያስቀምጡ.
- የግራ ዳሌዎን በቀስታ ወደ ጎን ይግፉት ፣ በዳሌ እና በጭኑ አካባቢ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ይህንን ቦታ ለ30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ጡንቻዎ ዘና እንዲል ለመርዳት በጥልቀት ይተንፍሱ።
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ቀኝ እግርዎን በግራዎ በኩል በማለፍ መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ሂፕ መደመር ዝርጋታ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ፈጣን እና ግርግር የሚፈጥሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ዝርጋታውን በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ያከናውኑ። ይህ የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል እና የታለሙ ጡንቻዎች በትክክል መወጠርን ያረጋግጣል.
- ድጋፍን ተጠቀም፡ በተለይ ለዚህ ልምምድ አዲስ ከሆንክ ለድጋፍ ግድግዳ፣ ወንበር ወይም ሌላ ጠንካራ ነገር መጠቀም ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል። ይህ ስለ መውደቅ ከመጨነቅ ይልቅ በተዘረጋው ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
- ከመጠን በላይ አይውሰዱ: ለስላሳ መጎተት መሰማት አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በዚህ ጊዜ ውስጥ ህመም ሊሰማዎት አይገባም. ካደረግክ፣ ከልክ በላይ መጨናነቅህን የሚያሳይ ምልክት ሊሆን ይችላል። በጊዜ ሂደት የእንቅስቃሴዎችዎን መጠን ይጨምሩ
የቆመ ሂፕ መደመር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ሂፕ መደመር ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ሂፕ አድክሽን ዘርጋ መልመጃ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው. ቀላል መመሪያ ይኸውና፡- 1. ቀጥ ብለው ቆሙ እና እንደ ወንበር ወይም ግድግዳ ያለ ጠንካራ ነገር ላይ ሚዛን ይጠብቁ። 2. ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ጀርባ ያቋርጡ. 3. ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ, ቀኝ ዳሌዎን ወደ ጎን ቀስ ብለው ይግፉት. 4. በቀኝ ዳሌዎ እና ጭኑ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 5. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ. ያስታውሱ, እስከ ህመም ድረስ በጭራሽ አይራዘም. ለስላሳ መጎተት ወይም ትንሽ ምቾት ማጣት በቂ ነው. ምንም አይነት ህመም ከተሰማዎት, ዝርጋታውን ወዲያውኑ ያቁሙ. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ሂፕ መደመር ዝርጋታ?
- ውሸት የሂፕ መደመር ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎን ወደ ላይ በማንሳት ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ። ከዚያም የሂፕ አድክተሮችዎን ለመዘርጋት እግሮችዎን ቀስ ብለው ያሰራጫሉ.
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት መሬት ላይ ተቀምጦ እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ እና ጉልበቶችዎ ወደ ጎኖቹ ጎንበስ ማለትን ያካትታል። ከዚያም የጭን ማስቀመጫዎችዎን ለመዘርጋት ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ በቀስታ ይጫኑ.
- የጎን መዋሸት ሂፕ መደመር ዝርጋታ፡ ይህ በጎንዎ ላይ መተኛትን፣ የታችኛውን እግርዎን ማራዘም እና የላይኛውን እግርዎን በላዩ ላይ መሻገርን ያካትታል። ከዚያም የውስጣዊውን የጭን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የታችኛው እግርዎን ከፍ ያደርጋሉ.
- ሱፒን ሂፕ መደመር ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት እግሮችዎ ግድግዳ ላይ በማንሳት ጀርባዎ ላይ መተኛትን ያካትታል። ከዚያ እግርዎን ቀስ ብለው ያሰራጩ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ሂፕ መደመር ዝርጋታ?
- ሳንባዎች በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ስለሚሰሩ ፣ በወገብ እና በጭኑ ላይ የመተጣጠፍ ችሎታን እና ጥንካሬን ስለሚያሻሽሉ የቆመ ሂፕ አድዳክሽን ዝርጋታን የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- የክላምሼል መልመጃ የሂፕ አድክተሮችን እና ጠላፊዎችን በማነጣጠር የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋትን ስለሚያሳድግ ለቆመ ሂፕ አድዳክሽን ዝርጋታ ትልቅ ማሟያ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ሂፕ መደመር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
- ቋሚ የመደመር ልምምድ
- የሂፕ ተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ ሂፕ ዝርጋታ
- መደመር የመለጠጥ የዕለት ተዕለት ተግባር
- ሂፕ ያነጣጠረ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ የሂፕ መደመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት ስልጠና
- የሂፕ ማጠናከሪያ ቋሚ ዝርጋታ