የቆመ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ
የቆመ ተረከዝ ወደ ኋላ የአቺሌስ ማራዘሚያ የአቺሌስ ጅማትን ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። በተለይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ ላይ ለሚተማመኑ አትሌቶች፣ ሯጮች እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ይጠቅማል። ጥሩ የእግር ጤንነትን ለመጠበቅ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና እንደ አቺለስ ቲንዲኔትስ ያሉ ሁኔታዎችን ለመከላከል ግለሰቦች ይህንን ዝርጋታ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ
- አንድ እግሩን ወደ ፊት ዘርግተው ተረከዙን መሬት ላይ በማድረግ እና ጉልበቱን በትንሹ በማጠፍ, ሌላኛው እግር ከኋላ ሆኖ, ቀጥ ብሎ እና ከሰውነትዎ ጋር በማስተካከል.
- እጆቻችሁን ሚዛን ለመጠበቅ ግድግዳው ላይ ያስቀምጡ እና ወደ ግድግዳው ወደፊት ዘንበል ይበሉ, የጀርባውን ተረከዝ መሬት ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ.
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩት, በጀርባው እግር ላይ ባለው ጥጃ እና የ Achilles ጅማት ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
- እግሮችን ይቀይሩ እና ሌላውን ጎን ለመዘርጋት ሂደቱን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ፣የኋለኛው እግር መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የፊት እግሩን ጉልበት በማጠፍ። እዚህ ዋናው ነገር በዝግታ እና በቀስታ መሄድ ነው። ማወዛወዝን ወይም በጣም በጠንካራ መግፋት ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል። መወጠሩ ምቹ እንጂ የሚያሠቃይ መሆን የለበትም።
- ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉ፡ በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ የኋላ ተረከዝዎን መሬት ላይ ማቆየትዎን ያረጋግጡ። ተረከዙን ከመሬት ላይ ማንሳት የመለጠጥን ውጤታማነት ሊቀንስ እና በ Achilles ጅማት ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል.
- ቀጥ ያለ ጀርባ ይያዙ፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርጎ ማቆየት በጣም አስፈላጊ ነው።
የቆመ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ተረከዝ ወደ ኋላ የአቺለስ የመለጠጥ ልምምድ በፍፁም ሊያደርጉ ይችላሉ። የ Achilles ጅማትን እና የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው በዝግታ እና በቀስታ መጀመር አለባቸው። በተዘረጋው ጊዜ ህመም ከተሰማቸው ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ ማማከር አለባቸው. ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና ጉዳቶችን ለመከላከል ከመለጠጥዎ በፊት ማሞቅ አስፈላጊ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ?
- Wall Heel Back Achilles Stretch፡ በዚህ እትም አንድ እግሩ ወደ ፊት እና ሌላኛው ወደ ኋላ ተዘርግቶ ከግድግዳ ጋር ትይዩ ቆመሃል፣ ተረከዙን ወደ ወለሉ በመግፋት አቺለስን ለመዘርጋት።
- ደረጃ ተረከዝ ወደ ኋላ አቺለስ ዝርጋታ፡- ይህ በእግርዎ ኳስ በደረጃ መቆም እና በ Achilles ውስጥ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ተረከዙን ቀስ በቀስ ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
- ፎጣ ተረከዝ ወደ ኋላ Achilles ዘርጋ፡ በተቀመጡበት ጊዜ ፎጣውን በእግርዎ ላይ ይሸፍኑ እና ፎጣውን በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና አቺሌስን ዘርግተው።
- ማዘንበል ቦርድ ተረከዝ ወደ ኋላ አቺሌስ ዘርግታ፡ ይህ ልዩነት በተጣመመ ሰሌዳ ላይ ቆሞ ተረከዙ ጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ ከዚያ ወደ ፊት ዘንበል ብሎ አቺሌስን ለመዘርጋት ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ?
- የተቀመጠ ጥጃ ዘርግታ፡ ይህ መልመጃ የሚያተኩረው ልክ እንደ ቆሞ ሄል ጀርባ አቺልስ ዘርግተው ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ነው ነገርግን ከተለየ አቅጣጫ፣ ለአክሌስ ጅማት እና ጥጃ ጡንቻዎች አጠቃላይ የሆነ ዝርጋታ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ያሻሽላል።
- ቁልቁል ውሻ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ የአቺለስን ጅማት ብቻ ሳይሆን የኋላውን የጡንቻዎች ሰንሰለትም ጭምር የሚዘረጋ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የመተጣጠፍ እና ሚዛንን በማሳደግ የቆመ ተረከዝ ወደ ኋላ አከሌስ የመለጠጥ ጥቅምን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ተረከዝ ወደ ኋላ አኪልስ ዝርጋታ
- የአቺለስ ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተረከዝ ወደ ኋላ መዘርጋት
- የቆመ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት Achilles Stretch
- ጥጆችን ማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጥጃዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ ተረከዝ ወደ ኋላ መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት ጥጃ መዘርጋት
- የአቺለስ ዘንበል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ