Thumbnail for the video of exercise: የቆመ ሚዛን ኳድሪሴፕስ ዘርጋ

የቆመ ሚዛን ኳድሪሴፕስ ዘርጋ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarQuadriceps
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቆመ ሚዛን ኳድሪሴፕስ ዘርጋ

የቋሚ ሚዛን ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ በዋነኛነት ኳድሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን, ሚዛንን እና አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል. ይህ መልመጃ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው, አትሌቶች አፈፃፀማቸውን ከፍ ለማድረግ ከሚፈልጉ ግለሰቦች እስከ እንቅስቃሴያቸውን ለመጠበቅ እና የጡንቻን ጥንካሬን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ግለሰቦች. ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት ጉዳትን ለመከላከል፣ አቀማመጥዎን ለማሻሻል እና የእለት ተእለት አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ ማገዝ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ሚዛን ኳድሪሴፕስ ዘርጋ

  • ቀኝ ጉልበትህን በማጠፍ እግርህን ወደ ዳሌህ አምጣ፣ የቀኝ ቁርጭምጭሚትህን በቀኝ እጅ ያዝ።
  • በጭኑዎ ፊት ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ቁርጭምጭሚትን ቀስ ብለው ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ, ጉልበቶችዎን አንድ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ.
  • ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በመደበኛነት መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
  • ቁርጭምጭሚትን ይልቀቁት እና መልመጃውን በግራ እግርዎ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ሚዛን ኳድሪሴፕስ ዘርጋ

  • **ሚዛን መጠበቅ ***፡ ሚዛን የዚህ ዝርጋታ ወሳኝ ገጽታ ነው። ሚዛን ካጡ ሊይዙት የሚችሉት ከግድግዳ ወይም ከጠንካራ የቤት እቃ አጠገብ ይቁሙ። እየገፉ ሲሄዱ፣ ያለ ምንም ድጋፍ ዝርጋታውን ለመስራት መሞከር ይችላሉ። ነገር ግን፣ ጥልቅ ዝርጋታ ለማግኘት በመረጋጋትዎ ላይ በጭራሽ አያድርጉ።
  • ** ወገብ ላይ ከመታጠፍ ተቆጠብ ***: የተለመደ ስህተት ወገቡን በሚያደርጉበት ጊዜ መታጠፍ ነው. ይህ የታችኛው ጀርባዎን ሊወጠር እና በ quadriceps ላይ ያለውን የመለጠጥ ውጤታማነት ይቀንሳል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ አካልዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት።
  • ** አትቸኩል ***: ውጤታማ quadriceps ዝርጋታ ቁልፉ ቦታውን መያዝ ነው

የቆመ ሚዛን ኳድሪሴፕስ ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ ሚዛን ኳድሪሴፕስ ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቋሚ ሚዛን Quadriceps Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በ quadriceps ውስጥ ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ቀስ ብለው መውሰድ እና መልመጃውን በትክክል መስራታቸውን ያረጋግጡ። አስፈላጊ ከሆነ, በተዘረጋው ጊዜ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር መጠቀም ይችላሉ. ልክ እንደ ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ምንም አይነት ህመም ከተሰማቸው, ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒስት ማማከር አለባቸው.

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ሚዛን ኳድሪሴፕስ ዘርጋ?

  • Prone Quadriceps Stretch፡ በዚህ እትም ላይ ሆዱ ላይ ተዘርግተሃል፣ ጉልበትህን ታጠፍና ወደ ኋላ ደርሰሃል እግርህን ወደ ቋትህ ​​ጎትተህ ኳድሪሴፕን ትዘረጋለህ።
  • የጉልበቱ ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ፡- ይህ በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክኮ፣ ሌላኛው እግር ከፊት ለፊትዎ መሬት ላይ ተዘርግቶ እና ከዚያም ወደ ኋላ ዘንበል ብሎ የተንበረከከውን እግር ኳድሪሴፕ ለመዘርጋት ያካትታል።
  • የ Pigeon Pose Quadriceps Stretch፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ ጉልበቱን ከፊትዎ በማጠፍ ሌላውን እግር ከኋላ ሲያራዝሙ፣ ከዚያም የኋለኛውን እግር በማጠፍ እና ወደ ኋላ በመድረስ እግሩን ለመያዝ ወደ ኋላ በመድረስ የኋለኛውን እግር ኳድሪሴፕስ መዘርጋትን ያካትታል።
  • የተቀመጠው ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ፡ ይህ ዝርጋታ የሚከናወነው ከተቀመጠበት ቦታ ሲሆን አንድ እግሩ ቀጥ ብሎ ተዘርግቷል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ሚዛን ኳድሪሴፕስ ዘርጋ?

  • የ quadriceps ጥብቅነት የጭን ጡንቻዎችን እንዳይጎትት እና ምቾት እንዳይፈጥር ስለሚረዳ የ Hamstring stretches የ Standing Balance Quadriceps Stretchን ያሟላል።
  • ጥጃው ያሳድጋል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛው እግር ጡንቻዎችን ስለሚያጠናክር የኳድሪሴፕስ ዝርጋታውን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን ወሳኝ የሆነውን ሚዛን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ የሚረዳውን የቋሚ ሚዛን ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ሚዛን ኳድሪሴፕስ ዘርጋ

  • ኳድሪሴፕስ የመለጠጥ ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት ኳድ ዝርጋታ
  • የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የቋሚ ሚዛን ኳድ ዝርጋታ
  • የሰውነት ክብደት Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ቋሚ ኳድ ዝርጋታ
  • ለጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሚዛን
  • የጭን ጡንቻዎችን ማጠናከር
  • ለኳድ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ለኳድሪሴፕስ የቋሚ ሚዛን መልመጃዎች