የቆመ ጥጃ ያሳድጉ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ጥጃ ያሳድጉ
ቆሞ ካልፍ ማሳደግ በዋናነት የታችኛው እግር ጡንቻዎችን በተለይም የጨጓራና የ soleus ጡንቻዎችን ለማሳደግ ያለመ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ቅልጥፍናን ለማሻሻል ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት የመዝለል ኃይልዎን ለመጨመር ፣ የሩጫ ፍጥነትዎን ለማሻሻል እና የእግር ጉዳቶችን እንኳን ለመከላከል ይረዳል ፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ሕክምና ጠቃሚ ተጨማሪ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ጥጃ ያሳድጉ
- ቀስ ብለው ተረከዝዎን ከመሬት ላይ ያሳድጉ፣ ሁሉንም ክብደትዎን በእግርዎ ኳሶች ላይ በማድረግ የሆድ ጡንቻዎችዎን ወደ ውስጥ እንዲገቡ በማድረግ ቀጥ ብለው ወደ ላይ እንዲንቀሳቀሱ ያድርጉ።
- ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መሆኑን እና ቁርጭምጭሚቶችዎ፣ ጉልበቶችዎ እና ዳሌዎ የተስተካከሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ማለት ሳይሆን እራስህን "ማንሳት" አለብህ።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መሬት ይመለሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ጥጃ ያሳድጉ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ሰውነትዎን ወደ ላይ ለማንሳት መንቀሳቀስን ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይልቁንስ ሰውነታችሁን በዝግታ ያንሱ፣ የከፍተኛውን ቦታ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ይቆዩ፣ ከዚያ ተረከዙን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ይህ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ የእርስዎ ጥጃ ጡንቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ሙሉ በሙሉ መሰማራቸውን ያረጋግጣል።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ማለፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ጡንቻውን ለመለጠጥ በተቻለዎት መጠን ተረከዙን ዝቅ ማድረግ እና ከዚያም በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ ማለት ነው. የተሟላ እንቅስቃሴን አለመጠቀም ወደ ውጤታማ ያልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያስከትላል።
- ከመቸኮል ይቆጠቡ፡ በተወካዮቹ ውስጥ መቸኮል የተለመደ ነገር ነው፣ ነገር ግን ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ውጤታማነቱ ይቀንሳል።
የቆመ ጥጃ ያሳድጉ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ጥጃ ያሳድጉ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ ካልፍ ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህን ለማድረግ መሰረታዊ መንገድ ይኸውና፡- 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ ዳሌ-ስፋት ይለያዩ. ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው። 2. በእግር ጣቶችዎ ላይ እስክትቆሙ ድረስ ተረከዝዎን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ያንሱ. 3. እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. ሰውነትዎን ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ከማዞር ይልቅ ወደ ላይ ቀጥ ብለው እንዲንቀሳቀሱ የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዲጎተቱ ማድረግዎን ያስታውሱ። እንዲሁም ይህን መልመጃ በጥንቃቄ እና በቀስታ ማድረግዎን ያረጋግጡ። እየጠነከረ ሲሄድ ተቃውሞውን ለመጨመር ክብደትን በእጆችዎ መያዝ ይችላሉ.
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ጥጃ ያሳድጉ?
- ነጠላ እግር ጥጃ ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በአንድ እግሩ ላይ በመቆም እና የዚያን እግር ጥጃ በመጠቀም ሰውነትዎን በማንሳት ነው።
- ባለ ሁለት እግር ጥጃ ማሳደግ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ሁለቱንም እግሮቹን መሬት ላይ ቆመህ ሁለቱንም ጥጆችህን በማራዘም ሰውነቶን ያሳድጋል።
- ጥጃን በደረጃ ያሳድጉ፡- ይህ ልዩነት ተረከዝዎ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ በደረጃ መቆም እና ከዚያም ጥጃዎን ተጠቅመው ሰውነትዎን ማሳደግን ያካትታል።
- ጥጃ ከክብደት ጋር ያሳድጉ፡ ይህ ልዩነት ደረጃውን የጠበቀ የጥጃ ማሳደግን በሚያከናውንበት ጊዜ ዱብብሎችን በእጅዎ መያዝን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ጥጃ ያሳድጉ?
- ስኩዊቶች፡- ስኩዊቶች የእግሮቹን ትላልቅ ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ከዝቅተኛው ቦታ ወደላይ ሲገፉ ጥጆችን በማሳተፍ አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና ሚዛንን በማሳደግ የቆመ ጥጃ ያሳድጋል።
- ዝላይ ገመድ፡- ይህ መልመጃ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት የቆመ ካልፍ ማሳደግን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ጥጃ ያሳድጉ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ ልምምዶች
- የቆመ ጥጃ ያሳድጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጥጃን የሚያጠናክሩ መልመጃዎች
- ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ለጥጃ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ምንም መሣሪያ ጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ጥጃ ያለ ክብደት ያነሳል።
- የታችኛው እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ ጡንቻ እንቅስቃሴዎች
- የቆመ ጥጃ የሰውነት ክብደትን ያሳድጉ