Thumbnail for the video of exercise: የቆመ Biceps Curl

የቆመ Biceps Curl

Æfingarsaga

LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarBiceps Brachii
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቆመ Biceps Curl

የቆመ ቢሴፕስ ከርል የብስክሌት ጡንቻዎችን ለመለየት እና ለመገንባት የተነደፈ የጥንካሬ ስልጠና ነው። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ የክንድ ውበትን ከማጎልበት ባለፈ አጠቃላይ የላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ስለሚያሻሽል የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን እና ሌሎች ስፖርቶችን ለመስራት ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ Biceps Curl

  • የሁለትዮሽ ኮንትራት በሚወስዱበት ጊዜ ክብደቶችን በሚሽከረከሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ ክርኖችዎን ወደ እቶን ቅርብ ያድርጉት ፣ ግንባሮችዎ ብቻ የሚንቀሳቀሱ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
  • የሁለትዮሽ እግርዎ ሙሉ በሙሉ ኮንትራክተሩ እስኪያበቃ ድረስ እና ድቡልቡሎች በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ እንቅስቃሴውን ይቀጥሉ፣ የሁለትዮሽ እግርዎን በሚጭኑበት ጊዜ የኮንትራት ቦታውን ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ።
  • በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱብቦሎችን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ማምጣት ይጀምሩ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ Biceps Curl

  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**: ፈጣን እና ግርግር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ክብደቶቹን በዝግታ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ አንሳ እና ዝቅ አድርግ። ይህ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችዎ በሙሉ አቅማቸው እየሰሩ መሆናቸውን ያረጋግጣል።
  • **የቀኝ ክብደት**፡- ፈታኝ የሆነ ክብደትን ተጠቀም ግን ጥሩ ቅርፅን እንድትጠብቅ ያስችልሃል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያለ ማወዛወዝ እና ማወዛወዝ ካልቻሉ, ክብደቱ ምናልባት በጣም ከባድ ነው. ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ክብደት መጠቀም ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊጎዳ የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
  • ** መተንፈስ ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ መተንፈስዎን ያስታውሱ። አንድ የተለመደ ስህተት እስትንፋስዎን መያዝ ነው ፣ ግን ትክክለኛ

የቆመ Biceps Curl Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ Biceps Curl?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ Biceps Curl የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያነጣጥረው የቢሴፕስ አካልን ነው ፣ ግን የፊት ክንድ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ። በአንፃራዊነት ቀላል እና ብዙ ቅንጅት ወይም ሚዛን አይጠይቅም, ይህም ለጀማሪዎች ተስማሚ ያደርገዋል. ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ምቾት እየጨመረ ሲሄድ ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል.

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ Biceps Curl?

  • ሰባኪ ከርል፡- ይህ ጥምዝ የሚከናወነው በሰባኪ አግዳሚ ወንበር በመጠቀም ነው፣ ይህም በመጠምጠሚያው ወቅት ትከሻዎችን እና ጀርባዎችን መጠቀምን በማስወገድ የሁለትዮሽ ክፍሎችን በመለየት ነው።
  • የማጎሪያ ማጎንበስ፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው በክርንዎ ውስጥ ተቀምጦ በውስጠኛው ጭኑ ላይ በማረፍ ሲሆን ይህም የሁለትዮሽ ጡንቻን የሚለይ እና የትከሻዎችን ተሳትፎ ይቀንሳል።
  • ማዘንበል ዱምቤል ከርል፡- ይህ ጥምዝ የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲቀመጥ ነው፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል ይለውጣል እና ቢሴፕስ ከተለያየ አቅጣጫ ያነጣጠራል።
  • የኬብል Bicep Curl: ይህ ልዩነት በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ የማያቋርጥ የመቋቋም ደረጃን በመስጠት የኬብል ማሽን ይጠቀማል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ Biceps Curl?

  • ትራይሴፕ ዳይፕስ፡ የቆመ ቢሴፕስ ከርል በክንድዎ ፊት ላይ ሲያተኩር፣ ትሪሴፕ ዲፕስ በክንድዎ ጀርባ ላይ ይሰራል፣ የተመጣጠነ የክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ እና የጡንቻን አለመመጣጠን ይከላከላል።
  • ፑል-አፕስ፡ ይህ መልመጃ የአንተን ብስክሌቶች ብቻ ሳይሆን የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ያሳትፋል፣ ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ጽናትን ያሳድጋል፣ ይህም በ Standing Biceps Curl ውስጥ አፈጻጸምዎን ለማሻሻል ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir የቆመ Biceps Curl

  • Dumbbell Biceps Curl
  • የላይኛው ክንድ Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቢስፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • Dumbbell Curl የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ክንድ Toning Dumbbell መልመጃዎች
  • የቢሴፕ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የላይኛው ክንድ ጡንቻ ግንባታ
  • Biceps Curl ከክብደት ጋር
  • ለቢሴፕስ የጥንካሬ ስልጠና
  • Dumbbell ለክንድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች