ከአንገት ጀርባ መቆም
Æfingarsaga
LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarDeltoid Anterior
AukavöðvarDeltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከአንገት ጀርባ መቆም
ከአንገት ጀርባ የቆመ ፕሬስ በዋናነት የትከሻ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ እንዲሁም የላይኛውን ጀርባ እና ትሪሴፕስ የሚያጠቃልል የጥንካሬ ስልጠና ነው። በመካከለኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ, በተለይም የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች ተስማሚ ነው. ሰዎች አቀማመጣቸውን ለማጎልበት፣ የጡንቻን ሚዛን ለማራመድ እና በስፖርት ወይም በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ውስጥ ያላቸውን አጠቃላይ ሃይል እና አፈፃፀም ለማሳደግ ሰዎች ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው ሊያካትቱ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከአንገት ጀርባ መቆም
- ባርበሎውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፣ በትከሻዎ ደረጃ ላይ ፣ ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
- እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ከጭንቅላቱ በላይ እስኪዘረጉ ድረስ ባርበሎውን ቀስ ብለው ወደ ላይ ይጫኑት።
- በላይኛው ክፍል ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ የባርበሎውን ቀስ ብለው ወደ ታች ከአንገትዎ ጀርባ ባለው የመነሻ ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ እንዲሳተፍ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ከአንገት ጀርባ መቆም
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ፈጣን እና ተንኮለኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ባርበሉን በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ አንሳ እና ዝቅ አድርግ። ይህ የአካል ጉዳትን አደጋን ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ተሳትፎን ከፍ ያደርገዋል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.
- ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዱ፡ አንድ የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደትን ቶሎ ለማንሳት መሞከር ነው። ለ 8-12 ጊዜ ያህል በምቾት ማንሳት በሚችሉት ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ከመጠን በላይ መጫን ወደ ደካማ ቅርጽ እና ሊጎዳ የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎችዎ እንዲሳተፉ ያድርጉ። ይህ ሚዛን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ይረዳል, እንዲሁም
ከአንገት ጀርባ መቆም Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከአንገት ጀርባ መቆም?
ከአንገት ጀርባ ያለው የቆመ ፕሬስ ልምምድ በትከሻው የመተጣጠፍ ደረጃ እና በሚፈልገው ጥንካሬ ምክንያት ለጀማሪዎች ፈታኝ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም በትክክል ካልተሰራ ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ጀማሪዎች እንደ መደበኛው የትከሻ ፕሬስ ወይም የጎን መጨመሪያ ባሉ ቀላል የትከሻ ልምምዶች መጀመር ይፈልጉ ይሆናል እና ቀስ በቀስ ወደ ውስብስብ ልምምዶች ይሄዱ ይሆናል። እንደተለመደው ተገቢውን ቅርፅ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ከአንገት ጀርባ መቆም?
- Dumbbell Behind Neck Press፡ ይህ ልዩነት ባርቤልን ከመጠቀም ይልቅ ሚዛኑን ለማሻሻል እና እያንዳንዱን ትከሻ ለብቻው ለመለየት የሚረዳውን ዱብብሎች መጠቀምን ያካትታል።
- Smith Machine Behind Neck Press፡ ይህ ልዩነት የስሚዝ ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም የሚመራ የባርበሎ መንገድ ያቀርባል፣ ይህም መልመጃውን ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለመቆጣጠር ቀላል ያደርገዋል።
- ነጠላ ክንድ ከአንገት ጀርባ ይጫኑ፡ ይህ ልዩነት አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ መጫንን ያካትታል ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለመፍታት ይረዳል።
- ከአንገት ጀርባ ማዘንበል፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው፣ እሱም የፕሬሱን አንግል ይለውጣል፣ የተለያዩ የትከሻ ጡንቻዎችን ክፍሎች ያነጣጠረ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከአንገት ጀርባ መቆም?
- Lateral Dumbbell Raises በተጨማሪም የቆመውን ከአንገት ጀርባ ፕሬስ ያሟላ ሲሆን ይህም በጎን ዴልቶይድ ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ የትከሻ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ሚዛናዊ ለማድረግ ይረዳል, ይህም በፕሬስ ወቅት አጠቃላይ አፈፃፀም እና መረጋጋት ይጨምራል.
- የትራይሴፕ ኤክስቴንሽን (Overhead Tricep Extensions) በተለይ በ Standing Behind Neck Press ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለውን የሁለተኛ ደረጃ የጡንቻ ቡድንን በተለይም በጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን እና ጽናትን በማሻሻል የፕሬሱን አጠቃላይ ውጤታማነት ስለሚያሳድጉ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ከአንገት ጀርባ መቆም
- የባርቤል ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከአንገት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከባርቤል ጋር ትከሻን ማጠናከር
- የባርቤል አንገት ፕሬስ ቴክኒክ
- ከአንገት ጀርባ የቆመ የፕሬስ መመሪያ
- ለትከሻ ጡንቻዎች የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከባርቤል ጋር የትከሻ ስልጠና
- ከአንገት ጀርባ ባርቤል የፕሬስ መመሪያዎች
- የቆመ የባርቤል አንገት የፕሬስ ልምምድ
- ከአንገት ትከሻ ፕሬስ ጀርባ ዝርዝር