የቆመ የኋላ ማራዘሚያ እና ተጣጣፊ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ የኋላ ማራዘሚያ እና ተጣጣፊ
የቆመ ጀርባ ማራዘሚያ እና ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛው ጀርባዎን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጀርባ ህመም እና የአካል ጉዳቶችን አደጋ ይቀንሳል. በተለይም ለረጅም ሰዓታት ተቀምጠው ለሚቆዩ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም ረዘም ላለ ጊዜ እንቅስቃሴ-አልባነት የሚያስከትለውን አሉታዊ ተፅእኖ ለመከላከል ይረዳል ። ግለሰቦች ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ አቀማመጣቸውን ከፍ ለማድረግ፣ የጀርባ ህመምን ለመከላከል እና አጠቃላይ የአከርካሪ አጥንትን ጤና ለማሳደግ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የኋላ ማራዘሚያ እና ተጣጣፊ
- በምቾት በተቻለዎት መጠን ከወገብዎ ወደ ፊት በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ጭንቅላትዎን ከአከርካሪዎ ጋር በማስተካከል።
- ይህንን ወደ ፊት የመተጣጠፍ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- አሁን፣ በዝግታ ወደ ኋላ ዘንበል፣ ጀርባህን ዘርግተህ ወደ ጣሪያው እያየህ፣ ሚዛኑን እየጠበቀ።
- ማራዘሚያውን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የኋላ ማራዘሚያ እና ተጣጣፊ
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ መልመጃውን በምታደርጉበት ጊዜ እንቅስቃሴዎን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ። ከወገብዎ ወደ ፊት ቀስ ብለው በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጀርባዎን ሊወጠሩ ስለሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- ኮርዎን ይጠቀሙ፡ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ይህ ጀርባዎን ለመደገፍ ይረዳል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል.
- ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ፡ ወደ ቀናው ቦታ ሲመለሱ፣ ጀርባዎን ከመጠን በላይ ከመቀስት ይቆጠቡ። ይህ ለጀርባ ህመም እና ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. ይልቁንስ ጀርባዎን በገለልተኛነት ለመጠበቅ ዓላማ ያድርጉ
የቆመ የኋላ ማራዘሚያ እና ተጣጣፊ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ የኋላ ማራዘሚያ እና ተጣጣፊ?
አዎ ጀማሪዎች የቆመ ጀርባ ኤክስቴንሽን እና ተጣጣፊ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በትንሹ የእንቅስቃሴ መጠን መጀመር እና ጥንካሬዎ እና ተለዋዋጭነትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳት እንዳይደርስብዎት ሁልጊዜ እንቅስቃሴዎን እንዲዘገዩ እና እንዲቆጣጠሩ ያስታውሱ። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር ያማክሩ።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የኋላ ማራዘሚያ እና ተጣጣፊ?
- የመረጋጋት ኳስ የኋላ ማራዘሚያ እና መተጣጠፍ፡- ይህ ልዩነት ወገብዎን እና የታችኛውን ሰውነትዎን ለመደገፍ የተረጋጋ ኳስ ይጠቀማል፣ ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን እና ተጨማሪ ፈተናን ይሰጣል።
- የተጋለጠ የኋላ ማራዘሚያ እና መተጣጠፍ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ሆድዎ ላይ ተዘርግተው ምንጣፋቸው ላይ ተኝተው የላይኛውን አካልዎን ከመሬት ላይ በማንሳት የኋላ ጡንቻዎችን መጠቀም ላይ ያተኩራሉ።
- የ BOSU ኳስ የኋላ ማራዘሚያ እና መተጣጠፍ፡- ይህ ልዩነት የ BOSU ኳስን ለተጨማሪ አለመረጋጋት ያካትታል፣የእርስዎን ኮር እና የኋላ ጡንቻዎችን በርትቶ ይሰራል።
- Resistance Band Back Extension እና Flexion፡ ይህ ልዩነት በእግርዎ ዙሪያ የተጠጋጋ መከላከያ ባንድ ያካትታል፣ ይህም የኋላ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ለመፈተሽ እንቅስቃሴውን የመቋቋም ንጥረ ነገር ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የኋላ ማራዘሚያ እና ተጣጣፊ?
- የአእዋፍ ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባ ማራዘሚያ እና የመተጣጠፍ እንቅስቃሴዎችን በሚያንቀሳቅስበት ጊዜ ትክክለኛውን አቀማመጥ እና ሚዛን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆነውን ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ስለሚያሳድግ የቆመ የኋላ ማራዘሚያ እና ተጣጣፊነትን ያሟላል።
- ፕላንክ በማራዘሚያ እና በመተጣጠፍ እንቅስቃሴዎች ወቅት አከርካሪን ለመደገፍ የሚረዳውን የአከርካሪ አጥንትን ለመደገፍ የሚረዳውን የጀርባ ጡንቻዎችን ጨምሮ ሙሉውን ኮርን ስለሚያጠናክር የቆመ ጀርባ ማራዘሚያ እና ተጣጣፊነትን የሚያሟላ ሌላ ልምምድ ነው.
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ የኋላ ማራዘሚያ እና ተጣጣፊ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ማራዘሚያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ተለዋዋጭ መልመጃዎች
- የቆመ ጀርባ የኤክስቴንሽን ቴክኒኮች
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የቆመ ተጣጣፊ መልመጃዎች
- ዳሌ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የኋላ ማራዘሚያ
- ለሂፕ መታጠፍ የሚቆሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የቆመ የኋላ ማራዘሚያ እና ተጣጣፊ ቴክኒኮች።