የቆመ ጥጃ ያሳድጉ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ጥጃ ያሳድጉ
የቆመ ጥጃ ማሳደግ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና የሚያጠናክር ሲሆን በተጨማሪም የቁርጭምጭሚትን መረጋጋት እና አጠቃላይ የሰውነትን ዝቅተኛ ጥንካሬን ያሻሽላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ስለሚደረግ። ሰዎች የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል፣ ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ የሚጠይቁ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ የቆመ ጥጃ ማሳደግን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልማዳቸው ማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ጥጃ ያሳድጉ
- ቀስ ብለው ተረከዝዎን ከመሬት ላይ ያሳድጉ፣የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ውስጥ እንዲገቡ በማድረግ ክብደትዎን ወደ እግርዎ ኳሶች በማዞር ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ሳይሆን ወደ ላይ ቀጥ ብለው እንዲንቀሳቀሱ ያድርጉ።
- ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ, ጥጃዎችዎ ተጣጣፊ መሆናቸውን እና በእግርዎ ኳሶች ላይ ሚዛናዊ መሆንዎን ያረጋግጡ.
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀስ በቀስ ተረከዙን ወደ መሬት ይመልሱ.
- ይህን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም እንቅስቃሴዎን ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ማድረግዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ጥጃ ያሳድጉ
- የእግር አቀማመጥ፡ መልመጃውን ከፍ ባለ መድረክ እየሰሩ ከሆነ እግሮችዎ ዳሌ ስፋት ያላቸው እና ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ወይም የእርምጃው ጠርዝ መሆን አለባቸው። ይህ ቁርጭምጭሚትዎን ሊጎዳ ስለሚችል የእግር ጣቶችዎን ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ ከማመልከት ይቆጠቡ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- በእግሮችዎ ኳሶች ላይ ወደ ላይ በመግፋት ተረከዝዎን ከመሬት ላይ ያንሱ እና በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ወደ ጡንቻ መወጠር ስለሚመራ እና የጥጃ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ስለማይሰራ እንቅስቃሴውን ማወዛወዝ ወይም መሮጥ ያስወግዱ።
- የእንቅስቃሴ ክልል፡- የጥጃ ጡንቻዎትን ሙሉ እንቅስቃሴ ለማሳተፍ ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። ነገር ግን፣ ቁርጭምጭሚትዎን ከመጠን በላይ ማራዘም ወይም ከምቾት ደረጃዎ በላይ መግፋትን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል።
- ድጋፍን ተጠቀም፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆንክ ወይም ሚዛን ካለህ
የቆመ ጥጃ ያሳድጉ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ጥጃ ያሳድጉ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ካልፍ ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍፁም ማድረግ ይችላሉ። የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህን ለማድረግ መሰረታዊ መንገድ ይኸውና፡- 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ በሐሳብ ደረጃ ከግድግዳ አጠገብ ወይም አስፈላጊ ከሆነ ሚዛን ለመጠበቅ የሚያስችል ጠንካራ ነገር። 2. በእግር ጣቶችዎ ላይ እስክትቆሙ ድረስ ተረከዝዎን ቀስ ብለው ያንሱ. 3. ቀስ ብለው ወደ መሬት ይመለሱ. ሰውነትዎን ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ከማዞር ይልቅ በቀጥታ ወደ ላይ እንዲንቀሳቀሱ የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዲጎተቱ ማድረግዎን ያስታውሱ። የሰውነት ክብደትን በመያዝ ወይም በአንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ጊዜ በማድረግ ጠንካራ በሚሆኑበት ጊዜ ጉዳቱን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማሻሻል ይችላሉ። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለእርስዎ በሚስማማው የክብደት እና የችግር ደረጃ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ጥጃ ያሳድጉ?
- ባለ ሁለት እግር ጥጃ ማሳደግ፡ ይህ የሚከናወነው በሁለቱም እግሮች ላይ በመቆም እና ሰውነትዎን በሁለቱም እግሮች ኳሶች ላይ በማንሳት ነው።
- ነጠላ-እግር ጥጃ ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በአንድ እግሩ ላይ በመቆም እና ሰውነትዎን በዚያ እግር ኳስ ላይ በማንሳት ነው።
- ዝላይ ጥጃ ከፍ ይላል፡- ይህ ከፍተኛ የኃይለኛነት ልዩነት ከጠፍጣፋ ቦታ ወደ ጥጃ ማሳደግ መዝለልን ያካትታል።
- Dumbbell Calf Raise፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዳምቤል በመያዝ ክብደት ለመጨመር ሰውነትዎን በእግርዎ ኳሶች ላይ ሲያሳድጉ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ጥጃ ያሳድጉ?
- ሳንባዎች ጥጆችን ብቻ ሳይሆን መላውን የታችኛውን የሰውነት ክፍል ማለትም ግሉትስ፣ ኳድሪሴፕስ እና ሃምstringን ጨምሮ በመስራት የቆመ ጥጃ ያሳድጋል።
- የዝላይ ገመድ የጥጃ ጥንካሬን እና ጽናትን ስለሚያሳድግ የልብና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት እና ቅንጅትን የሚያሻሽል ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Standing Calf Raises ጋር የሚጣመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ጥጃ ያሳድጉ
- Dumbbell ጥጃ ማሳደግ
- ጥጃ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Dumbbell ለጥጃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከ Dumbbells ጋር የቆመ ጥጃ ያሳድጉ
- የታችኛው እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Dumbbell ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጥጃዎች የጡንቻ ግንባታ ልምምድ
- ለጠንካራ ጥጃዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Dumbbell የቆመ ጥጃ ማሳደግ
- የጥጃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።