የቆመ ጉልበት ጉልበት ሂፕ አድክተር ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ጉልበት ጉልበት ሂፕ አድክተር ዝርጋታ
የቆመ ጉልበት ሂፕ አዱክተር ዝርጋታ በዋናነት የውስጠኛውን የጭን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ፣ የመተጣጠፍ ችሎታን የሚያሻሽል እና የጉዳት አደጋን የሚቀንስ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ ለአትሌቶች፣ ዳንሰኞች ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወዳዶች ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ጡንቻዎችን ለእንቅስቃሴዎቻቸው ጠቃሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልምምድ ማካተት አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን ሊያጎለብት ይችላል፣ሚዛናዊነትን እና ቅንጅትን ያሻሽላል እንዲሁም ሰፊ እንቅስቃሴን የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ጉልበት ጉልበት ሂፕ አድክተር ዝርጋታ
- ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት በግራ እግርዎ ላይ ይሻገሩት, ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ በሌላኛው በኩል መሬት ላይ ያድርጉት.
- በቀኝ እግርዎ ውስጠኛው ጭን ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ወደ ግራ በኩል ዘንበል ይበሉ።
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ቀጥ ያለ ጀርባ ይጠብቁ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና የግራ እግርዎን በቀኝ እግርዎ ላይ በማሻገር ለሌላኛው ወገን ዘረጋውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ጉልበት ጉልበት ሂፕ አድክተር ዝርጋታ
- ቀስ በቀስ መዘርጋትን ይጨምሩ፡ ዝርጋታውን ለማስገደድ የመሞከርን ስህተት ያስወግዱ። በምትኩ, በጊዜ ሂደት የመለጠጥ ደረጃን ቀስ በቀስ ይጨምሩ. በትንሽ መወጠር ይጀምሩ እና ከዚያ ጡንቻዎ የበለጠ ተለዋዋጭ ሲሆኑ, ዘረጋውን ጥልቀት ማድረግ ይችላሉ. ይህ ጉዳት እንዳይደርስበት ይከላከላል እና በተጨማሪም ዝርጋታ ውጤታማ መሆኑን ያረጋግጣል.
- በጥልቀት ይተንፍሱ፡ መተንፈስ ብዙ ጊዜ የማይታለፍ የመለጠጥ ገጽታ ነው። በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በጥልቀት እና በቋሚነት መተንፈስዎን ያረጋግጡ። ይህ ጡንቻዎትን ለማዝናናት ይረዳል, ይህም ጥልቀት ያለው እና የበለጠ ውጤታማ የሆነ የመለጠጥ ችሎታ እንዲኖር ያስችላል.
- በመጀመሪያ ይሞቁ: ጉዳትን ለማስወገድ, እሱ
የቆመ ጉልበት ጉልበት ሂፕ አድክተር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ጉልበት ጉልበት ሂፕ አድክተር ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ ጉልበት ሂፕ አድክተር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በአንፃራዊነት ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሂፕ አድክተሮች ውስጥ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ፣ እነሱም በውስጠኛው ጭኑ ላይ ያሉ ጡንቻዎች። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ በቀስ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መጀመሪያ ተገቢውን ፎርም እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ጉልበት ጉልበት ሂፕ አድክተር ዝርጋታ?
- Supine Bent Knee Hip Adductor Stretch፡ በዚህ ልዩነት፣ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ፣ ከዚያ ቀስ ብለው አንድ ጉልበቱን ወደ ጎን በመግፋት መገጣጠሚያውን ለመዘርጋት።
- ጎን ለጎን የሚታጠፍ ጉልበት ሂፕ አድክተር ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት በጎንዎ በኩል ከታች እግርዎ ጎንበስ እና ከላይኛው እግርዎ ቀጥ ብለው ይተኛሉ ከዚያም ቀስ ብሎ የታችኛውን ጉልበቶን ወደ ደረትዎ በመጎተት አስማሚውን ለመዘርጋት።
- የቢራቢሮ ዘርጋ፡- ወለሉ ላይ ተቀምጠህ የእግርህን ጫማ አንድ ላይ አምጣ እና ቀስ ብለህ በጉልበቶችህ በክርንህ በመግፋት የሂፕ አድክተሮችህን ለመለጠጥ።
- ግማሽ-ተንበርካኪ ሂፕ አድክተር ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክኮ ሌላውን እግር ወደ ጎን ማራዘምን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ጉልበት ጉልበት ሂፕ አድክተር ዝርጋታ?
- የጎን ሳንባን መዘርጋት ሌላው ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የተጠጋጋ ጡንቻዎችን ኢላማ ማድረግ ብቻ ሳይሆን የጡንቻዎች እና ኳድሪሴፕስንም በማሳተፍ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ሚዛንን ያሳድጋል ፣ ይህም የቆመ ጉልበት ሂፕ አድክተር ዝርጋታ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን ይረዳል ።
- በዮጋ ውስጥ ያለው የፒጅዮን ፖዝ የቆመ ጉልበት ሂፕ አድክተር ዝርጋታን ያሟላል ምክንያቱም የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይከፍታል እና የሂፕ አዶክተሮችን ይዘረጋል ፣ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ተጣጣፊነትን ያሻሽላል ፣ ይህም በቆመበት ጉልበት ሂፕ አድክተር ዝርጋታ ውስጥ ለሚፈለገው የእንቅስቃሴ መጠን ይጠቅማል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ጉልበት ጉልበት ሂፕ አድክተር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
- የታጠፈ ጉልበት ዳሌ መዘርጋት
- የቆመ ሂፕ አድክተር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ሂፕ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
- ቆሞ የታጠፈ የጉልበት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የአዳክተር ጡንቻ ልምምዶች
- ለሂፕ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የሂፕ ተጣጣፊ የመለጠጥ መልመጃዎች
- የቆመ ሂፕ የተዘረጋ የሰውነት ክብደት