Thumbnail for the video of exercise: የቆመ የማጎሪያ ኩርባ

የቆመ የማጎሪያ ኩርባ

Æfingarsaga

LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarBrachialis
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachioradialis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቆመ የማጎሪያ ኩርባ

የቋሚ ማጎሪያ ኩርባ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኝነት በቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን በሁለተኛ ደረጃ በግንባሮች እና ትከሻዎች ላይ ያተኩራል። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ለሚፈልጉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ቢሴፕስን በማግለል፣ የጡንቻን እድገትን በማስተዋወቅ እና የክንድ ውበትን በማሻሻል ውጤታማ በመሆኑ ሰዎች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ውስጥ ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የማጎሪያ ኩርባ

  • አሁን፣ የላይኛው ክንድ ላይ ቆሞ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሁለትዮሽ እግርዎን በሚይዙበት ጊዜ ክብደቶቹን ይከርክሙ። ክንዶች ብቻ መንቀሳቀስ አለባቸው. የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ ድረስ እና ድቡልቡሎች በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ እንቅስቃሴውን ይቀጥሉ።
  • ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ይያዙ።
  • በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ ዱብቦሎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ማምጣት ይጀምሩ።
  • ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን ሂደቱን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የማጎሪያ ኩርባ

  • ** ትክክለኛ መያዣ**: መዳፍዎን ወደ ፊት በማየት ዱብ ደወልን በእጅዎ ይያዙ። መያዣዎ ጠንካራ ቢሆንም ከመጠን በላይ ጥብቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ። በማጠፊያው ጊዜ የእጅ አንጓዎ መሽከርከር ወይም መታጠፍ የለበትም; ውጥረትን ወይም ጉዳትን ለማስወገድ በገለልተኛ ቦታ መቆየት አለበት.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ የቆመ የማጎሪያ ኩርባ ውጤታማነት በክብደቱ ቁጥጥር ስር ባለው እንቅስቃሴ ላይ በእጅጉ የተመካ ነው። ክብደትን ለማንሳት ሞመንተምን ወይም የመወዛወዝን እንቅስቃሴን ከመጠቀም ተቆጠቡ። በምትኩ፣ ክብደቱን በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ለማንሳት እና ከዚያ በተመሳሳይ የቁጥጥር ደረጃ ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ የቢሴፕን አጠቃቀም ላይ አተኩር።
  • ** የመተንፈስ ዘዴ ***: በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው

የቆመ የማጎሪያ ኩርባ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ የማጎሪያ ኩርባ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ማጎሪያ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ትክክለኛውን ፎርም እየተጠቀሙ መሆናቸውን እና ጡንቻዎቻቸውን እንዳይወጠሩ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል መስራቱን ለማረጋገጥ አንድ ሰው ልክ እንደ አንድ የግል አሰልጣኝ መጀመሪያ እንዲመራቸው ይመከራል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለመከላከል አስቀድመው ማሞቅ አስፈላጊ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የማጎሪያ ኩርባ?

  • የመዶሻ ማጎሪያ ኩርባዎች፡- ይህ ልዩነት ዳምቤልን በአቀባዊ በገለልተኛ መያዣ መያዝን ያካትታል፣ መዶሻ የሚመስል፣ ይህም ሁለቱንም ቢሴፕ እና ክንድ ላይ ያነጣጠረ ነው።
  • የሰባኪ ማጎሪያ እሽክርክሪት፡ ይህ ልዩነት የሰባኪ አግዳሚ ወንበርን ይጠቀማል፣ ቢሴፕስን ለመለየት እና የላይኛውን ክንድ እንቅስቃሴን በመገደብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል።
  • የማጎሪያ ማጎሪያ ማዘንበል፡- ይህ የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል ይለውጣል እና በቢሴፕ ረጅም ጭንቅላት ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል።
  • የተገላቢጦሽ ማጎሪያ ኩርባዎች፡- በዚህ ልዩነት፣ ከቢሴፕስ በተጨማሪ ብራቻሊያሊስ እና ብራቺዮራዲያሊስ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥረውን መዳፍዎ ወደ ታች በመመልከት ድቡልን ያዙ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የማጎሪያ ኩርባ?

  • የተቀመጡ ሰባኪ ኩርባዎች፡ ልክ እንደ ቋሚ ማጎሪያ ኩርባዎች፣ እነዚህ በቢስፕስ ላይ ይሰራሉ ​​ግን ከተለያየ አቅጣጫ፣ ይህም ጡንቻን በተለየ መንገድ ለማነጣጠር እና የተመጣጠነ የጡንቻን እድገት ለማራመድ ያስችላል።
  • ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ይህ ልምምድ በዋናነት ትሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም፣ የእጆችን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና ለማጠንከር፣ የተመጣጠነ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማረጋገጥ እና የጡንቻን አለመመጣጠን ለመከላከል ስለሚረዳ ለቆመ ማጎሪያ ኩርባዎች ትልቅ ማሟያ ሆኖ ያገለግላል።

Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የማጎሪያ ኩርባ

  • Dumbbell የማጎሪያ ከርል
  • የቢስፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ Dumbbells ጋር
  • የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ Bicep Curl
  • ለጦር መሳሪያዎች የጥንካሬ ስልጠና
  • Dumbbell ለ Biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ክንድ ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ የማጎሪያ ከርል ቴክኒክ
  • Dumbbell ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቢሴፕ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ