የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ
የቆመ Gastrocnemius Calf Stretch በዋነኛነት በጥጃው ውስጥ ያለውን የጨጓራ ጡንቻ ጡንቻን ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል እና ጉዳቶችን ለመከላከል የሚረዳ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከአትሌቶች እስከ ቢሮ ሰራተኞች በተለይም ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ ወይም በጠንካራ የእግር ልምምዶች ምክንያት በጠባብ ጥጃ ጡንቻ ለሚሰቃዩ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች የታችኛውን የሰውነት እንቅስቃሴያቸውን ለማጎልበት፣ የጡንቻን ውጥረት ለማርገብ እና የተሻለ አቀማመጥ እና ሚዛንን ለማበረታታት ይህንን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ
- ጀርባዎ እና በተዘረጋው እግር ላይ ያለው እግር ቀጥ ያሉ መሆናቸውን በማረጋገጥ እጆችዎን በግድግዳ ወይም በጠንካራ ነገር ላይ ለድጋፍ ያቆዩ።
- ቀስ በቀስ ወደ ግድግዳው ወይም እቃው ዘንበል ይበሉ, ተረከዙን መሬት ላይ በማቆየት ወገብዎን ወደፊት ይግፉት.
- ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ የጥጃ ጡንቻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ይልቀቁት እና መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ
- ቀጥ ያለ ጀርባ ይንከባከቡ፡ ወደ ግድግዳው ዘንበል በሚሉበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ተረከዙን መሬት ላይ ያርቁ። ይህ ዝርጋታው የጥጃ ጡንቻዎችዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ያነጣጠረ መሆኑን ያረጋግጣል። የተለመደ ስህተት፡ ጀርባውን መቆንጠጥ ወይም መዞር ወደ ምቾት ወይም ጉዳት ሊያመራ ይችላል። በዚህ ዝርጋታ ወቅት ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ይያዙ እና ይድገሙት፡ ዘረጋውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት። ለበለጠ ውጤት, በእያንዳንዱ እግር ላይ ይህን ዝርጋታ 2-3 ጊዜ ያከናውኑ. የተለመደ ስህተት፡ በተዘረጋው ፍጥነት መሮጥ ወይም በቂ ጊዜ አለመያዝ። ነው።
የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች የቆመ Gastrocnemius Calf Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጡንቻ መጨናነቅን ለመቀነስ የሚረዳ በአንጻራዊነት ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ቀጥ ብለው ቆሙ እና እጆችዎን ግድግዳ ላይ ያድርጉ ወይም ለድጋፍ ወንበር ወይም ቆጣሪ ይጠቀሙ። 2. ጉልበቱን ቀጥ አድርገው ተረከዙን መሬት ላይ በማድረግ አንድ እግር ወደኋላ ያንቀሳቅሱ። 3. ወገብዎን በትንሹ ወደ ፊት ይግፉት, የኋላ እግርዎን በመትከል ያስቀምጡ. በጀርባ እግርዎ ጥጃ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 4. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም እግሮችን ይቀይሩ. እንቅስቃሴዎን ለስላሳ እና ለመቆጣጠር ያስታውሱ፣ እና እስከ ህመም ድረስ በጭራሽ አይራዘም። መልመጃዎችን በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ እየፈፀሙ መሆንዎን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ?
- የግድግዳ ጥጃ ዝርጋታ፡ ወደ ግድግዳ ፊት ለፊት ቆመህ አንዱን እግርህን ከሌላው በስተኋላ አስቀምጠው፣ የኋላ እግርህን ቀጥ አድርገህ ተረከዝህን መሬት ላይ በማድረግ የጥጃውን ጡንቻ ለመዘርጋት ግድግዳው ላይ ትገፋለህ።
- የደረጃ ጥጃ ዝርጋታ፡ በደረጃው ላይ ወይም በደረጃ ተረከዝዎ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ በመቆም ጥጃዎን ለመዘርጋት ተረከዙን ከእርምጃው በታች ዝቅ ያድርጉ።
- ወደ ታች የውሻ ጥጃ ዝርጋታ፡ ይህ የዮጋ አቀማመጥ እጆችዎን እና እግሮችዎን መሬት ላይ ማስቀመጥ፣ ወገብዎ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ተረከዙን ወደ ወለሉ በመጫን ጥጆችዎን መዘርጋትን ያካትታል።
- የሯጭ ጥጃ ዝርጋታ፡ አንድ እግሩ ፊት ለፊት ባለው ግድግዳ ላይ ተደገፍ፣ የኋላ እግርህን ቀጥ እያደረግክ የፊት ጉልበትህን ጎንበስ እና የኋላ ተረከዝህን ወደ ውስጥ ጫን።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ?
- ዝላይ ገመድ፡- ይህ ጋስትሮክኒሚየስን ጨምሮ የጥጃ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር እና ጽናታቸውን የሚያሻሽል ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው የቆመ ጋስትሮክኒሚየስ ጥጃ ዘረጋ የማይንቀሳቀስ።
- ቁልቁል የውሻ አቀማመጥ፡ ይህ የዮጋ ፖዝ የ gastrocnemius ጡንቻዎችን ከተቀረው የኋለኛው ሰንሰለትዎ ጋር ይዘረጋል፣ ተለዋዋጭነትን ያሳድጋል እና የታለመውን የ Standing Gastrocnemius Calf Stretch ዝርጋታ ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ Gastrocnemius ጥጃ ዝርጋታ
- የጥጃ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ Gastrocnemius ዘርጋ
- ለጥጃዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ለጥጃ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Gastrocnemius የጡንቻ መዘርጋት
- የቁም ጥጃ የመለጠጥ የዕለት ተዕለት ተግባር
- የሰውነት ክብደት ጥጃ የመለጠጥ ቴክኒኮች
- ምንም የመሳሪያ ጥጃ መልመጃዎች የሉም
- ለጥጃዎች የጥንካሬ ስልጠና