የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ
የቆመ የኋሊት ሽክርክሪት ዝርጋታ በአከርካሪ አጥንት ውስጥ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለመጨመር የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለረጅም ጊዜ ለሚቀመጡ ወይም ለጀርባ ምቾት ላለባቸው ግለሰቦች ተስማሚ ያደርገዋል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች፣ ጀማሪዎችን ጨምሮ፣ በቀላልነቱ እና በመላመድ ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የጀርባ ውጥረትን ለማስታገስ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የአጠቃላይ የሰውነት ተግባራትን ለማሻሻል ይህንን ዝርጋታ ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ
- ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን ወደ ቀኝ በኩል ያሽከርክሩት, ወገብዎን ወደ ፊት በማዞር እና እግሮችዎ መሬት ላይ በጥብቅ ይቀመጡ.
- በጀርባዎ እና በጎንዎ ላይ ምቹ የሆነ ዝርጋታ እስኪሰማዎት ድረስ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ እና ማሽከርከርዎን ይቀጥሉ።
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት እና በእኩል መተንፈስ።
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ በኩል ተመሳሳይ ሂደቱን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: ቀስ በቀስ የሰውነት አካልዎን ወደ አንድ ጎን በማዞር ወገብዎ ወደ ፊት እንዲመለከት ያድርጉ. ቦታውን ለ 15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት. የተለመደ ስህተት፡- ፈጣን እና ተንኮለኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይህ የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- የክንድ አቀማመጥ፡ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ዝርጋታውን ለመጨመር እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ። የተለመዱ ስህተቶች፡ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ አለመዘርጋት ወይም ወደ ሰውነትዎ በጣም ቅርብ አለመሆን የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል።
- የአይን አጠቃቀም፡ እይታዎ የጣንዎን አቅጣጫ መከተል አለበት። ይህ ሙሉ ማሽከርከርን ለማሳካት ይረዳል. የተለመደ ስህተት፡- ጭንቅላትን በቶሎ አለመታጠፍ የመዞሪያውን መጠን ሊገድብ እና ዝርጋታውን ሊቀንስ ይችላል።
- መተንፈስ፡ በጥልቅ መተንፈስ
የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ሽክርክሪት የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጀርባ ውጥረትን ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ ዳሌ-ስፋት ይለያዩ. 2. በትከሻው ከፍታ ላይ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ዘርጋ, እጆችዎን አንድ ላይ በማያያዝ. 3. ወገብዎን ወደ ፊት እና እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው በመያዝ, የላይኛውን አካልዎን ወደ ቀኝ, ከዚያም ወደ ግራ ቀስ ብለው ያዙሩት. 4. በታችኛው ጀርባዎ እና በጎንዎ ላይ ለስላሳ መወጠር ሊሰማዎት ይገባል. እንቅስቃሴዎቹ እንዲዘገዩ እና እንዲቆጣጠሩ አይዘንጉ፣ እና መቼም መለጠጥን አያስገድዱት። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ማቆም አለብዎት. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ?
- መዋሸት ጠማማ ዝርጋታ፡- ይህ የሚደረገው በዮጋ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ፣ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው፣ እና ትከሻዎትን ምንጣፉ ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ የታችኛውን አካልዎን ወደ አንድ ጎን በማዞር ነው።
- ተንበርካኪ ጠማማ ዝርጋታ፡- ይህ እትም በዮጋ ምንጣፍ ላይ ተንበርክኮ፣ከዚያም ዳሌዎን ካሬ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ በማድረግ ጣትዎን ወደ አንድ ጎን ማዞርን ያካትታል።
- Supine Twist Stretch፡ በዚህ ልዩነት፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተህ አንድ ጉልበት ታመጣለህ፣ ሁለቱንም ትከሻዎች መሬት ላይ እያደረግክ፣ የታችኛውን ጀርባህን እና ግሉትህን በሚገባ ትዘረጋለህ።
- ድመት-ላም ጠማማ፡- ይህ ልዩነት በጠረጴዛው ላይ የሚደረግ ሲሆን ጀርባዎን (ድመትን) በመቅረጽ እና በማጥለቅለቅ (ላም) መካከል ይቀያይራሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ?
- የድመት-ላም ዝርጋታ፡- በሌላ በኩል ጀርባዎን በመገጣጠም እና በማጠጋጋት፣ይህ የዮጋ አቀማመጥ የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል፣በዚህም የቆመ የኋላ ሽክርክር ዝርጋታ ጥቅሞችን ያሳድጋል።
- የልጅ አቀማመጥ፡- ይህ ዮጋ ፖዝ ዝቅተኛ ጀርባ ላይ የሚያተኩር ለስላሳ እና ወደነበረበት የሚመለስ ዝርጋታ ሲሆን ይህም ውጥረትን የበለጠ ለማቃለል እና በቆመ ጀርባ ሽክርክሪት ውስጥ የተገኘውን አጠቃላይ የጀርባ ዝርጋታ ለማሟላት ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ
- የጀርባ ሽክርክሪት የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወደኋላ መዘርጋት
- የቆመ ጀርባ የማሽከርከር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ መሽከርከር የመለጠጥ ልማድ
- የሰውነት ክብደት የኋላ ሽክርክሪት ዝርጋታ
- የቆመ ሽክርክሪት የኋላ ዝርጋታ
- ለጀርባ መለጠፊያ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የማሽከርከር ልምምድ
- የቆመ የኋላ ሽክርክሪት የመለጠጥ ዘዴ