የቆመ የሃምትሬትስ እና የኋላ መዘርጋት
Æfingarsaga
LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ የሃምትሬትስ እና የኋላ መዘርጋት
የቆመ ሃምትሪንግ እና የኋላ መዘርጋት በዋነኛነት የዳሌ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል፣ ውጥረትን ለማርገብ እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ተቀምጠው የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም አይነት መሳሪያ ሳይኖር በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ስለሚችል ተንቀሳቃሽነት እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት ለሚፈልጉ ሰዎች ምቹ አማራጭ ነው.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የሃምትሬትስ እና የኋላ መዘርጋት
- በወገብዎ ላይ በቀስታ መታጠፍ ፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ፣ እና ጣቶችዎን በእጆችዎ ለመንካት ይሞክሩ ። በዳሌዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ።
- ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ ዘረጋው ዘና ይበሉ።
- ጭንቅላትዎ ወደ ላይ የሚወጣው የመጨረሻው ክፍል መሆኑን በማረጋገጥ ሰውነትዎን ወደ ቆመ ቦታ ቀስ ብለው ይንከባለሉ።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ርዝመቱን ጠብቆ ለማቆየት እና በእንቅስቃሴው ወቅት ላለመሳሳት ወይም ላለመበሳጨት።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የሃምትሬትስ እና የኋላ መዘርጋት
- **ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ**፡ የተለመደው ስህተት በጣም በፍጥነት መሞከር እና መዘርጋት ነው። ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር እና ሌሎች ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. ህመም ሳይሆን ለስላሳ መሳብ እስከሚሰማህ ድረስ ብቻ ዘርጋ። ከባድ ወይም ከባድ ህመም ከተሰማዎት ዘንዶውን ያቀልሉት።
- ** የአተነፋፈስ ቴክኒክ ***: ትክክለኛ መተንፈስ ለማንኛውም የመለጠጥ ልምምድ አስፈላጊ ነው። ቀጥ ብለው ሲቆሙ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ ፊት ሲታጠፉ ይተንፍሱ። ይህ ጡንቻን ለማዝናናት ይረዳል እና የበለጠ ጥልቀት እንዲኖረው ያስችላል.
- ** ካስፈለገዎት ድጋፍን ይጠቀሙ ***: ማመጣጠን ላይ ችግር ካጋጠመዎት,
የቆመ የሃምትሬትስ እና የኋላ መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ የሃምትሬትስ እና የኋላ መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ የሃምትሪንግ እና የኋላ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ተስማሚ የሆነ ቀላል እና ውጤታማ ዝርጋታ ነው። ይሁን እንጂ በዝግታ ለመጀመር እና ጉዳትን ለማስወገድ ከምቾት ደረጃዎ በላይ ላለመጫን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ, ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ማቆም አለብዎት. መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ባለሙያ አሠልጣኝ በትክክለኛው ቅጽ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የሃምትሬትስ እና የኋላ መዘርጋት?
- የሃምትሪንግ ዘርጋ፡ ይህ ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛትን፣ አንድ እግሩን ወደ ላይ ቀጥ አድርጎ ማንሳት እና የዳቦውን እግር ለመዘርጋት ወደ ደረቱ በቀስታ መጎተትን ያካትታል።
- ዎል ሃምትሪክት ዝርጋታ፡- እዚህ፣ ከግድግዳ ጋር ትይዩ ቆመህ አንድ እግሩን ወደላይ አስቀምጠህ፣ እግርህን ቀጥ አድርገህ፣ ከዚያም ወደ ፊት ዘንበል ብለህ የዳሌውን አጥንት ለመዘርጋት።
- ፎጣ ሃምትሪክ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተዘርግተሃል፣ፎጣ በእግርህ ዙሪያ ታጠፍና እግርህን ወደ አንተ ጎትተህ ቀጥ አድርገህ ሃምstringን ስትዘረጋ።
- Hamstring Stretch with Resistance Band፡ ይህ መሬት ላይ ተቀምጦ እግሮችን ዘርግቶ፣የመከላከያ ማሰሪያ በእግርዎ ዙሪያ መዞር እና የዳሌውን እግር ለመዘርጋት በቀስታ ወደ እርስዎ መሳብን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የሃምትሬትስ እና የኋላ መዘርጋት?
- የዮጋ ቁልቁል ፊት ለፊት ያለው የውሻ አቀማመጥ በተጨማሪም የመለጠጥን ውጤታማነት ስለሚያሳድግ በጡንቻዎች ፣ ጥጆች እና አከርካሪው ላይ አጠቃላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ስለሚያበረታታ የቆመ ሀም strings እና የኋላ መዘርጋትን ያሟላል።
- መቀመጫው ወደፊት የሚታጠፍ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጭን እግር እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን በእነዚህ ቦታዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የደም ዝውውርን ያሻሽላል, ይህም የ Standing Hamstrings እና Back Stretch ጥቅሞችን የበለጠ ለማሳደግ ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የሃምትሬትስ እና የኋላ መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት hamstring የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ የኋላ መዘርጋት
- የሆድ እና የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የሆድ ድርቀት ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ወደ ኋላ መዘርጋት
- የቆመ የሃምታር ዝርጋታ
- የጭን እና የኋላ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሆድ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጭኑ ጡንቻዎች ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች