የቆመ ተለዋጭ ጭማሪ
Æfingarsaga
LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarDeltoid Anterior
AukavöðvarDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ተለዋጭ ጭማሪ
የቋሚ ተለዋጭ ማሳደግ በዋናነት ትከሻዎችን ያነጣጠረ፣ ነገር ግን ዋናውን የሚያሳትፍ እና የአጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን የሚያሻሽል በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከማንኛውም የጥንካሬ ወይም የጽናት ደረጃ ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የትከሻ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ብቻ ሳይሆን አኳኋንን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም ለላይኛው የሰውነት አካል አጠቃላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለሚፈልጉ ተመራጭ ያደርገዋል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ተለዋጭ ጭማሪ
- የሰውነት አካልዎ ቆሞ እንዲቆም በማድረግ፣ ክርንዎን በትንሹ እንዲታጠፍ በማድረግ የግራውን ደወል ወደ ፊትዎ ያንሱት። ክንድዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ትንሽ እስኪሆን ድረስ ማንሳትዎን ይቀጥሉ። ይህን እርምጃ ሲያደርጉ ትንፋሹን ያውጡ እና ከላይ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ።
- የቀኝ ዳምቤልን በተመሳሳይ ጊዜ ሲያነሱ የግራ ደወል ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ይህን እርምጃ በሚያደርጉበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ.
- ለእያንዳንዱ ክንድ የሚመከሩት ድግግሞሾች በሙሉ እስኪጠናቀቁ ድረስ በዚህ መንገድ መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
- እንቅስቃሴውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ እና ዳምቦሎችን ከማወዛወዝ ይቆጠቡ ፣ ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጡንቻዎችዎን ሙሉ በሙሉ መሳተፍዎን ያረጋግጣል ።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ተለዋጭ ጭማሪ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ወደ ትከሻው ከፍታ ከፍ ያድርጉት፣ ክንዱ ቀጥ አድርጎ ግን አልተቆለፈም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት በመቀነስ ከጡንቻ ጥንካሬ ይልቅ ፍጥነቱን ስለሚጠቀም ዱብቤልን ከማወዛወዝ ይቆጠቡ።
- ኮርዎን በእንቅስቃሴ ላይ ያድርጉ፡ በልምምድ ወቅት የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ። ይህ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ዋና ጡንቻዎችዎንም ይሠራል። የተለመደው ስህተት ዋናውን ዘና ማድረግ ነው, ይህም ወደ ኋላ መወጠር ሊያመራ ይችላል.
- የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡ ዳምቡሉን ሲያነሱ እና ሲተነፍሱ መተንፈስ። ይህ የተረጋጋ ምት እንዲኖር ይረዳል እና ጡንቻዎ በቂ ኦክሲጅን እያገኙ መሆኑን ያረጋግጣል።
- መሮጥን ያስወግዱ፡ መልመጃውን በዝግታ ማከናወን አስፈላጊ ነው።
የቆመ ተለዋጭ ጭማሪ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ተለዋጭ ጭማሪ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ አማራጭ ከፍ ያለ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በአንፃራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ትከሻዎች ያነጣጠረ እና በቀላል ዳምቤሎች ሊከናወን ይችላል። ሆኖም እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በሚመች እና ሊታከም በሚችል ክብደት መጀመር አለባቸው፣ ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ እየጨመሩ ይሄዳሉ። ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀምም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ሁልጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ መፈለግ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ተለዋጭ ጭማሪ?
- አግዳሚ ቤንች ተለዋጭ ከፍ ማድረግ፡ ይህ እትም የሚከናወነው በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኝቶ ትከሻዎችን ከተለየ አቅጣጫ በማነጣጠር ነው።
- ላተራል ያሳድጉ በ Resistance Bands፡ ይህ ልዩነት ከዳምብብል ይልቅ የመከላከያ ባንዶችን ይጠቀማል፣ ይህም በጠቅላላው እንቅስቃሴ በጡንቻዎች ላይ የማያቋርጥ ውጥረት ይፈጥራል።
- Bent-Over Alternate Raise፡ በዚህ እትም ወገቡ ላይ ታጠፍና ክብደቶችን ከዚህ ቦታ ከፍ ትላለህ፣ ይህም ከቆመበት ስሪት የበለጠ የኋላ ዴልቶይድን ያነጣጠረ ነው።
- በTwist የቆመ አማራጭ ያሳድጉ፡ በዚህ ልዩነት ክብደቱን በሚያነሱበት ጊዜ የእጅ አንጓዎን ይጣመማሉ፣ ስለዚህ መዳፎችዎ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ወደ ፊት ይመለከታሉ፣ ይህም ለትከሻዎች ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ተለዋጭ ጭማሪ?
- ላተራል ከፍ ከፍ ይላል፡ ከቆመ ተለዋጭ ጭማሪ ጋር በሚመሳሰል መልኩ፣ ላተራል ራይዝስ በተጨማሪም ዴልቶይድ እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በመጠኑ ለየት ባለ መንገድ ይሠራሉ፣ ይህም የጡንቻን ሚዛን እና የተመጣጠነ ሁኔታን ለማሻሻል ይረዳል።
- ቀጥ ያሉ ረድፎች፡- ትራፔዚየስን፣ ዴልቶይድ እና ቢሴፕስን በማነጣጠር ቀጥ ያሉ ረድፎች የቆመ አማራጭ ከፍ ያለ እንቅስቃሴን ያሟላሉ፣ እነዚህ ጡንቻዎች በተለየ መንገድ በመስራት አጠቃላይ የትከሻ ጤናን እና ጥንካሬን ያሳድጋሉ።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ተለዋጭ ጭማሪ
- Dumbbell የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተለዋጭ የማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ Dumbbell ያሳድጉ
- የትከሻ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Dumbbell አማራጭ ያሳድጉ
- ለትከሻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የትከሻ ቶኒንግ ከ Dumbbells ጋር
- የቆመ የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለትከሻ ጥንካሬ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለትከሻ ጡንቻዎች Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ