የቆመ ሃምትሪክ እና ጥጃ ዝርጋታ በስታርፕ
Æfingarsaga
LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ሃምትሪክ እና ጥጃ ዝርጋታ በስታርፕ
የቆመ ሃምትሪክ እና ጥጃ ዝርጋታ ከታጠቅ ጋር በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣በተለይም የጡንቻ እና ጥጆችን ያነጣጠረ። ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ወይም ከእግር ጉዳት በማገገም ላይ ላሉት አትሌቶች፣ ሯጮች እና ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። መልመጃው የጡንቻን መጨናነቅን ለማስታገስ ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና በአካላዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አጠቃላይ አፈፃፀምን ለማጎልበት ይረዳል ፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ያደርገዋል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ሃምትሪክ እና ጥጃ ዝርጋታ በስታርፕ
- ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ከፊት ለፊትዎ ያንሱት, ጉልበቶ በትንሹ ጎንበስ እና እግርዎ እንዲታጠፍ ያድርጉ, ውጥረት ለመፍጠር ማሰሪያውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ.
- ይህንን ቦታ ይያዙ እና እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎ ማሰሪያውን በቀስታ ይጎትቱ እና የትከሻ ገመዱን ይዘረጋሉ። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ.
- እግርዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከኋላዎ ያራዝሙ ፣ ጉልበቶን ቀጥ አድርገው እና ማሰሪያውን በመሳብ እንደገና ውጥረት ለመፍጠር ፣ በዚህ ጊዜ ጥጃዎን ያራዝሙ።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ይልቀቁ እና ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ። በሁለቱም እግሮች ላይ መልመጃውን ከ3-5 ዙር ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ሃምትሪክ እና ጥጃ ዝርጋታ በስታርፕ
- ማሰሪያውን በትክክል ይጠቀሙ፡ ማሰሪያውን በእግርዎ ቅስት ዙሪያ ያዙሩት እና የማሰሪያውን ጫፎች በእያንዳንዱ እጅ ይያዙ። ማሰሪያውን በጣም ከመጎተት ይቆጠቡ የዳሌ እና ጥጃ ጡንቻዎችን ስለሚጎዳ። ይልቁንስ እግርዎን ከፍ ለማድረግ እና ጡንቻዎትን ለመዘርጋት ለማገዝ ማሰሪያውን በቀስታ ይጎትቱ።
- መቆጣጠር፡- የተለመደው ስህተት ማሰሪያው እንቅስቃሴውን እንዲቆጣጠር መፍቀድ ነው። ማሰሪያውን እና ዝርጋታውን የሚቆጣጠሩት እርስዎ መሆንዎን ያረጋግጡ። ማሰሪያው ከምቾት በላይ እግርዎን እንዲጎትት አይፍቀዱለት።
- መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ ያለማቋረጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን ያስከትላል, ይህም ዝርጋታውን ውጤታማ ያደርገዋል.
- ቀስ በቀስ ግስጋሴ፡ ያንተን አያስገድድ
የቆመ ሃምትሪክ እና ጥጃ ዝርጋታ በስታርፕ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ሃምትሪክ እና ጥጃ ዝርጋታ በስታርፕ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት በ Standing Hamstring እና Calf Stretch በ Strap ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች በዝግታ እንዲጀምሩ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው መልመጃውን በትክክል መሥራታቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። እራሳቸውን ወደ ህመም ቦታ መግፋት የለባቸውም, ቀላል ምቾት ብቻ ነው. ከተቻለ ለጀማሪዎች በሰለጠነ ባለሙያ ቁጥጥር ስር እንደ ፊዚካል ቴራፒስት ወይም የግል አሰልጣኝ ያሉ አዳዲስ ልምምዶችን ቢያደርጉ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ሃምትሪክ እና ጥጃ ዝርጋታ በስታርፕ?
- ማሰሪያ ታች መተኛት እና ጥጃ ዝርጋታ በማሰሪያ፡ ይህ ልዩነት በዮጋ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛትን፣ አንድ እግሩን ወደ ላይ በማንሳት እና በእግርዎ ዙሪያ ያለውን ማሰሪያ መጠቅለል፣ ከዚያም ማሰሪያውን በእርጋታ በመሳብ ሃምstring እና ጥጃዎን ለመዘርጋት ያካትታል።
- ግማሽ-ተንበርካኪ ሃምትሪክ እና ጥጃ ዘርግታ በማሰሪያ፡ በዚህ ልዩነት በአንዱ ጉልበት ላይ ተንበርክከህ ሌላኛው እግርህ ከፊት ለፊትህ ነው፣ ማሰሪያውን ከፊት እግርህ እግር ላይ በማንጠቅ እና የትከሻህን እና ጥጃህን ለመዘርጋት ማሰሪያውን በቀስታ ጎትት።
- Supine Hamstring እና Calf Stretch with Strap፡ ይህ ልዩነት ከተዋሽው ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን ሌላኛው እግርዎ በጉልበቱ ላይ ታጥፎ እና እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ሲሆን ይህም ሊሆን ይችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ሃምትሪክ እና ጥጃ ዝርጋታ በስታርፕ?
- ቁልቁል ውሻ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ በጣም ጥሩ ማሟያ ነው ምክንያቱም የጡንጣንና ጥጆችን ከመዘርጋት በተጨማሪ የላይኛውን አካል ያጠናክራል እና አጠቃላይ ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል. የቆመው ሃምታር እና ጥጃ መለጠጥ ጡንቻዎትን ለዚህ የበለጠ ፈታኝ አቋም ለማዘጋጀት ይረዳል።
- ጥጃ ያሳድጋል፡- ይህ መልመጃ ጥጆችን በማጠናከር የቆመ ሃምትሪንግ እና ጥጃ ዝርጋታ በማሰሪያ ያሟላል። መወጠሩ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና ውጥረትን ለማስታገስ ሲረዳ፣ ጥጃ ማሳደግ በጥጆች ውስጥ ጡንቻን ሊገነባ ይችላል፣ ይህም የእንቅስቃሴዎን መጠን የበለጠ ያሻሽላል እና ጉዳቶችን ይከላከላል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ሃምትሪክ እና ጥጃ ዝርጋታ በስታርፕ
- የሰውነት ክብደት የሃምታር ዝርጋታ
- የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭረት ጡንቻ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ጥጃ ይለጠጣል
- የሃምታር እና ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታጠቁ የታገዘ እግር ዘረጋ
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የሃምታር ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ለሆድ እግር ይዘረጋል።
- በማሰሪያ የታገዘ የዳሌ እና ጥጃ ዝርጋታ።