የቆመ ከፍተኛ እግር የታጠፈ የጉልበት ሀምትሪክ ዝርጋታ
Æfingarsaga
LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ከፍተኛ እግር የታጠፈ የጉልበት ሀምትሪክ ዝርጋታ
የቆመ ከፍተኛ እግር የታጠፈ ጉልበት ሀምትሪክ ዘረጋ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በሃምትሪንግ እና በጉልበት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ለማሻሻል ነው። ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች ወይም ከዝቅተኛ የሰውነት አካል ጉዳቶች የሚያገግሙ ግለሰቦችን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም የጡን እና የታችኛው ጀርባ ጉዳቶችን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ሚዛንን, አቀማመጥን እና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ያሻሽላል.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ከፍተኛ እግር የታጠፈ የጉልበት ሀምትሪክ ዝርጋታ
- በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ቀኝ እግርዎን ያንሱ እና በተቻለዎት መጠን ወደ ደረቱ ያቅርቡ።
- እግሩን ለመደገፍ በሁለቱም እጆችዎ ቀኝ ጉልበትዎን ይያዙ እና ዝርጋታውን ይያዙ.
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ እና ከዚያ እግርዎን በቀስታ ወደ መሬት ይመልሱ።
- በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ሂደት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ከፍተኛ እግር የታጠፈ የጉልበት ሀምትሪክ ዝርጋታ
- ትክክለኛ አሰላለፍ፡- ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እግሮቻችሁን ከዳሌው ስፋት ጋር ያያይዙ። አንድ እግሩን አንስተው እንደ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ባለው ቋሚ ቦታ ላይ ያርፉ። ያነሳው እግርዎ በጉልበቱ ላይ መታጠፍ እና እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ። የቆመው እግርዎ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት. ትክክል ያልሆነ አሰላለፍ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል፣ ስለዚህ ሰውነትዎ በትክክል መቀመጡን ያረጋግጡ።
- ቁጥጥርን ይቆጣጠሩ፡ በተዘረጋበት ጊዜ ማወዛወዝ ወይም የተዛባ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ። በምትኩ፣ ቁጥጥር፣ ቋሚ እና ለስላሳ እንቅስቃሴን በመጠበቅ ላይ አተኩር። ይህ የጡንቻ መወጠርን ወይም ጉዳትን ለማስወገድ ይረዳዎታል.
- በትክክል መተንፈስ፡ በዝግታ እና በጥልቀት ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መውጣትዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረት ያስከትላል, ይህም ሊሆን ይችላል
የቆመ ከፍተኛ እግር የታጠፈ የጉልበት ሀምትሪክ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ከፍተኛ እግር የታጠፈ የጉልበት ሀምትሪክ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ሃይ እግር የታጠፈ ጉልበት ሀምትሪክ ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ የሚረዳ በአንጻራዊነት ቀላል ዝርጋታ ነው። ይሁን እንጂ ምንም አይነት ጫና ወይም ጉዳት እንዳይደርስበት ጀማሪዎች በትክክል እንዲያደርጉት አስፈላጊ ነው። በተቀላጠፈ ሁኔታ መጀመር አለባቸው እና ተለዋዋጭነታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምራሉ. ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠማቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር አለባቸው.
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ከፍተኛ እግር የታጠፈ የጉልበት ሀምትሪክ ዝርጋታ?
- የውሸት የሃምትሪክ ዘርጋ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው አንድ እግሩን ወደ ላይ በማንሳት ጉልበቱ በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ። እግሩን ወደ እርስዎ ለመሳብ ፎጣ ወይም በእግርዎ ላይ የተጠቀለለ የመከላከያ ማሰሪያ መጠቀም ይችላሉ።
- Supine Hamstring Stretch: ለዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝተው አንድ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ እና የጭንዎን, የጉልበትዎን ወይም ጥጃዎን ጀርባ ይያዙ, ከዚያም እግሩን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ይጎትቱ.
- የሃምትሪክ ዝርጋታ ከባንድ ጋር፡ ይህ ልዩነት አንድ እግሩ ወደ ጣሪያው ተዘርግቶ እና በተዘረጋው እግር እግር ላይ የተከላካይ ማሰሪያ በመዞር ጀርባዎ ላይ መተኛትን ያካትታል። ከዚያም ዝርጋታውን ለመጨመር ባንዱን ቀስ አድርገው ይጎትቱታል.
- ግድግዳ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ከፍተኛ እግር የታጠፈ የጉልበት ሀምትሪክ ዝርጋታ?
- የተቀመጡ የሃምትሪንግ ዝርጋታ ሌላ ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እነሱም የሚያተኩሩት ሀምstringን በመዘርጋት ላይ ነው፣ ነገር ግን ከተለየ ቦታ፣ ይህም የጡንቻ ቡድንን የበለጠ አጠቃላይ መዘርጋት ያስችላል።
- በእግር የሚራመዱ ሳንባዎች በሁለቱም በጡንቻዎች እና ኳድሪሴፕስ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ የቆመ ከፍተኛ እግር የታጠፈ ጉልበት ሀምትሪክ ዘርጋን ሊያሟላ ይችላል ፣ ይህም በታችኛው የሰውነት ጡንቻ ቡድኖች ውስጥ የተሻለ ሚዛን እና ዘይቤን ያሳድጋል ፣ ይህ ደግሞ የሃምትሪን የመለጠጥ ጥቅሞችን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ከፍተኛ እግር የታጠፈ የጉልበት ሀምትሪክ ዝርጋታ
- የሃምታር ማራዘሚያ ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት የእግር እንቅስቃሴዎች
- ጭኑን የሚያጠናክሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ከፍ ያለ እግር የታጠፈ ጉልበት ይዘረጋል።
- የሰውነት ክብደት hamstring ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የቆመ እግር ይዘረጋል።
- የ Hamstring ልምምድ በቤት ውስጥ
- የሰውነት ክብደት ጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለጡንቻዎች የጉልበት ማጠፍ ልምምድ
- የቆመ hamstring ዘርጋ መልመጃዎች